Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να τρως όλα τα φρούτα που υπάρχουν εκεί έξω. Οι διαιτολόγοι προτείνουν ότι το «κλειδί» είναι να επιλέγεις φρούτα με διάφορα χρώματα, γιατί κάθε χρώμα δίνει ένα διαφορετικό σύνολο υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Παρακάτω θα βρεις 5 φρούτα που οι ειδικοί συνιστούν ότι θα πρέπει να καταναλώνεις κάθε εβδομάδα, για να φροντίσεις την υγεία σου και να ζήσεις ως τα βαθιά γεράματα.
Τα φρούτα που πρέπει να καταναλώνεις συχνά
Μύρτιλα
Pexels Τα μύρτιλα είναι από τα φρούτα που οι επιστήμονες χαρακτηρίζουν «διατροφικό θησαυρό». Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, ένα φυτοχημικό φλαβονοειδές που κάνει τους χαρίζει το χαρακτηριστικό τους χρώμα και δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, απομακρύνοντας τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα.
Τα θρεπτικά αυτά φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο. Η βιταμίνη Κ μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς, ενώ υποστηρίζει την υγεία των οστών και την πήξη του αίματος. Τα μύρτιλα, είναι επίσης ευεργετικά για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, ενώ επειδή είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά τους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Μήλα
Με τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες τους, τα μήλα, μπορούν σίγουρα να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου.
Τα μήλα είναι επίσης μια καλή πηγή φυτοχημικών, όπως κερκετίνη, κατεχίνη, πηκτίνη, χλωρογενικό οξύ και ανθοκυανίνη και βιταμίνη C. Ως φλαβονοειδές, η κερσετίνη έχει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, ενώ η πηκτίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και να συμβάλει στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης. Η πηκτίνη παράγει επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως ορισμένοι καρκίνοι και διαταραχές του εντέρου.
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι δημοφιλή για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, που ενισχύει τη δημιουργία κολλαγόνου, με αποτέλεσμα την επιβράδυνση της γήρανσης του δέρματος. Ένα μέτριο πορτοκάλι, καλύπτει περίπου το 92% των ημερήσιων αναγκών σου σε βιταμίνη C. Αυτό το υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό είναι πολύ σημαντικό για την υγεία, καθώς το σώμα το χρησιμοποιεί για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη σύνθεση κολλαγόνου, την απορρόφηση σιδήρου και πολλά άλλα.
Εκτός από την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, τα πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη Ε και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Όπως τα περισσότερα φρούτα, τα πορτοκάλια περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, νερό και πολύ λίγη πρωτεΐνη και λίπος. Τα πορτοκάλια είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών. Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών κάθε μέρα είναι σημαντική για τη γενική υγεία, καθώς διατηρούν το πεπτικό σύστημα υγιές και τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Επιπλέον, η παρακολούθηση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες σχετίζεται με μια σειρά από οφέλη, όπως μειωμένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου και παχυσαρκίας.
Σμέουρα
Μεταξύ όλων των φρούτων, τα σμέουρα είναι γνωστά για το ότι έχουν μία από τις υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών. Ανά φλιτζάνι, εξασφαλίζει περίπου το 32% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Επιπλέον, τα σμέουρα είναι επίσης μια πλούσια πηγή μαγνησίου. Το μαγνήσιο ρυθμίζει πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης και της λειτουργίας των μυών και των νεύρων.
Βατόμουρα
Όπως και τα σμέουρα, τα βατόμουρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες με περίπου 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Παρ’ όλα αυτά, τα βατόμουρα θεωρούνται πλουσιότερη πηγή αντιοξειδωτικών, μαγγανίου, χαλκού, βιταμίνης C, βιταμίνης Α, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Κ. Αυτό το φρούτο μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να οδηγήσουν σε καρκίνο. Επιπλέον, η βιταμίνη Κ έχει βρεθεί ότι παίζει βασικό ρόλο στην πρόληψη της πήξης του αίματος και της υγείας των οστών. Εντωμεταξύ, το μαγγάνιο συμβάλλει στην παραγωγή περισσότερης ενέργειας και στην προστασία των κυττάρων από βλάβες, ανοσία, ανάπτυξη των οστών, αναπαραγωγή και πήξη του αίματος.
pexels.com
Πώς θα διατηρήσεις τα λαχανικά και τα φρούτα σου ολόφρεσκα
Κατάψυξε τις ώριμες μπανάνες
Υπάρχει μια διχογνωμία για το αν μπαίνουν οι μπανάνες στο ψυγείο ή όχι, αφού η φλούδα τους μαυρίζει αμέσως αν και το εσωτερικό παραμένει φρέσκο. Αν ωστόσο οι μπανάνες σου παραωριμάσουν, καθάρισέ τες και βάλε τες σε ένα πλαστικό σακουλάκι που κλείνει με ζιπ.
Κάνε ένα ζεστό μπάνιο στα φρούτα του δάσους
Όλα τα φρούτα του δάσους (μύρτιλλα, βατόμουρα κ.λπ.) είναι πολύ ευπαθή και μπορεί να μουχλιάσουν πανεύκολα. Ένας τρόπος για να τα διατηρήσεις λίγο περισσότερο είναι να τους κάνεις ένα… ζεστό μπάνιο πριν τα φυλάξεις. Αυτό ονομάζεται “θερμοθεραπεία”. Βυθίζεις τα φρούτα σε ένα μπολ με ζεστό νερό (γύρω στους 50 βαθμούς), το οποίο σκοτώνει τα σποράκια της μούχλας. Βγάλε αμέσως τα φρούτα και άπλωσέ τα σε μια πετσέτα για να μπορούν να αναπνέουν και φύλαξέ τα έτσι στο ψυγείο.
Κράτα τις ντομάτες έξω από το ψυγείο
Ακόμη και αυτή την εποχή βρίσκουμε ντομάτες στην αγορά. Ανεξάρτητα όμως από την εποχή του χρόνου, ένα πράγμα μένει σταθερό: δεν βάζουμε τις ντομάτες στο ψυγείο! Πρόκειται για ένα από τα πιο διαδεδομένα λάθη, αφού με τη χαμηλή θερμοκρασία καταστρέφεται το άρωμα και μέσα σε μια δυο μέρες αλλάζει η υφή της σάρκας τους. Ο καλύτερος τρόπος συντήρησης είναι να τις βάλεις σε ένα μπολ που θα έχεις στρώσει με χαρτί κουζίνας με τα κοτσάνια προς τα πάνω. Το πιο τρυφερό μέρος του φρούτου (ναι, η ντομάτα είναι φρούτο) είναι γύρω από το κοτσάνι κι αυτό είναι το πρώτο σημείο που θα χαλάσει.
Η θερμοκρασία είναι άλλως ένας παράγοντας για τη συντήρηση της ντομάτας. Κράτησέ τις ντομάτες σου σε θερμοκρασία περιβάλλοντος αλλά μακριά από πηγές θερμότητας ή απευθείας ηλιακή έκθεση. Και αν δεν τις καταναλώσεις αρκετά γρήγορα, άλλαξέ τους θέση μέσα στο μπολ.
Τύλιξε τα φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά θα πρέπει να καταναλώνονται μέσα σε 1-2 ημέρες από την αγορά για να είναι φρέσκα και να διατηρούν όλα τους τα θρεπτικά συστατικά. Αν όμως θέλεις να τα συντηρήσεις, ο καλύτερος τρόπος για να επεκτείνεις το χρόνο ζωής τους είναι να τα τυλίξεις, χωρίς να τα πλύνεις, σε χαρτί κουζίνας ώστε το χαρτί να απορροφήσει την επιπλέον υγρασία τους – εάν τα φύλλα έχουν υγρασία θα σαπίσουν πιο γρήγορα.
Αναζωογόνησε το μαρούλι και τα μυρωδικά με ένα παγωμένο μπάνιο
Αν οι πρασινάδες σου έχουν αρχίσει να μαραίνονται, είτε λόγω της θερμοκρασίας του ψυγείου είτε επειδή έμειναν στον πάγκο λίγο παραπάνω, μπορείς να τα ξαναζωντανέψεις κάνοντάς τους ένα παγωμένο μπάνιο. Βάλε απλά τα φύλλα του μαρουλιού σε ένα μεγάλο μπολ με παγωμένο νερό και κούνησέ τα λίγο μέσα για να φρεσκαριστούν. Ένα ή δύο λεπτά αρκούν για να “ξυπνήσουν” και να δείχνουν φρέσκα και τραγανά!
Photo by Jo Sonn on Unsplash
Λαχανικά και φρούτα: Τα σημάδια που μαρτυρούν ότι σου λείπουν βιταμίνες
Μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητάς σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχείο μπορεί να προκαλέσει πολλά συμπτώματα, μερικά από τα οποία είναι πιο κοινά από άλλα.
Συχνά, η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε κατάλληλες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση ή στη μείωση των συμπτωμάτων αυτών. Ποια είναι όμως τα πιο κοινά σημάδια που δείχνουν ότι πρέπει να μπουστάρεις τον οργανισμό σου με βιταμίνες;
Τα σημάδια που μαρτυρούν ότι σου λείπουν βιταμίνες
Εύθραυστα μαλλιά και νύχια
Διάφοροι παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν εύθραυστα μαλλιά και νύχια. Ένα από αυτά είναι η έλλειψη βιοτίνης.
Η βιοτίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β7, βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι πολύ σπάνια, αλλά όταν εμφανίζεται, τα εύθραυστα μαλλιά, η αραίωση ή το σπάσιμο των νυχιών είναι μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα.
Άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας βιοτίνης περιλαμβάνουν χρόνια κόπωση, μυϊκούς πόνους, κράμπες και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια.
Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι καπνιστές και τα άτομα με πεπτικές διαταραχές όπως η νόσος του Crohn, διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιοτίνης.
Επίσης, η παρατεταμένη χρήση αντιβιοτικών και ορισμένων αντισπασμωδικών φαρμάκων αποτελεί παράγοντα κινδύνου.
Τροφές πλούσιες σε βιοτίνη περιλαμβάνουν κρόκους αυγών, ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, γλυκοπατάτες, μαγιά, δημητριακά ολικής αλέσεως και μπανάνες.
Οι ενήλικες με εύθραυστα μαλλιά ή νύχια, μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να δοκιμάσουν ένα συμπλήρωμα που παρέχει περίπου 30 μικρογραμμάρια βιοτίνης την ημέρα.
Απώλεια μαλλιών
Η τριχόπτωση είναι ένα πολύ κοινό σύμπτωμα. Μάλιστα, έως και το 50% των ενηλίκων αναφέρουν απώλεια μαλλιών μέχρι την ηλικία των 50 ετών.
Μια διατροφή πλούσια στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της τριχόπτωσης.
Σίδηρος
Ο σίδηρος εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA, συμπεριλαμβανομένου του DNA που υπάρχει στα τριχοθυλάκια. Πολύ λίγος σίδηρος μπορεί να κάνει τα μαλλιά να σταματήσουν να αναπτύσσονται ή να πέσουν.
Ψευδάργυρος
Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση πρωτεϊνών και τη διαίρεση των κυττάρων, απαιτούνται δύο διαδικασίες για την ανάπτυξη των μαλλιών. Ως εκ τούτου, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαλλιών. Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου.
Λινολεϊκό οξύ (LA) και άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).
Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα απαιτούνται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μαλλιών (34Αξιόπιστη πηγή). Τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε LA, ενώ τα καρύδια, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και οι ξηροί καρποί σόγιας είναι πλούσια σε ALA.
Νιασίνη (βιταμίνη Β3)
Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των μαλλιών. Αλωπεκία, μια κατάσταση κατά την οποία τα μαλλιά πέφτει σε μικρές κηλίδες, είναι ένα πιθανό σύμπτωμα έλλειψης νιασίνης. Στις τροφές πλούσιες σε νιασίνη είναι το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φυλλώδη λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε βιοτίνη.
Αιμορραγία ούλων
Μερικές φορές μια σκληρή τεχνική βουρτσίσματος των δοντιών, είναι η ρίζα της αιμορραγίας των ούλων, αλλά μπορεί επίσης να ευθύνεται μια δίαιτα που δεν περιέχει βιταμίνη C.
Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην επούλωση των πληγών και στην ανοσία, ενώ δρα ακόμη και ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων.
Το σώμα δεν παράγει τη βιταμίνη C από μόνο του, επομένως ο μόνος τρόπος για να διατηρήσεις επαρκή επίπεδα είναι μέσω της διατροφής.
Οι ανεπάρκειες βιταμίνης C είναι σπάνιες σε άτομα που καταναλώνουν αρκετά φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Η κατανάλωση πολύ λίγης βιταμίνης C μέσω της διατροφής για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ανεπάρκειας, συμπεριλαμβανομένης της αιμορραγίας των ούλων, ακόμη και της απώλειας δοντιών. Μια άλλη σοβαρή συνέπεια της ανεπάρκειας βιταμίνης C, είναι το σκορβούτο που καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αποδυναμώνει τους μύες και τα οστά και κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται κουρασμένοι.
Άλλα κοινά σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης C περιλαμβάνουν εύκολους μώλωπες, αργή επούλωση πληγών, ξηρό φολιδωτό δέρμα και συχνές ρινορραγίες. Φρόντισε να καταναλώνεις αρκετή βιταμίνη C τρώγοντας τουλάχιστον 2 κομμάτια φρούτων και 3-4 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα.
Σου βρήκαμε τα φρούτα για να φάς αν προσέχεις
Ποια φρούτα είναι όμως τα καλύτερα; «Σχεδόν, κάθε φρέσκο φρούτο είναι καλό για την απώλεια βάρους και την υγεία, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό και της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες», λέει η Hunnes, η οποία είναι επίσης περιβαλλοντολόγος που μελετά την κλιματική αλλαγή. Συμβουλεύει να αποφεύγεις τα αποξηραμένα φρούτα επειδή είναι πλούσια σε θερμίδες, αφού το νερό έχει αποστραγγιστεί από αυτά. Επίσης, όχι άλλα επεξεργασμένα φρούτα που έχουν μετατραπεί σε χυμό ή γλυκά επειδή, γιατί αφαιρεθεί από τα οφέλη για την υγεία και είναι απλώς συμπυκνωμένη ζάχαρη σε αυτό το σημείο», λέει.
Ακολουθούν μερικές προτάσεις για τα καλύτερα φρούτα για τη συρρίκνωση του λίπους στην κοιλιά, σύμφωνα με την επιστήμη.
1. Μήλα
Τα μήλα είναι τόσο διάσημα επειδή είναι φορτωμένα με αντικαρκινικές ενώσεις, των οποίων η ικανότητά τους να αποκαθιστούν τη μικροβιακή ισορροπία στο έντερο συχνά παραβλέπεται. Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες στο δέρμα και τη σάρκα των ολόκληρων μήλων ζυμώνονται στο παχύ έντερο όπου τροφοδοτούν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής που συμβάλλει στην παχυσαρκία.
2. Μούρα
Δεν χρειάζεται να σε πείσουμε ότι μια χούφτα βατόμουρα είναι πιο υγιεινά από μια χούφτα Gummy Bears. Αλλά δες αυτά τα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα φρούτα που καταναλώνονται ως απογευματινό σνακ μπορεί να σε εμποδίσουν να πέσεις με τα μούτρα σε ένα δείπνο με ζυμαρικά για παράδειγμα.
Σε μια μικρή μελέτη στο περιοδικό Appetite, οι γυναίκες κάτω των 30 ετών έλαβαν είτε ένα σνακ με ανάμεικτα μούρα είτε ένα γλυκό σνακ που περιείχε τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το φρούτο. Εξήντα λεπτά αργότερα, οι γυναίκες είχαν ένα δείπνο με ζυμαρικά και οι ερευνητές μέτρησαν πόσο έφαγαν. Αποδείχθηκε ότι οι γυναίκες που έφαγαν μούρα κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 133 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο, οδηγώντας τους επιστήμονες στο συμπέρασμα ότι ένα σνακ με μούρα πριν το δείπνο θα μπορούσε να είναι μια απλή μέθοδος για τη διαχείριση του βάρους.
3. Γκρέιπφρουτ
Το μισό γκρέιπφρουτ περιέχει μόνο 40 περίπου θερμίδες και σχεδόν 4,5 γραμμάρια πηκτίνης, μια διαλυτή ίνα, γνωστή για την ικανότητα της να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. «Λόγω των αντιοξειδωτικών συστατικών του, το γκρέιπφρουτ έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι σχετίζεται με μεγαλύτερα ποσοστά απώλειας βάρους», λέει η Brittany Lubeck, MS, RD, σύμβουλος διατροφής για το OhSoSpotless.com. Το Journal of Medicinal Food διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού φρέσκου γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα συσχετίστηκε με σημαντική απώλεια βάρους, κατά μέσο όρο 3,5 κιλά σε 12 εβδομάδες, ενώ βελτιώθηκε επίσης και η αντοχή στην ινσουλίνη.
4. Αβοκάντο
«Είναι εύκολο να ξεχάσουμε ότι τα αβοκάντο είναι τεχνικά φρούτα, αλλά ανεξάρτητα από την ονομασία τους, τα αβοκάντο έχουν επίσης βρεθεί ότι υποστηρίζουν την απώλεια βάρους», λέει η Lubeck. Οι φυτικές ίνες και τα μονοακόρεστα λίπη από την κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα βελτιώνουν την υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου και βοηθούν στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019. Επιπλέον, έρευνα στο Journal of the American Heart Association έδειξε ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα ως μέρος μιας δίαιτας με μέτρια λιπαρά συσχετίστηκε με μειωμένη πείνα καθώς και μείωση της LDL χοληστερόλης.
5. Καρπούζι
Το να τρώς το νερό σου είναι ένας καλός τρόπος για να χορτάσεις πριν από το γεύμα. Εκεί μπαίνει στο παιχνίδι το καρπούζι. Παρόλο που είναι γλυκό, το καρπούζι είναι κυρίως νερό, κατά 94% περίπου
