Πόσες θερμίδες έχει το τοστ που καταναλώνεις κάθε πρωί ή ως σνακ ενδιάμεσα της ημέρας;
Το τοστ αποτελεί μία από τις πιο εύκολες λύσεις φαγητού για πρωί, βράδυ ή ακόμη και για σνακ. Γυναίκες και άνδρες το λατρεύουν και το καταναλώνουν σε δεκάδες εκδοχές. Με ζαμπόν, γαλοπούλα, τυρί, μαρούλι, τυρί κρέμα και άλλες πολλές επιλογές.
Εμείς δεν θα αναλύσουμε πόσες θερμίδες έχει το τοστ αναλόγως τα υλικά που επιλέγεις αλλά αν το βασικό τοστ έχει περισσότερες θερμίδες ως ψημένο ή κρύο.
Έχει περισσότερες θερμίδες το ψημένο τοστ;
Όταν φρυγανίζουμε το ψωμί, μειώνεται η περιεκτικότητά του σε νερό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μειώνονται μαζί και οι θερμίδες. Οι αλλαγές στις θερμίδες του ψωμιού κατά το ψήσιμο, διαφέρουν ανάλογα με τον βαθμό που επιλέγεις να το ψήσεις. Εάν το ψωμί είναι ελαφρά φρυγανισμένο, οι διαφορές στις θερμίδες είναι εντελώς ασήμαντες. Σε ό,τι αφορά τη γλουτένη, εάν ψήσουμε το ψωμί δε θα υπάρξει κάποια αλλαγή στην περιεκτικότατα του προϊόντος σε αυτό το συστατικό.
Το καλά ψημένο ψωμί, όμως, φαίνεται ότι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το κρύο ψωμί. Το ψημένο ψωμί διασπάται πιο αργά, απελευθερώνει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος πολύ πιο σταδιακά, επομένως το σάκχαρο στο αίμα δεν ανεβαίνει απότομα και δεν υπάρχει μεγάλη έκκριση ινσουλίνης από τον οργανισμό.
Σύμφωνα με μελέτες, η ινσουλίνη και η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέονται στενά με την αύξηση βάρους. Ως αποτέλεσμα, το ψήσιμο του ψωμιού μπορεί να παίξει μικρό ρόλο βοηθώντας άτομα που επιθυμούν απώλεια βάρους ή καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Pexels
Τι να προσέξεις όσον αφορά το ψήσιμο του τοστ
Σε αυτό που πρέπει να δώσεις προσοχή είναι στο πολύ ψημένο ψωμί, καθώς παράγεται μια χημική ουσία που ονομάζεται ακρυλαμίδιο, που σχηματίζεται σε ορισμένα τρόφιμα όταν μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες.
Μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα αυτής της χημικής ουσίας συνδέονται με τον καρκίνο, επομένως ο FDA διεξάγει έρευνα για να προσδιορίσει εάν τα χαμηλότερα επίπεδα ενέχουν επίσης κίνδυνο.
Τυρί
Σε ό,τι αφορά το τυρί που περιέχει το τοστ, δε φαίνεται να υπάρχει σημαντική διαφορά στις θερμίδες και τα λιπαρά στο ψημένο και μη ψημένο τυρί.
Τι να προτιμήσω τελικά;
Σε γενικές γραμμές το τοστ ψημένο ή άψητο έχει ελάχιστες διαφορές θερμιδικά. Σε αυτό που πρέπει να δώσεις προσοχή είναι στη συνεχή κατανάλωση ψωμιού και φυσικά στο τι περιλαμβάνει το τοστ που θα καταναλώσεις. Είναι προτιμότερο να καταναλώσεις ένα ψωμί ολικής και τυρί χαμηλών λιπαρών, συγκριτικά με ένα τοστ με λευκό ψωμί, τυρί με υψηλά λιπαρά και μια εξτρά λιπαρή ουσία όπως μαγιονέζα ή βούτυρο.
«Κάψε» περισσότερες θερμίδες πίνοντας καφέ
Οι περισσότερες ψάχνουν αυτά τα μυστικά ή αλλιώς tips που θα μας βοηθήσουν να κάνουμε πιο αποτελεσματική την προπόνησή μας. Τους τρόπους για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες με την ίδια ώρα άσκησης.
Επιστήμονες από το Τμήμα Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου της Γρανάδας (UGR) βρήκαν ότι η κατανάλωση καφεϊνης μισή ώρα πριν από την αερόβια άσκηση αυξάνει σημαντικά τον ρυθμό καύσης λίπους.
Ο καφές δεν σε βοηθά μόνο στο να ξυπνήσεις αλλά είναι σύμμαχός σου και στην απώλεια κιλών.
Διαπίστωσαν επίσης ότι εάν η άσκηση πραγματοποιηθεί το απόγευμα, η επίδραση της καφεΐνης για το κάψιμος του λίπους είναι πιο έντονη απ’ ό,τι το πρωί.
Στην μελέτη τους, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition, οι ερευνητές προσπάθησαν να προσδιορίσουν εάν και κατά πόσο η καφεΐνη (μία από τις πιο κοινές εργογενείς ουσίες στον κόσμο για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης) αυξάνει την οξείδωση (καύση) λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παρά το γεγονός ότι η κατανάλωση καφεΐνης με την μορφή συμπληρωμάτων είναι πολύ συχνή, τα επιστημονικά στοιχεία για τους ευεργετικούς ισχυρισμούς της είναι λιγοστά.
“Η σύσταση να ασκείσαι με άδειο στομάχι το πρωί για να αυξήσεις την οξείδωση του λίπους είναι συνηθισμένη. Ωστόσο, αυτή η σύσταση μπορεί να στερείται επιστημονικής βάσης, καθώς είναι άγνωστο αν αυτή η αύξηση οφείλεται στην πρωινή άσκηση ή στο ότι μένεις νηστικός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», εξηγεί ο επικεφαλής συγγραφέας αυτής της έρευνας, Francisco José Amaro-Gahete του Τμήματος Φυσιολογίας του UGR.
Συνολικά 15 άνδρες (μέση ηλικία 32 έτη) συμμετείχαν στην έρευνα, ολοκληρώνοντας ένα τεστ άσκησης τέσσερις φορές την εβδομάδα. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 3 mg / kg καφεΐνης ή εικονικό φάρμακο καφεΐνης στις 8πμ και στις 5μμ (κάθε άτομο ολοκλήρωσε τις ασκήσεις και τις τέσσερις φορές με τυχαία σειρά). Οι συνθήκες πριν από το κάθε σετ ασκήσεων (π.χ. το πόσες ώρες που πέρασαν από το τελευταίο γεύμα, ένταση σωματικής άσκησης ή κατανάλωση διεγερτικών ουσιών) ήταν αυστηρά τυποποιημένες και η οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης υπολογίστηκε ανάλογα.
Pexels
«Kάψε» περισσότερες θερμίδες: Πρωί ή απόγευμα είναι καλύτερο να πίνεις τον καφέ;
«Τα αποτελέσματα της μελέτης μας έδειξαν ότι η κατανάλωση καφεΐνης 30 λεπτά πριν από αερόβια άσκηση πέτυχε την μέγιστη οξείδωση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης ανεξάρτητα από το ποια ώρα της ημέρας έγινε αυτή η άσκηση«, εξηγεί ο Francisco J. Amaro. Επιβεβαιώθηκε η ύπαρξη ημερήσιας μεταβολής στην οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ οι τιμές ήταν υψηλότερες το απόγευμα από ό,τι το πρωί για ίσες ώρες νηστείας.
Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν επίσης ότι η καφεΐνη αυξάνει την οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της πρωινής άσκησης με παρόμοιο τρόπο με αυτόν που παρατηρείται χωρίς πρόσληψη καφεΐνης το απόγευμα.
Συνοπτικά, τα ευρήματα αυτής της μελέτης υποδηλώνουν ότι ο συνδυασμός πρόσληψης καφεΐνης και αερόβιας άσκησης (μέτριας έντασης) το απόγευμα παρέχει το βέλτιστο σενάριο για άτομα που επιδιώκουν να αυξήσουν το κάψιμο λίπους.
Σνακς με λιγότερες από 100 θερμίδες: Γλυκά
- 4 κράκερ ολικής αλέσεως, αλειμμένα με 1 κ.σ. κότατζ και μαρμελάδα. (86 θερμίδες, 4 γραμμ. λιπαρά)
- 1 μικρό κομμάτι κέικ λεμόνι. (100 θερμίδες, 2,5 γραμμ. λιπαρά)
- 1/2 γκρέιπφρουτ πασπαλισμένο με 1/2 κ.σ. μαύρη ζάχαρη, ψημένο για 5 λεπτά στο φούρνο. (69 θερμίδες, 0 γραμμ. λιπαρά)
- 3/4 του φλιτζανιού μάνγκο, περιχυμένο με χυμό μοσχολέμονου και πασπαλισμένο με νιφάδες κόκκινης πιπεριάς. (86 θερμίδες, 0,5 γραμμ. λιπαρά)
Σνακς με λιγότερες από 100 θερμίδες: Αν θες κάτι σε chips
Ψητά τσιπς μήλου (1 μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες, πασπαλισμένο με 1 κ.γ. κανέλα και ζάχαρη·– ψήσε τις στους 120οC για μία ώρα, μέχρι να γίνουν τραγανές). (99 θερμίδες, 0 γραμμ. λιπαρά)
Τσιπς τορτίγιας (κόψε 1 τορτίγια σε τρίγωνα, περίχυσέ τα με 1/2 κ.σ. ελαιόλαδο και ψήσ’ τα στους 180οC για 10 λεπτά) με 2 κ.σ. σάλτσα ντομάτας. (80 θερμίδες, 3 γραμμ. λιπαρά)
16 πατατάκια στο φούρνο. (96 θερμίδες, 3 γραμμ. Λιπαρά)
1 φλιτζ. ραπανάκια σε μπαστουνάκια με 2 κ.σ. χούμους για ντιπ. (96 θερμίδες, 3 γραμμ. λιπαρά)
Σνακς με λιγότερες από 100 θερμίδες: Αλμυρά
- 1 φλιτζάνι έτοιμη κοτόσουπα με μυρωδικά (μαϊντανό ή άνιθο). (80 θερμίδες, 2,5 γραμμ. λιπαρά)
- 1 μεγάλο σφιχτό βραστό αβγό, κομμένο σε φέτες και πασπαλισμένο με αλάτι, πιπέρι ή μοσχοκάρυδο. (80 θερμίδες, 6 γραμμ. λιπαρά)
- 2 καρότα κομμένα σε μπαστούνια με ντιπ: 70 γραμμ. άπαχο γιαούρτι με μαϊντανό, άνηθο, μοσχοκάρυδο και λεμόνι. (99 θερμίδες, 0,5 γραμμ. λιπαρά)
- 85 γραμμ. γαλοπούλα σε φέτες, αλειμμένη με 1/2 κ.γ. μουστάρδα Ντιζόν και τυλιγμένη σε 2 φύλλα μαρουλιού. (90 θερμίδες, 1 γραμμ. λιπαρά)
Σνακς με λιγότερες από 100 θερμίδες: Αν θες κάτι σε πιο κρέμα
- 1 φλιτζάνι μους μαύρης σοκολάτας. (60 θερμίδες, 3 γραμμ. λιπαρά)
- 1 smoothie (χτύπησε στο μπλέντερ 3/4 του φλιτζανιού άπαχο γάλα, 1 κ.σ. κακάο, 1/4 μπανάνα και 3 παγάκια). (72 θερμίδες, 1 γραμμ. λιπαρά)
- Μία μικρή πίτα ολικής αλέσεως αλειμμένη με 2 κ.σ. γκουακαμόλε. (77 θερμίδες, 4 γραμμ. λιπαρά)
- 1/2 μέτρια ψητή πατάτα (τρύπησέ την και βάλ’ τη στο φούρνο μικροκυμάτων για 4 λεπτά), γαρνιρισμένη με 1 κ.σ. γιαούρτι με 0% λιπαρά και 1 κ.σ. σάλτσα ντομάτα. (81 θερμίδες, 0,5 γραμμ. λιπαρά)