Για χρόνια, οι ερευνητές αντιμετωπίζουν τις τροφές που καταναλώνουμε ως στοιχείο – κλειδί για τα συναισθήματα και τη διάθεσή μας.
Και είναι αλήθεια πως αρκετά από τα τρόφιμα που μπαίνουν καθημερινά στο τραπέζι μας παίζουν μεγάλο ρόλο στο πώς θα εξελιχθεί η διάθεσή μας τις επόμενες ώρες, καθώς τα συστατικά που περιέχουν, μπορούν να προάγουν την παραγωγή ορμονών, όπως είναι η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, που συμβάλλουν στην καλή μας διάθεση.
Η σεροτονίνη έχει συνδεθεί με τον καλό ύπνο και τη διατήρηση της καλής διάθεσης. Όταν τα ποσοστά της στον οργανισμό είναι χαμηλά, τότε νιώθουμε άκεφοι και χωρίς κίνητρο. Από την άλλη, η ντοπαμίνη είναι η ορμόνη της ενέργειας, δίχως αυτή το ενδιαφέρον μας για τις καταστάσεις και τα πράγματα χάνεται γρηγορότερα.
Δες παρακάτω ποιες τροφές μπορούν να σε κάνουν να νιώσεις καλύτερα και να ανεβάσουν τα επίπεδα της ενέργειάς σου.
Τρόφιμα ολικής άλεσης
Το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι ολικής άλεσης αποτελούν μια καλή πηγή Βιταμίνης Β, η οποία συμβάλλει στη διαδικασία του μεταβολισμού και στην υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, σίδηρο και φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Επίσης, η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί άμεσα με την παραγωγή σεροτονίνης.
Λιπαρά ψάρια
Όπως ο σολωμός και η σαρδέλα, περιέχουν Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά και την παραγωγή και «διανομή» της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης. Επιπλέον, τα θαλασσινά είναι πλούσια πηγή ψευδάργυρου.
Αυγά
Τα αυγά είναι γεμάτα με υγιή λίπη, πρωτεΐνες και πολύ σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όλα αυτά συμβάλλουν στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και είναι προστατεύουν από την κατάθλιψη. Η κατανάλωση αυγών ποσέ στο μεσημεριανό ή ομελέτας στο πρωινό είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να ενισχύσετε το θρεπτικό περιεχόμενο του γεύματός σας και να τονώσετε τη διάθεσή σας.
Οι Τροφές Που Πρέπει Να Φας Πριν Λήξουν
Επάνω σε όλα τα προϊόντα, υπάρχει μία ένδειξη που αναγράφει τη λήξη τους. Πάνω στα τρόφιμα συχνά αναγράφεται το σήμα “ανάλωση κατά προτίμηση πριν από…”, είτε τα “προτεινόμενη ημερομηνία κατανάλωσης”, “ημερομηνία παραγωγής”, “ημερομηνία λήξης”.
Τι είναι ακριβώς η ημερομηνία λήξης; Ποια είναι η πραγματική ημερομηνία μετά την οποία δεν πρέπει να καταναλώνουμε πια τα τρόφιμα αυτά;
Ποια είναι τα τρόφιμα που αλλοιώνονται εύκολα και για αυτό πρέπει να τα καταναλώνουμε σχετικά άμεσα ώστε να μην βάζουμε σε κίνδυνο την υγεία μας;
Φρέσκοι χυμοί φρούτων: Σε αντίθεση με τους συσκευασμένους, αυτοί δεν περιέχουν συντηρητικά, ούτε και έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία. Συνεπώς η άμεση κατανάλωσή τους, όχι μόνο κρίνεται απαραίτητη αλλά είναι και ο μόνος τρόπος να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά τους. Ο χρόνος κατανάλωσής τους κυμαίνεται από 48 έως 72 ώρες.
Μαλακά τυριά: Τα σκληρά τυριά έχουν πολύ μεγαλύτερο χρόνο ζωής. Λόγω της σκληρότητάς τους συντηρούνται πολύ πιο εύκολα και διατηρούνται φρέσκα για μεγάλο διάστημα. Αντιθέτως τα μαλακά όπως το ανθότυρο και το λευκό τυρί, είναι πιο ευάλωτα σε βακτήρια και μύκητες και πρέπει να πεταχτούν μόλις παρατηρήσετε αλλοιώσεις ή αφού έχει περάσει η ημερομηνία λήξης τους.
Συσκευασμένες – κομμένες σαλάτες: Πρόκειται για το κατεξοχήν τρόφιμο που πρέπει να καταναλώνεται άμεσα: τα πλυμμένα λαχανικά δεν διατηρούνται για πολύ καθώς είναι επιρρεπή σε βακτήρια. Ιδανικά θα έπρεπε να τα καταναλώνουμε ακόμη και μία μέρα πριν την ημερομηνία λήξης τους.
Ψάρια – Όστρακα: Τα ωμά ψάρια και όστρακα μπορούν να διατηρηθούν το πολύ 2 μέρες στην απλή ψύχξη. Εφόσον καταναλωθούν μετά την παρέλευση των 48 ωρών είναι πολύ πιθανή κάποια τροφική δηλητηρίαση. Για αυτό, να αγοράζετε τα ψάρια και θαλασσινά σας, όταν έχετε σκοπό να τα μαγειρέψετε και να τα φάτε την ίδια μέρα.
Ωμό κρέας: Κατά τον ίδιο τρόπο με το ψάρι, δε θα πρέπει να αγοράζεται και να συντηρείται για μέρες εκτός κατάψυξης. Το φρέσκο, ωμό κρέας μπορεί να μολυνθεί με σαλμονέλα και άλλα επικίνδυνα για την υγεία βακτήρια.
Σου Βρήκαμε Τα Φρούτα Για Να Φάς Αν Προσέχεις
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει χαλάσει τη φήμη που είχαν τα φρούτα, που σε βοηθούσαν για να κρατήσεις μακριά τον γιατρό. Ορισμένα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φυσικά σάκχαρα. Δεν πρέπει όμως να τα αποφύγεις. Τα φρούτα σου παρέχουν τόσα πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, που δεν πρέπει να αγνοούνται από τους υδατανθρακοφοβικούς. Στην πραγματικότητα, η αποφυγή των φρούτων μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
«Τα φρέσκα φρούτα βοηθούν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και στην απώλεια βάρους, επειδή είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες, μεγάλα σε όγκο λόγω του νερού που περιέχουν και είναι αντιφλεγμονώδη», λέει η Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, ανώτερος διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο UCLA και συγγραφέας του νέου βιβλίου «Recipe for Survival».
«Η φλεγμονή αυξάνει την αποθήκευση λίπους στο σώμα, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως τα φρούτα, μπορούν να βοηθήσουν στην καύση λίπους σε αυτές τις περιοχές», προσθέτει.
Σου βρήκαμε τα φρούτα για να φάς αν προσέχεις
Ποια φρούτα είναι όμως τα καλύτερα; «Σχεδόν, κάθε φρέσκο φρούτο είναι καλό για την απώλεια βάρους και την υγεία, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό και της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες», λέει η Hunnes, η οποία είναι επίσης περιβαλλοντολόγος που μελετά την κλιματική αλλαγή. Συμβουλεύει να αποφεύγεις τα αποξηραμένα φρούτα επειδή είναι πλούσια σε θερμίδες, αφού το νερό έχει αποστραγγιστεί από αυτά.
Επίσης, όχι άλλα επεξεργασμένα φρούτα που έχουν μετατραπεί σε χυμό ή γλυκά επειδή, γιατί αφαιρεθεί από τα οφέλη για την υγεία και είναι απλώς συμπυκνωμένη ζάχαρη σε αυτό το σημείο», λέει.
Ακολουθούν μερικές προτάσεις για τα καλύτερα φρούτα για τη συρρίκνωση του λίπους στην κοιλιά, σύμφωνα με την επιστήμη.
1. Μήλα
Τα μήλα είναι τόσο διάσημα επειδή είναι φορτωμένα με αντικαρκινικές ενώσεις, των οποίων η ικανότητά τους να αποκαθιστούν τη μικροβιακή ισορροπία στο έντερο συχνά παραβλέπεται. Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες στο δέρμα και τη σάρκα των ολόκληρων μήλων ζυμώνονται στο παχύ έντερο όπου τροφοδοτούν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής που συμβάλλει στην παχυσαρκία.
2. Μούρα
Δεν χρειάζεται να σε πείσουμε ότι μια χούφτα βατόμουρα είναι πιο υγιεινά από μια χούφτα Gummy Bears. Αλλά δες αυτά τα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα φρούτα που καταναλώνονται ως απογευματινό σνακ μπορεί να σε εμποδίσουν να πέσεις με τα μούτρα σε ένα δείπνο με ζυμαρικά για παράδειγμα.
Σε μια μικρή μελέτη στο περιοδικό Appetite, οι γυναίκες κάτω των 30 ετών έλαβαν είτε ένα σνακ με ανάμεικτα μούρα είτε ένα γλυκό σνακ που περιείχε τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το φρούτο. Εξήντα λεπτά αργότερα, οι γυναίκες είχαν ένα δείπνο με ζυμαρικά και οι ερευνητές μέτρησαν πόσο έφαγαν. Αποδείχθηκε ότι οι γυναίκες που έφαγαν μούρα κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 133 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο, οδηγώντας τους επιστήμονες στο συμπέρασμα ότι ένα σνακ με μούρα πριν το δείπνο θα μπορούσε να είναι μια απλή μέθοδος για τη διαχείριση του βάρους.
3. Γκρέιπφρουτ
Το μισό γκρέιπφρουτ περιέχει μόνο 40 περίπου θερμίδες και σχεδόν 4,5 γραμμάρια πηκτίνης, μια διαλυτή ίνα, γνωστή για την ικανότητα της να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. «Λόγω των αντιοξειδωτικών συστατικών του, το γκρέιπφρουτ έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι σχετίζεται με μεγαλύτερα ποσοστά απώλειας βάρους», λέει η Brittany Lubeck, MS, RD, σύμβουλος διατροφής για το OhSoSpotless.com. Το Journal of Medicinal Food διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού φρέσκου γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα συσχετίστηκε με σημαντική απώλεια βάρους, κατά μέσο όρο 3,5 κιλά σε 12 εβδομάδες, ενώ βελτιώθηκε επίσης και η αντοχή στην ινσουλίνη.
4. Αβοκάντο
«Είναι εύκολο να ξεχάσουμε ότι τα αβοκάντο είναι τεχνικά φρούτα, αλλά ανεξάρτητα από την ονομασία τους, τα αβοκάντο έχουν επίσης βρεθεί ότι υποστηρίζουν την απώλεια βάρους», λέει η Lubeck. Οι φυτικές ίνες και τα μονοακόρεστα λίπη από την κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα βελτιώνουν την υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου και βοηθούν στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019. Επιπλέον, έρευνα στο Journal of the American Heart Association έδειξε ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα ως μέρος μιας δίαιτας με μέτρια λιπαρά συσχετίστηκε με μειωμένη πείνα καθώς και μείωση της LDL χοληστερόλης.
5. Καρπούζι
Το να τρώς το νερό σου είναι ένας καλός τρόπος για να χορτάσεις πριν από το γεύμα. Εκεί μπαίνει στο παιχνίδι το καρπούζι. Παρόλο που είναι γλυκό, το καρπούζι είναι κυρίως νερό, κατά 94% περίπου
