Ποιος είναι ο ξηρός καρπός που θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις και θα γίνει σύμμαχός σου κατά της παχυσαρκίας και των φλεγμονών;
Μετά τις διακοπές όλοι και όλες δίνουμε μια ανεπίσημη υπόσχεση στον εαυτό μας πως θα βάλουμε τη διατροφή μας σε πρόγραμμα και θα χάσουμε άμεσα τα κιλά των διακοπών. Άλλωστε, το να έχεις αφεθεί ελεύθερη στο νησί ή το βουνό και να απολάμβανες τα αγαπημένα σου πιάτα δεν είναι κάτι που πρέπει να μετανιώνεις. Μπες ξανά σε πρόγραμμα, επίλεξε υγιεινές και θρεπτικές τροφές και θα χάσεις σε χρόνο dt αυτά τα 2-3 παραπάνω κιλά που δείχνει η ζυγαριά.
Όλοι έχουμε ακούσει για τη θρεπτική αξία των ξηρών καρπών. Συγκαταλέγονται στις τροφές που μας δίνουν ενέργεια, μπορούν να βελτιώσουν τους δείκτες υγείας της καρδιάς και να ενισχύσουν τη μνήμη (λόγος για τον οποιο συνιστώνται και σε μαθητές που δίνουν πανελλήνιες εξετάσεις). Ορισμένοι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, μπορούν να μας βοηθήσουν ακόμα και να ελέγξουμε το σωματικό μας βάρος.
Ερευνητές διαπίστωσαν πρόσφατα ότι υπάρχει ένα είδος ξηρού καρπού που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και τη μείωση της φλεγμονής. Πρόκειται για τα πεκάν, μια ποικιλία καρυδιών με προέλευση από τις νότιες Πολιτείες της Αμερικής και το βόρειο Μεξικό, τα οποία υπάρχουν και στο ελληνικό εμπόριο.
«Οι αριθμοί της παχυσαρκίας και του διαβήτη αυξάνονται στις σύγχρονες κοινωνίες παγκοσμίως, και η τάση για κατανάλωση διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ένας από τους κύριους λόγους [γι’ αυτό], εκτός από τον τρόπο ζωής και τη γενετική προδιάθεση», ανέφερε σε ανακοίνωση ο Luis Cisneros-Zevallos, Ph.D., καθηγητής φυτοκομίας και επιστήμης τροφίμων στο Τμήμα Επιστημών Φυτοκομίας στο Texas A&M College of Agriculture and Life Sciences.
«Οι άνθρωποι αναζητούν πιο υγιεινές επιλογές και τώρα έχουμε αποδείξει ότι τα πεκάν είναι ένα υγιεινό εργαλείο που έχουν στα χέρια τους οι καταναλωτές», συμπλήρωσε.
Τι κερδίζουμε τρώγοντας πεκάν, σύμφωνα με την έρευνα
Στο πλαίσιο της μελέτης που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients, η ερευνητική ομάδα εφάρμοσε δίαιτες με πεκάν και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σε μια σειρά μοντέλων ποντικών. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα πεκάν αύξησαν τις ενεργειακές δαπάνες και μείωσαν τόσο τη δυσβολία (μια ανισορροπία των μικροβιακών ειδών) όσο και τη φλεγμονή.
Ο καθηγητής Cisneros-Zevallos τόνισε τις παρατηρούμενες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των πεκάν, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή χαμηλού βαθμού που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή και σε ανάπτυξη πολλών διαδεδομένων ασθενειών. Πρόσθεσε, επίσης, ότι τα ευρήματα αυτά υποδεικνύουν ότι οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί διατηρούν το σωματικό βάρος και προλαμβάνουν τον διαβήτη, ακόμα και όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Τέλος, οι συγγραφείς της μελέτης χαρακτηρίζουν τα πεκάν «υπερτροφή» και ελπίζουν τόσο στην άμεση κατανάλωσή τους από το κοινό όσο και στην αξιοποίηση τους σε συμπληρώματα διατροφής.
Η λίστα με τους ξηρούς καρπούς που πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου
Το κάθε είδος ξηρού καρπού έχει το δικό του διατροφικό προφίλ. Όλοι είναι θρεπτικοί και ωφέλιμοι για τον οργανισμό μας, αλλά υπάρχουν και κάποιοι που είναι ιδιαιτέρως καλοί για καθημερινή κατανάλωση, ανάλογα βέβαια και με τις ανάγκες του οργανισμού μας.
Για να λάβουμε όλα τους τα θρεπτικά στοιχεία πρέπει να καταναλώνονται ωμοί και φυσικά ανάλατοι. Καλό είναι, επίσης, να τους μουλιάζουμε σε νερό πριν τους καταναλώσουμε, έτσι ώστε να απομακρύνουμε όσο γίνεται το περιεχόμενο φυτικό οξύ, που αναστέλλει την απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών τους (διάβασε εδώ περισσότερα σχετικά με το μούλιασμα των ξηρών καρπών).
Ορισμένοι από αυτούς περιέχουν τόσο μεγάλες ποσότητες κάποιων στοιχείων που πρέπει να καταναλώνονται αυστηρά με μέτρο. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι τα φιστίκια Βραζιλίας (Brazilian nuts) τα οποία είναι τόσο πλούσια σε σελήνιο, που μόλις 2-3 καρποί την ημέρα αρκούν για να λάβουμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, και καλό είναι να αποφεύγουμε να τρώμε παραπάνω από αυτό.
Είναι πραγματικά πολύ εύκολο να εντάξουμε τους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή μας διατροφή, ακόμα και αν αυτή είναι άστατη λόγω π.χ. φόρτου εργασίας. Μπορούμε να τους έχουμε πάντα μαζί μας σε ένα μικρό δοχείο στην τσάντα μας και να τους καταναλώνουμε σαν σνακ μέσα στη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουμε να τρώμε άλλα σνακ λιγότερο υγιεινά. Μπορούμε επίσης να τους χρησιμοποιούμε στις συνταγές μας, αλμυρές και γλυκές, να τους προσθέτουμε σε smoothies, πάνω από το γιαούρτι ή σε σαλάτες.
Ενώ όλοι οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι για την υγεία, υπάρχουν και κάποιοι που είναι ιδιαίτερα θαυματουργοί. Σημαντικό είναι η ποιότητα των ξηρών καρπών που τρώμε να είναι καλή και να είναι φρέσκοι.
Οι 3 ξηροί καρποί που παράγονται στην Ελλάδα και καλό είναι να τρώμε καθημερινά
#1 Αμύγδαλα
Μια χούφτα αμύγδαλα τη μέρα θα σου αλλάξουν τη ζωή! Είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σε βιταμίνες Ε, Β2, Β3, μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, σε φυτική πρωτεΐνη καθώς και φυτικές ίνες.
Να τονίσουμε ότι η βιταμίνη Ε, στην οποία είναι ιδιαίτερα πλούσιος ο συγκεριμένος ξηρός καρπός, είναι ένα δυνατό ισχυρό αντιοξειδωτικό, καταπολεμά δηλαδή τις ελεύθερες ρίζες μέσα στο σώμα μας, ή πιο απλά προστατεύει τα κύτταρα του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες. Η βιταμίνη Ε, ως αντιοξειδωτικό, προστατεύει επίσης τον εγκέφαλο και ωφελεί τις γνωστικές του λειτουργίες.
Τα αμύγδαλα περιέχουν βασικώς καλά λιπαρά οξέα, δηλαδή μονοακόρεστα (ελαϊκό οξύ, κατά 65%) και πολυκαόρεστα (ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, κατά 25%), τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και έχουν καρδιοπροστατευτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Τέλος, το μαγνήσιο που περιέχουν συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων τόσο της αρτηριακής πίεσης όσο και του σακχάρου στο αίμα, ενώ ταυτόχρονα έχει προστατευτικό ρόλο στην εμφάνιση της οστεοπόρωσης και πιθανό όφελος στην πρόληψη των ημικρανιών.
Pexels
#2 Καρύδια
Τα καρύδια είναι η ιδανική τροφή για την υγεία του εγκεφάλου – δεν το ξεχνώ ποτέ, γιατί το σχήμα τους θυμίζει εγκέφαλο! Αυτό συμβαίνει επειδή είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή ωμέγα-3 (αλφα-λινολενικό οξύ), για την ακρίβεια είναι η καλύτερη πηγή σε ωμέγα-3 συγκριτικά με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Τα περιεχόμενα ω-3 λιπαρά οξέα, μαζί με τις πολυφαινόλες, συμβάλλουν στην βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης, ενώ, σε συνδυασμό και με την σεροτονίνη που βρίσκεται σε αυτά, επηρεάζουν θετικά τη διάθεση και την ψυχολογία μας.
Τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά κυρίως λόγω της βιταμίνης Ε, της μελατονίνης, αλλά και πολυφαινολών που περιέχουν. Τα παραπάνω συστατικά έχουν αντικαρκινική, αντιγηραντική και αντιφλεγμονώδη δράση. 40-50 γρ. καρυδόψιχα την ημέρα αρκούν για να προστατέψουν τα αιμοφόρα αγγεία και τις αρτηρίες μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης θρομβώσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και εμφραγμάτων.
#3 Φιστίκια Αιγίνης
Τα αγαπημένα μας φιστίκια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές βιταμίνης Β6, η οποία έχει ενεργό ρόλο σε πολλά μεταβολικά μονοπάτια – ενδεικτικά συμβάλλει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, στην ευγλυκαιμία (ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα), στην αντιμετώπιση της ναυτίας (π.χ. λόγω εγκυμοσύνης ή και ακτινοθεραπείας) αλλά και στη βελτίωση της ψυχολογίας.
Πρόκειται για ξηρό καρπό πλούσιο σε καλά λιπαρά οξέα, τα οποία παρουσιάζουν καρδιοπροστατευτική, αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Τα φιστικία Αιγίνης μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Τέλος, αξίζει να αναφερθεί ότι λόγω της σχετικώς υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη, τα φιστίκια Αιγίνης είναι από τους ξηρούς καρπούς με τις λιγότερες θερμίδες, πράγμα που τα καθιστά ιδανικά για δίαιτες και ρύθμιση βάρους.
