Αυτό το λαχανικό θα σου χαρίσει έξτρα ενέργεια στην προπόνηση.
Αν ψάχνεις τι να φας πριν την προπόνηση για να λάβεις έξτρα ενέργεια και ηλεκτρολύτες για καλύτερη απόδοση, τότε η απάντηση είναι μία: η γλυκοπατάτα.
Τη γλυκοπατάτα μπορείς φυσικά να την απολαμβάνεις κάθε εποχή του χρόνου, όμως το φθινόπωρο είναι στα καλύτερά της! Είναι, επίσης, ένα λαχανικό πολυχρηστικό, αφού μπορείς να την ψήσεις, να την τηγανίσεις, να την κάνεις πουρέ, να την προσθέσεις σε σούπες, να τη βάλεις σε πίτες ή σε μπολ ευεξίας. Μπορείς ακόμα να την χρησιμοποιήσεις σε γλυκά ή σε ένα γλυκό smoothie bowl. Η κρεμώδης υφή της και η διακριτική γλυκύτητά της την κάνουν ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα.
Όλα αυτά, όμως, είναι λίγο-πολύ γνωστά. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζεις για τη γλυκοπατάτα είναι ότι αποτελεί έναν πραγματικό διατροφικό θησαυρό, χάρη στις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά της. Όλα αυτά μαζί την κάνουν ιδανική για κατανάλωση πριν (και μετά) την προπόνηση και παρακάτω θα σου εξηγήσουμε γιατί.
Η θρεπτική αξία της
Σε μία μέτρια γλυκοπατάτα περιέχονται:
- 112 θερμίδες
- 2 γρ. πρωτεΐνη
- 24 γρ. υδατάνθρακες
- 0 γρ. λίπος
- 3,7 γρ. ίνες (15% της ημερήσιας αξίας)
- 7 γρ. ζάχαρη
- 542 mg κάλιο
- 31 γρ. μαγνήσιο
- 0,3 mg βιταμίνη Β6
- 961 mcg βιταμίνη Α
- 22 mg βιταμίνη C
Η γλυκοπατάτα περιέχει, για την ακρίβεια, έναν πρόδρομο της βιταμίνης Α, με το όνομα βήτα καροτίνη, που ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α μετά την κατανάλωση. Η ουσία αυτή είναι γνωστό ότι ωφελεί την υγεία των ματιών. Σε συνδυασμό, μάλιστα, με ελαιόλαδο και αβοκάντο η βιταμίνη αυτή απορροφάται ακόμα καλύτερα από τον οργανισμό.
Το κάλιο συνδέεται με την αρτηριακή πίεση. Η κατανάλωσή του, λοιπόν, μειώνει την πίεση και βοηθά την καρδιά να λειτουργεί καλύτερα. Την υγεία της καρδιάς προστατεύουν και οι φυτικές ίνες της γλυκοπατάτας, αφού μειώνουν τη χοληστερόλη.
Γιατί να τρως γλυκοπατάτα πριν την προπόνηση
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το ιδανικό «καύσιμο» του οργανισμού πριν την προπόνηση και οι γλυκοπατάτες περιέχουν μια μακρά αλυσίδα από μόρια ζάχαρης, γνωστά ως σύνθετοι υδατάνθρακες. Οι τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες διασπώνται αργά και παρέχουν σταδιακή ενέργεια στον οργανισμό κατά την διάρκεια της άσκησης.
Το κάλιο και το μαγνήσιο της γλυκοπατάτας είναι ιδανικοί ηλεκτρολύτες που αναπληρώνουν αυτούς που ο οργανισμός χάνει με τον ιδρώτα.
Δεν είναι τυχαίο ότι έρευνα από το αμερικανικό Center for Science in the Public Interest ανέδειξε το λαχανικό αυτό ως ιδανικό προς κατανάλωση για τους δρομείς.
Είναι σωστό να κάνεις την ίδια προπόνηση καθημερινά;
Πρέπει να ακολουθούμε το ίδιο πρόγραμμα για προπόνηση ή όχι;
Η ρουτίνα ομορφιάς είναι κάτι γνωστό για τις γυναίκες. Η ρουτίνα γυμναστικής; Δηλαδή το να ανοίγεις την πόρτα του γυμναστηρίου σου και να ακολουθείς ακριβώς με την ίδια σειρά τα όργανα γυμναστικής ή γενικότερα την ίδια προπόνηση ό,τι πρόγραμμα και αν σου αρέσει. Είναι σωστό να έχεις ρουτίνα γυμναστικής;
Στο ερώτημα εάν «είναι ΟΚ να κάνουμε οποιοδήποτε είδος προπόνησηςκάθε μέρα», ο εργοφυσιολόγος Pete McCall απαντάει σε διαδικτυακό άρθρο πως «όχι».
Αρχικά, μια σημαντική πληροφορία που δίνει ο ειδικός είναι ότι διαφορετικές προπονήσεις χρειάζονται διαφορετικούς χρόνους αποκατάστασης. Για παράδειγμα, μια προπόνηση που περιλαμβάνει γρήγορο τρέξιμο απαιτεί διαφορετικό χρόνο αποκατάστασης από μια προπόνηση με πιέσεις πάγκου.
Όπως εξηγούν οι ειδικοί, κάνοντας την ίδια γυμναστική κάθε μέρα δίνουμε στο σώμα μας λιγότερες από 24 ώρες για να ανακάμψει. Και η μη αποκατάσταση του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερες αποδόσεις ή ακόμα και σε τραυματισμό.
Από την άλλη, αν η προπόνηση είναι ήπια σε βαθμό που επιτρέπει στο σώμα μας να την εκτελεί κάθε μέρα και να αποκαθίσταται πλήρως στο μεσοδιάστημα, τότε υπάρχει ένα άλλο πρόβλημα: δεν σημειώνουμε πρόοδο, δηλαδή προσαρμοζόμαστε σε μια σταθερή ρουτίνα και δεν «προκαλούμε» περισσότερο το σώμα μας με νέες ασκήσεις.
Επιπλέον, η επανάληψη της ίδιας προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε ανισόρροπη ανάπτυξη των μυών, επειδή ορισμένες μυϊκές ομάδες μπορεί να καταπονηθούν υπερβολικά ενώ άλλες να παραμεληθούν. Για να μην αναφέρουμε και το γεγονός ότι το να κάνουμε επανειλημμένα την ίδια προπόνηση μπορεί να γίνει μονότονο, οδηγώντας σε μειωμένο κίνητρο και ενθουσιασμό για άσκηση.
Μπορώ να κάνω την ίδια προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα;
Τι γίνεται αν ασκούμαστε τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά κάθε φορά που γυμναζόμαστε κάνουμε την ίδια προπόνηση. Ούτε εδώ αλλάζει η απάντηση.
«Είτε είναι τέσσερις ημέρες την εβδομάδα είτε επτά, εάν κάνετε την ίδια προπόνηση κάθε φορά που ασκείστε, θα έχετε γρήγορα μειωμένες αποδόσεις σε αυτή τη ρουτίνα άσκησης», εξηγεί ο Kristian Flores, πιστοποιημένος ειδικός στον τομέα της φυσικής κατάστασης και της ενδυνάμωσης σώματος.
Μπορώ να κάνω την ίδια δραστηριότητα αλλά διαφορετικό πρόγραμμα προπόνησης;
Τι γίνεται, τώρα, αν είμαστε πραγματικά παθιασμένοι με μια αθλητική δραστηριότητα και θέλουμε να εκτελούμε μόνο αυτή; «Είναι εντάξει να κάνεις το ίδιο στιλ προπόνησης κάθε μέρα, αλλά όχι ακριβώς την ίδια προπόνηση», εξηγεί ο γυμναστής και πιστοποιημένος εκπαιδευτής Tory Hale.
Όπως συμπληρώνει ο Flores, αν για παράδειγμα τρέχετε την ίδια ακριβώς διαδρομή, με τον ίδιο ακριβώς ρυθμό κάθε μέρα, η πρόοδός σας θα μειωθεί ή θα μείνει στάσιμη. Εάν, ωστόσο, το εβδομαδιαίο πρόγραμμα τρεξίματός σας περιλαμβάνει διαφορετικές διαδρομές, διαφορετικό ρυθμό και αποστάσεις, αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας.
Ο McCall θεωρεί ότι ιδανικά το πρόγραμμά μας δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει μία μόνο δραστηριότητα. «Κάποιος που προπονείται για έναν αγώνα τρεξίματος θα γίνει πραγματικά καλύτερος δρομέας εάν το πρόγραμμά του περιλαμβάνει γιόγκα και προπόνηση δύναμης», σημειώνει.
Τι περιλαμβάνει μια «ιδανική εβδομάδα» για προπόνηση;
Ο McCall συνιστά στον μέσο ασκούμενο να κάνει δύο έως τέσσερις ημέρες προπόνηση ενδυνάμωσης (μισές ημέρες για το κάτω μέρος του σώματος, μισές ημέρες για το πάνω), δύο ημέρες καρδιαγγειακή άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία, ελλειπτικό) και μία ημέρα που αποκαλεί «προπόνηση κίνησης του σώματος», η οποία να περιλαμβάνει αθλητικές δραστηριότητες όπως γιόγκα, πολεμικές τέχνες, χορό και tai chi.
Ωστόσο, όπως επισημαίνει ο Hale, αν και έτσι θα έμοιαζε «μια ιδανική εβδομάδα», ο τρόπος με τον οποίο ανταποκρίνονται όλοι σε ένα πρόγραμμα άσκησης ή προπόνησης είναι διαφορετικός. Με άλλα λόγια, άκου το σώμα σου και δες τι ακριβώς έχει ανάγκη.
Tips για να είναι πιο αποτελεσματική η προπόνηση
Βάλε χρονόμετρο
Βοηθά να έχεις χρονόμετρο στο ρολόι ή στο κινητό σου ώστε να έχεις τον έλεγχο του χρόνου σου. Το σωστό μοτίβο περπατήματος είναι χαλαρό περπάτημα για ζέσταμα, πιο επιθετικός ρυθμός, σύντομο διάλειμμα σε αργό ρυθμό. Όσο περνά η ώρα, τα διαλείμματα μειώνονται και το περπάτημα γίνεται σε γρήγορο ρυθμό.
Μην έχεις τα χέρια στις… τσέπες
Προσπάθησε τα χέρια σου να ακολουθούν την κίνηση του σώματός σου και των ποδιών σου. Έτσι θα δίνεις ρυθμό στο τρέξιμό σου και θα γυμνάζεις ταυτόχρον και το πάνω μέρος του κορμού σου.
Σωστή στάση σώματος
Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Πρέπει να θυμάσαι το εξής: ίσιος κορμός με τους ώμους στο ίδιο ύψος με τους γοφούς. Σαγόνι παράλληλα με το έδαφος, οι κοιλιακοί σφιγμένοι και το βλέμμα ευθεία μπροστά, να ατενίζει με αισιοδοξία και σιγουριά. Αφού τελειώσεις, μην ξεχνάς το stretching.
«Κάψε» περισσότερες θερμίδες πίνοντας αυτό το ρόφημα πριν από κάθε προπόνηση.
Αυτές τις ημέρες οι περισσότερες επιστρέφουμε στις προπονήσεις μας. Φάγαμε αρκετά, ήπιαμε αρκετά και τώρα ήρθε η ώρα για κοιλιακούς και διάδρομο.
Οι περισσότερες ψάχνουν αυτά τα μυστικά ή αλλιώς tips που θα μας βοηθήσουν να κάνουμε πιο αποτελεσματική την προπόνησή μας. Τους τρόπους για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες με την ίδια ώρα άσκησης.
Επιστήμονες από το Τμήμα Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου της Γρανάδας (UGR) βρήκαν ότι η κατανάλωση καφεϊνης μισή ώρα πριν από την αερόβια άσκηση αυξάνει σημαντικά τον ρυθμό καύσης λίπους.
«Κάψε» περισσότερες θερμίδες πίνοντας καφέ
Ο καφές δεν σε βοηθά μόνο στο να ξυπνήσεις αλλά είναι σύμμαχός σου και στην απώλεια κιλών.
Διαπίστωσαν επίσης ότι εάν η άσκηση πραγματοποιηθεί το απόγευμα, η επίδραση της καφεϊνης για το κάψιμος του λίπους είναι πιο έντονη απ’ ό,τι το πρωί.
Στην μελέτη τους, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition, οι ερευνητές προσπάθησαν να προσδιορίσουν εάν και κατά πόσο η καφεΐνη (μία από τις πιο κοινές εργογενείς ουσίες στον κόσμο για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης) αυξάνει την οξείδωση (καύση) λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παρά το γεγονός ότι η κατανάλωση καφεΐνης με την μορφή συμπληρωμάτων είναι πολύ συχνή, τα επιστημονικά στοιχεία για τους ευεργετικούς ισχυρισμούς της είναι λιγοστά.
“Η σύσταση να ασκείσαι με άδειο στομάχι το πρωί για να αυξήσεις την οξείδωση του λίπους είναι συνηθισμένη. Ωστόσο, αυτή η σύσταση μπορεί να στερείται επιστημονικής βάσης, καθώς είναι άγνωστο αν αυτή η αύξηση οφείλεται στην πρωινή άσκηση ή στο ότι μένεις νηστικός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», εξηγεί ο επικεφαλής συγγραφέας αυτής της έρευνας, Francisco José Amaro-Gahete του Τμήματος Φυσιολογίας του UGR.
Συνολικά 15 άνδρες (μέση ηλικία 32 έτη) συμμετείχαν στην έρευνα, ολοκληρώνοντας ένα τεστ άσκησης τέσσερις φορές την εβδομάδα. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 3 mg / kg καφεΐνης ή εικονικό φάρμακο καφεΐνης στις 8πμ και στις 5μμ (κάθε άτομο ολοκλήρωσε τις ασκήσεις και τις τέσσερις φορές με τυχαία σειρά). Οι συνθήκες πριν από το κάθε σετ ασκήσεων (π.χ. το πόσες ώρες που πέρασαν από το τελευταίο γεύμα, ένταση σωματικής άσκησης ή κατανάλωση διεγερτικών ουσιών) ήταν αυστηρά τυποποιημένες και η οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης υπολογίστηκε ανάλογα.
«Kάψε» περισσότερες θερμίδες: Πρωί ή απόγευμα είναι καλύτερο να πίνεις τον καφέ;
«Τα αποτελέσματα της μελέτης μας έδειξαν ότι η κατανάλωση καφεΐνης 30 λεπτά πριν από αερόβια άσκηση πέτυχε την μέγιστη οξείδωση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης ανεξάρτητα από το ποια ώρα της ημέρας έγινε αυτή η άσκηση«, εξηγεί ο Francisco J. Amaro. Επιβεβαιώθηκε η ύπαρξη ημερήσιας μεταβολής στην οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ οι τιμές ήταν υψηλότερες το απόγευμα από ό,τι το πρωί για ίσες ώρες νηστείας.
Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν επίσης ότι η καφεΐνη αυξάνει την οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της πρωινής άσκησης με παρόμοιο τρόπο με αυτόν που παρατηρείται χωρίς πρόσληψη καφεΐνης το απόγευμα.
Συνοπτικά, τα ευρήματα αυτής της μελέτης υποδηλώνουν ότι ο συνδυασμός πρόσληψης καφεΐνης και αερόβιας άσκησης (μέτριας έντασης) το απόγευμα παρέχει το βέλτιστο σενάριο για άτομα που επιδιώκουν να αυξήσουν το κάψιμο λίπους.
Πες μας τι γυμναστική κάνεις, να σου πούμε πόσες θερμίδες καις σε κάθε προπόνηση.
Αν δεν ξεκίνησες γυμναστική, τότε είμαστε σίγουρες πως μέσα στις επόμενες ημέρες θα κανονίσεις την πρώτη σου προπόνηση. Με το που σταματάμε τις εξορμήσεις στα νησιά και τα μπάνια στη θάλασσα, ξεκινάμε και οι τελευταίοι τις προπονήσεις μας στο γυμναστήριο ή την ύπαιθρο. Βέβαια, μην προσπερνάμε και όσους δεν σταματάνε καθόλου τις προπονήσεις τους παρά μόνο για τις ολιγοήμερες διακοπές τους.
Αν σε πετυχαίνουμε στην αναζήτηση της ιδανικής άσκησης για απώλεια κιλών, τότε η παρακάτω λίστα θα σε βοηθήσει να βρεις τη γυμναστική αυτή που χρειάζεσαι. Ποια άσκηση θα σε βοηθήσει αποτελεσματικότερα στο να χάσεις βάρος; Πόσες θερμίδες καις ανά προπόνηση ή απλά κάνοντας τζόκινγκ;
#1 Το σχοινάκι δεν είναι μόνο για παιδιά
Το σχοινάκι είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά είδη άσκησης που βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία και γυμνάζει όλο το σώμα. Ανήκει στην αερόβια δραστηριότητα και μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε λίπος. Ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 70 κιλά μπορεί να χάσει 372-440 θερμίδες αν κάνει σχοινάκι μέτριας έντασης για 30 λεπτά.
PEXELS
#2 Δυναμικό βάδισμα
Στις μέρες μας, που ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι μάστιγα, το περπάτημα σχεδόν συνταγογραφείται. Το δυναμικό βάδισμα ή δυναμικό περπάτημα είναι η ιδανική εναλλακτική για τα άτομα που δεν αγαπούν ή δεν μπορούν λόγω τραυματισμών να τρέξουν. Και πάλι ένα άτομο 70 κιλών μπορεί να κάψει με δυναμικό περπάτημα γρήγορου ρυθμού (περίπου 7,2 χλμ/ώρα) 314-372 θερμίδες ανά ώρα.
#3 Δοκίμασε το στατικό ποδήλατο
Η ποδηλασία είναι, επίσης, μια πολύ ωφέλιμη μορφή σωματικής άσκησης. Εκτός από τις διαδρομές στη φύση που μπορούμε να κάνουμε με το ποδήλατο, υπάρχει πάντα και η επιλογή του στατικού ποδήλατου στο γυμναστήριο. Και πάλι η απώλεια θερμίδων εξαρτάται από την ένταση, όμως ένα άτομο περίπου 70 κιλών μπορεί να κάψει 250-380 θερμίδες σε μισή ώρα στατικού ποδηλάτου, αν κρατήσει έναν ρυθμό μέτριας έντασης.
#4 Από γιόγκα πώς τα πας;
Τέλος, η γιόγκα φημίζεται για τα οφέλη της σε σώμα και μυαλό και συνιστάται σε ανθρώπους που προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους. Το είδος της γιόγκα που θα κάνει κάποιος καθορίζει μεταξύ άλλων και το πόσες θερμίδες θα κάψει. Για παράδειγμα, ένα άτομο 70 κιλών που κάνει «Hatha yoga» –είδος γιόγκα που γίνεται με πιο αργό και πιο ελεγχόμενο ρυθμό– μπορεί να χάσει περίπου 90-150 θερμίδες σε μια 30λεπτη συνεδρία ενώ με την «Power Yoga» 150-250 θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα.
#5 Θες να χορέψουμε
Επίσης, ο χορός δεν είναι μόνο μια δραστηριότητα που ωφελεί κάθε πλευρά της ύπαρξής μας –και μάλιστα σε κάθε ηλικία– αλλά και ένα είδος άσκησης που μπορεί να μας βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Εκτιμάται ότι 30 λεπτά χορού υψηλής έντασης ισοδυναμούν με την απώλεια περίπου 200 θερμίδων.
#6 Το τζόκινγκ σύμμαχος στην καύση θερμίδων
Το αγαπημένο χαλαρωτικό τζόκινγκ, είτε το κάνεις στον διάδρομο είτε στην άμμο το καλοκαίρι, έχει οφέλη για τον νου και το σώμα και σε κάνει να νιώθεις ευφορία. Κάνοντας τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό για 30 λεπτά (περίπου 8χλμ/ώρα) ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 70 κιλά μπορεί να χάσει 314-372 θερμίδες.
Αν πάλι δεν χάνεις βάρος παρόλο που τρέχεις, ίσως φταίει η διατροφή σου.
5 Τρόποι Για Να Καις Θερμίδες Με Πιο Γρήγορο Τρόπο
Οι Διατροφολόγοι των Holmes Place, προτείνουν 5 απλούς τρόπους για να αυξήσεις την καύση των θερμίδων που προσλαμβάνεις καθημερινά.
Ήξερες ότι εάν δεν κοιμάσαι αρκετά, μειώνεις τον αριθμό θερμίδων που καις κατά την ανάπαυση; Ο καλός ύπνος μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις τις καύσεις του λίπους στο σώμα σου, καθώς και να σου προσφέρει ενέργεια, ώστε να μη στρέφεσαι στο τσιμπολόγημα και στην υπερφαγία.
Με το νερό επιταχύνεις προσωρινά το μεταβολισμό σου, γι’ αυτό διατήρησε το σώμα σου καλά ενυδατωμένο, με τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Με την αφυδάτωση μπορεί ακόμη και να σταματήσει εντελώς η καύση του λίπους σου. Προτίμησε να πίνεις ένα ποτήρι νερό πριν την ώρα του φαγητού, ώστε να νιώθεις κορεσμό με μικρότερη ποσότητα φαγητού.
Για να χάσεις βάρος είναι πολύ σημαντικό να έχεις θερμιδικό έλλειμα, δηλαδή να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις μέσα σε μία ημέρα. Επίλεξε υγιεινά γεύματα και μη ξεχνάς τις πρωτεϊνούχες τροφές, καθώς αυτές είναι που θα σε κρατήσουν πλήρη για περισσότερη ώρα.
- Αερόβια Άσκηση
Κάθε μορφή αερόβιας άσκησης βοηθάει στην καύση θερμίδων, καθώς ενεργοποιεί το μεταβολισμό σου. Καλό είναι να εναλλάσσεις το πρόγραμμα σου ανά τακτά διαστήματα για να κρατάς το σώμα σου και το μεταβολισμό σου σε εγρήγορση.
- Προπόνηση με αντιστάσεις
Όταν προπονείσαι με αντιστάσεις, όπως βάρη, αυξάνεις τη μυϊκή σου μάζα και αυτό οδηγεί στο να καις πιο εύκολα θερμίδες, καθώς ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας σου λειτουργεί πιο γρήγορα. Δηλαδή μετά από μία προπόνηση με βάρη, το σώμα σου θα καίει θερμίδες για όλο το επόμενο 24ωρο.