Τι μπορείς να τρως αν θες γλυκό αλλά είσαι σε δίαιτα; Μάθε τις τροφές χωρίς ζάχαρη που θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις στα κιλά σου.
Είναι αυτές οι απογευματινές ώρες που θες να φας κάτι γλυκό. Μια σοκολάτα, ένα παγωτό, κατιτίς που θα έχει ζάχαρη. Η ψυχή σου το ζητάει αλλά το μυαλό σου σε προειδοποιεί πως δεν πρέπει.
Ποιες τροφές «ξεγελούν» την ανάγκη μας για γλυκό;
#1 Φρούτα
Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με την Isabel Smith. Μια 12ετής έρευνα του 2021, που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism και στην οποία συμμετείχαν 3.518 Αυστραλοί, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μέτριας ποσότητας φρούτων συνδέεται με 36% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Οι ειδικοί του Harvard T.H. Chan School of Public Health υποστηρίζουν ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σακχαρούχα τρόφιμα ενεργοποιούν το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, προκαλώντας λιγούρα, κάτι που δεν φαίνεται να συμβαίνει τόσο έντονα με τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων.
Σύμφωνα με έρευνα του Ιουνίου 2009 στο Journal of Nutrition, η φρουκτόζη, δηλαδή ο τύπος σακχάρων που εμπεριέχεται στα φρούτα, έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν λαμβάνεται με μέτρο.
#2 Πρωτεΐνη
Το κλειδί για να ανακουφίσετε την επιθυμία σας για γλυκό είναι να συνδυάσετε τα φρούτα με πρωτεΐνη, πχ μπανάνα με γιαούρτι, σταφύλι ή καρπούζι με τυρί. Ο συνδυασμός των δύο σε ένα γεύμα βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει γενικά την όρεξη. Ειδικότερα, η προσθήκη 25% επιπλέον πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή έδειξε να μειώνει σημαντικά την όρεξη σε παχύσαρκους ενήλικες, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μελέτης του 2015.
Μια άλλη, μικρή μελέτη του Αυγούστου 2014, που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal, έδειξε ότι ένα πρωινό γεύμα με ενισχυμένη ποσότητα πρωτεΐνης (35 γρ.) μείωσε την επιθυμία για κατανάλωση επεξεργασμένων σακχάρων σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους έφηβους, συγκριτικά με ένα πρωινό αποτελούμενο από μια μέση ποσότητα πρωτεΐνης (13 γρ.)
#3 Νερό
Εάν μένετε πολλή ώρα αφυδατωμένοι, είναι πιο πιθανό να αναζητήσετε κάτι γλυκό, ακόμα κι αν δεν πεινάτε. Η δίψα και η αφυδάτωση συχνά συγχέονται με την πείνα και μπορεί να οδηγήσουν σε λαχτάρα για ζάχαρη, εξηγεί η ειδικός Vandana Sheth.
Η κατανάλωση περισσότερου νερού φαίνεται να μειώνει τη λιγούρα και το αίσθημα της πείνας, υποστηρίζει έρευνα του Οκτωβρίου 2018, που δημοσιεύθηκε στο Physiology and Behavior.
Στο πλαίσιο μιας άλλης μελέτης του Ιουλίου 2014 στο Journal of Natural Science, Biology and Medicine, μια ομάδα υπέρβαρων ατόμων που κατανάλωνε 1,5 λίτρο επιπλέον νερού την ημέρα, έχασε βάρος, μείωσε το σωματικό λίπος και ανέφερε σημαντική μείωση της όρεξης.
#4 Τσίχλες
Το μάσημα τσίχλας συνδέεται με τη μείωση της λιγούρας για γλυκά και αλμυρά σνακ, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Για το λόγο αυτό, οι τσίχλες χωρίς ζάχαρη προτείνονται ως ένας γρήγορος τρόπος για να περιορίσετε τη λαχτάρα για κάτι ανθυγιεινό. Ειδικότερα, το μάσημα τσίχλας φαίνεται να καταστέλλει την όρεξη και συγκεκριμένα την επιθυμία για γλυκά, ενώ βοηθά τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερα σνακ, υποστήριξε σχετικά μελέτη του Μαΐου 2007 στο Appetite.
#5 Λαχανικά
«Συχνά, αναζητάμε κάτι τραγανό όταν έχουμε λιγούρα», υποστηρίζει η δρ. Sheth, η οποία συνιστά να στραφούμε στα μπαστουνάκια σέλινου και τα πολύ ενυδατικά αγγούρια. Επιπλέον, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο περιέχουν θυλακοειδή, τα οποία φαίνεται να μειώνουν την επιθυμία για γλυκό. Σε μελέτη του Αυγούστου 2015 στο Appetite, η κατανάλωση περισσότερων θυλακοειδών μείωσε την κατανάλωση σνακ και την επιθυμία για γλυκές λιχουδιές.
#6 Σπόροι
«Οι σπόροι είναι ινώδεις και περιέχουν υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες», λέει η δρ. Smith.
Η δρ. Sheth προτείνει τον μάραθο, που έχει ωραίο άρωμα και βοηθά στην πέψη, επομένως μπορεί θεωρητικά να βοηθήσει και στην καταπολέμηση της λιγούρας.
Οι σπόροι Chia, επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών, σύμφωνα με την δρ. Sheth, και συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού. Σύμφωνα με έρευνα του Οκτωβρίου 2017 στο Nutrition Research and Practice, η προσθήκη σπόρων chia στο γιαούρτι έκανε τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να αισθάνονται πιο χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων.
#7 Κανέλα
Η κανέλα αποδεικνύεται αποτελεσματική για την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με έρευνα του Φεβρουαρίου 2008 στο Proceedings of the Nutrition Society. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, αλλά η δρ. Sheth υποστηρίζει ότι η φυσική γλυκύτητα της κανέλας μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε μακριά από ανθυγιεινές λιχουδιές.
Η δρ. Smith συνιστά επιπλέον να καταναλώνετε γεύματα ανά τακτά χρονικά διαστήματα, περίπου κάθε 3 έως 4 ώρες και να διασφαλίζετε ότι έχετε κοιμηθεί αρκετά. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται έχουν αυξημένη όρεξη για σακχαρούχα τρόφιμα, όπως υποστηρίζει έρευνα του Φεβρουαρίου 2014 στο Nature Communications.
Η δρ. Sheth συμπληρώνει ότι ένας άλλος πιθανός λόγος που πυροδοτεί τη λιγούρα είναι η αδράνεια ή και το έντονο στρες.
Συνταγή για σπιτικό παγωτό σοκολάτα χωρίς ζάχαρη
Τι θα χρειαστείς:
- 3 μπανάνες
- 1,5 κ.σ. κακάο σε σκόνη
Πώς θα το φτιάξεις:
Κόψε τις μπανάνες σε μικρά κομμάτια και βάλε τηςστην κατάψυξη για ένα βράδυ. Δεν έχει σημασία πόσο ώριμες είναι.
Όταν θέλεις να φτιάξεις το παγωτό σου, απλώς βγάλε τις μπανάνες από την κατάψυξη και σε ένα μπλέντερ χτύπησέ τις στο μπλέντερ με το κακάο.
Όταν το μείγμα σου γίνει μαστιχωτό, τότε μπορείς να το απολαύσεις. Αν θέλεις μπορείς να προσθέσεις σταγόνες σοκολάτας, ξηρούς καρπούς ή λιγες σταγόνες από το αγαπημένο σου σιρόπι.
