Πρωινό γεύμα – αυτός ο νταλκάς. Ξυπνάς και το μόνο που σκέφτεσαι είναι να αρπάξεις ό,τι βρεις μπροστά σου και να το απολαύσεις χωρίς δεύτερη σκέψη; Σε καταλαβαίνουμε απόλυτα. Οι περισσότερες από εμάς τρέχουμε και δεν φτάνουμε με το που σηκωθούμε από το κρεβάτι και δεν δίνουμε την πρέπουσα σημασία στις διατροφικές μας επιλογές. Οι ειδικοί από την άλλη τονίζουν πόσο σημαντικό είναι το πρωινό γεύμα. Το πρωινό μας πρέπει να είναι γεμάτο σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία του οργανισμού μας, σωστά; Παρακάτω, λοιπόν, θα μάθεις ποιες 4 τροφές πρέπει να αποκλείσεις από το πρωινό σου γεύμα.
Δυστυχώς, πολλές από τις διατροφικές μας συνήθειες για πρωινό απέχουν πολύ από το να είναι υγιεινές. Πολλές από τις επιλογές μας είναι στην πραγματικότητα κακές, ακόμα κι αν πιστεύουμε ότι κάνουμε χάρη στο σώμα μας και στα ενεργειακά μας επίπεδα. Το πρωινό μπορεί να είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά αν τρως λάθος τροφές, μπορεί να σαμποτάρεις ολόκληρη την ημέρα σου. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις 4 τροφές από τις οποίες πρέπει να μείνεις μακριά το πρωί.
4 τροφές που πρέπει να βγάλεις άμεσα από το πρωινό γεύμα
#1 Δημητριακά με ζάχαρη και χαμηλά σε φυτικές ίνες
Ενώ πιθανότατα γνωρίζεις ότι τα ζαχαρούχα δημητριακά δεν είναι η πιο θρεπτική επιλογή για το πρωινό σου, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη δεν είναι το μόνο πράγμα το οποίο πρέπει να προσέχεις. Τα δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν θα σε κρατήσουν χορτάτη, με αποτέλεσμα να πεινάσεις πολύ πριν το μεσημεριανό σου γεύμα.
#2 Λευκό ψωμί
Σε ποιον δεν αρέσει μια φρυγανισμένη φέτα ψωμιού με ένα άλειμμα να λιώνει πάνω του; Ωστόσο, το πρόβλημα με το να τρως κάτι τέτοιο τακτικά ως πρωινό είναι διπλό. Από τη μία το πρόβλημα είναι αν προτιμάς το λευκό ψωμί. Το λευκό ψωμί έχει υποστεί επεξεργασία και με αυτόν τον τρόπο, αφαιρούνται όλες οι ευεργετικές βιταμίνες και συγκεκριμένα οι βιταμίνες Β. Μια καλύτερη επιλογή είναι το μαύρο ψωμί, που παρασκευάζεται με καθόλου ή ελάχιστα επεξεργασμένο σιτάρι ολικής αλέσεως. Από την άλλη όλα τα αλείμματα περιέχουν λίπη, ακόμη και αυτά με χαμηλά λιπαρά. Η μαργαρίνη δεν διαφέρει, αλλά η μαργαρίνη έχει επίσης υποστεί επεξεργασία για να είναι εύκολο να απλωθεί κατευθείαν από το ψυγείο. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας μπορούν να προστεθούν τρανς λιπαρά στη διατροφή σου, κυριολεκτικά με το «καλημέρα».
#3 Αρτοπαρασκευάσματα
Είτε αυτό είναι ένα ντόνατ, είτε ένα muffin, είτε ένα κρουασάν, είτε βάφλες, αν είναι στο πρωινό σου, είναι λάθος. Εκτός από το γεγονός ότι είναι φτιαγμένα με επεξεργασμένο λευκό αλεύρι, περιέχουν αρκετή πρόσθετη ζάχαρη, η οποία θα κάνει το σάκχαρό σου να αυξηθεί και να κατέβει απότομα, με αποτέλεσμα να πεινάσεις πολύ νωρίτερα από ότι θα έπρεπε.
#4 Επεξεργασμένα κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα βρίσκονται επίσης ανάμεσα στα τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγεις στο πρωινό σου. Κυρίως επειδή είναι φορτωμένα με αλάτι, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σου πίεση. Περιέχουν επίσης άλλα πρόσθετα όπως τα νιτρώδη, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του στομάχου.
Τι περιλαμβάνει το τέλειο πρωινό γεύμα;
Υδατάνθρακες (ψωμί, φρυγανιές, φρούτα, χυμό)
Φρόντισε να αποτελούν το 45-55% του συνόλου των θερμίδων του γεύματος. Απόφυγε τις τροφές που είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένες (π.χ. τυποποιημένα ψωμιά) και όσες περιέχουν πολλή ζάχαρη (κρουασάν, μπισκότα κ.λπ.). Προτίμησε όσα είναι φτιαγμένα από αλεύρι ολικής άλεσης και, φυσικά, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Πρωτεΐνη (αβγό, γάλα, ξηροί καρποί)
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη παρέχουν περίπου το 15-20% των θερμίδων ενός ιδανικού πρωινού. Είναι πολύ σημαντικές για να έχεις ενέργεια όλη μέρα. Επιπλέον, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό είναι απαραίτητες στην περίπτωση που θέλεις να χάσεις κιλά. Προτίμησε τις ζωικές πηγές που περιέχουν πλήρες πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Λιπαρά (ελαιόλαδο, βούτυρο, αβοκάντο)
Το πρωινό σου πρέπει να περιέχει 10-15 γραμμάρια λίπος δηλαδή περίπου το 30-35% των θερμίδων να προέρχονται από λιπαρά. Απόφυγε τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στα αλλαντικά και το τυρί και προτίμησε τα μονοακόρεστα, όπως αυτά του ελαιόλαδου, του αβοκάντο και των ξηρών καρπών.
Φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, δημητριακή ολικής άλεσης)
Χρειάζεσαι 25 γραμμάρια την ημέρα και καλό είναι να παίρνεις το 25% αυτής της ποσότητας στο πρωινό σου, δηλαδή περίπου 6 γραμμάρια ή και περισσότερα εάν δεν έχεις πρόβλημα ευερέθιστου εντέρου. Μπορείς να τα πάρεις τρώγοντας μήλο, αχλάδι, σπόρους (λιναρόσπορο, ηλιόσπορο κ.λπ.) και χειροποίητες μπάρες δημητριακών.
Σάκχαρα
Έχεις ήδη πάρει όση ζάχαρη χρειάζεσαι από τα φρούτα και τα δημητριακά, οπότε καλό είναι να μην προσθέσεις άλλη ζάχαρη στο πρωινό σου. Ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά την επεξεργασμένη ζάχαρη ή το μέλι, μην καταναλώσεις πάνω από 6 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 1,5 κουταλάκι συνολικά.
Πόσες θερμίδες πρέπει να έχει το πρωινό;
Υπολόγισε περίπου 300 έως 400 θερμίδες. Εάν ακολουθείς κάποιο πρόγραμμα διατροφής με στόχο την απώλεια βάρους, τότε μην καταναλώσεις περισσότερες από 350. Εάν απλά επιθυμείς να διατηρηθείς στα κιλά σου, μπορείς να φας γύρω στις 400, κυρίως εάν γυμνάζεσαι.
Τι ώρα να πάρω πρωινό γεύμα;
Ιδανικά, το πρωινό θα πρέπει να καταναλώνεται 30 έως 60 λεπτά αφότου ξυπνήσουμε. Εάν δεν μπορείς ή δεν προλαβαίνεις να πάρεις ένα κανονικό γεύμα νωρίς το πρωί, φρόντισε τουλάχιστον να φας κάτι μικρό αμέσως μόλις σηκωθείς για να βάλεις μπροστά το μεταβολισμό σου και ολοκλήρωσε το πρωινό σου αργότερα. Κάνε το ίδιο εάν γυμνάζεσαι το πρωί και δεν θέλεις να είναι το στομάχι σου γεμάτο. Σ’ αυτή την περίπτωση, φάε ό,τι περιέχει υδατάνθρακα (π.χ. φρούτο, χυμό, ψωμί) πριν τη γυμναστική και ολοκλήρωσε το γεύμα με ό,τι περιέχει πρωτεΐνη όταν επιστρέψεις.
Αυτό είναι το ιδανικό πρωινό γεύμα για εύκολη απώλεια βάρους
Έρευνες δείχνουν ότι η υπερκατανάλωση τροφής, ειδικά τη νύχτα, είναι συχνά άμεσο αποτέλεσμα της υποκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τι θα γινόταν αν δεν χρειαζόταν να χρησιμοποιήσεις κάθε εκατοστό θέλησης που θα μπορούσες να συγκεντρώσεις για να τηρήσεις τη διατροφή σου;
Λοιπόν, υπάρχει καλύτερος τρόπος. Αυτό τοhash γλυκοπατάτας με λουκάνικο κοτόπουλου είναι ένας εξαιρετικά χορταστικός και νόστιμος τρόπος για να φας ένα ισορροπημένο πρωινό που θα μετριάσει τις λιγούρες σου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ας δούμε όμως τις λεπτομέρειες για το τι κάνει αυτό το πρωινό να λειτουργεί για την απώλεια βάρους.
Σε κάνει να νιώθεις γεμάτη
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες είναι μερικά από τα πιο χορταστικά τρόφιμα που μπορείς να φας. Αυτό σημαίνει ότι σε κρατούν γεμάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και διευκολύνουν φυσικά το να σταματήσεις να τρώτε όταν αισθανθείς πλήρης.
Σταθεροποιεί την ενέργειά σου
Λόγω του λουκάνικου κοτόπουλου και των αυγών που περιέχουν πρωτεΐνες σε αυτό το πιάτο, θα διαπιστώσεις ότι τα επίπεδα ενέργειάς σου είναι πιο σταθερά όλο το πρωί. Τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αποδεικνύεται ότι βελτιώνουν το σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και επηρεάζουν την όρεξη και τις λιγούρες μας τη νύχτα. Έτσι, το να ξεκινήσεις την ημέρα σου με ένα γεύμα με επίκεντρο την πρωτεΐνη μπορεί να επηρεάσει θετικά τη μέση σου.
Μειώνει τις λιγούρες
Η νυχτερινή λιγούρα είναι συχνά το αποτέλεσμα της μη επαρκής κατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν δυσκολεύεσαι να νιώσεις ότι έχεις τον έλεγχο γύρω από το φαγητό μετά το δείπνο, είναι αδιανόητο, αλλά το σωστό πρωινό μπορεί να σε βοηθήσει. Αυτό το πρωινό σου παρέχει διπλή βοήθεια: είναι πλούσιο σε εξαιρετικά χορταστική πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες.
5 ιδέες για υγιεινό πρωινό τις ημέρες που τρέχεις
French Toast με φράουλα σε κούπα
Αυτό το εκπληκτικό πρωινό είναι αρκετά εύκολο ακόμα και για την κουζίνα του γραφείου. Γέμισε την κούπα σου με φρέσκες φράουλες. Μούλιασε ένα κομμάτι ψωμί σε ένα μείγμα ενός αυγού, εκχυλίσματος βανίλιας και κανέλας. Κόψε το μουλιασμένο ψωμί και τοποθέτησε το πάνω από τις φράουλες στην κούπα. Βάλε την στο φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα. Δεν χρειάζεσαι σιρόπι, οι φράουλες παρέχουν όλη τη γλυκιά γεύση που θα χρειαστείς.
Tomato Avocado Toast
Το τοστ αβοκάντο είναι τόσο απλό, που μπορείτε να το φτιάξετε και στην κουζίνα του γραφείου σας. Το ψωμί βεβαιώσου ότι είναι σιτάρι ολικής αλέσεως για να σου δώσει τους σύνθετους υδατάνθρακες που χρειάζεσαι και το αβοκάντο σου δίνει το υγιεινό λίπος. Για να προσθέσεις έξτρα γεύση ρίξε από πάνω λίγο βαλσάμικο και νιφάδες τσίλι για αψάδα.
Banana και Peanut Butter Smoothie
Τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε το πρωί με μια κίνηση. Προετοίμασε αυτό το γλυκό και κρεμώδες παρασκεύασμα το προηγούμενο βράδυ, ώστε να μπορέσεις να το χτυπήσεις στο μπλέντερ το πρωί. Θα χρειαστείς: 2 φλιτζάνια παγωμένες μπανάνες σε φέτες, 1/2 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι, 1/2 κουταλιά της σούπας σπόρους λιναριού, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο.
Blueberry Porridge με φαγόπυρο
Αυτή είναι μια άλλη υπέροχη συνταγή που πρέπει να φτιάξεις το προηγούμενο βράδυ, ώστε να μπορείς να την αρπάξεις πριν βγεις από την πόρτα. Το φαγόπυρο σίγουρα αξίζει τον τίτλο της «υπερτροφής». Είναι μια φθηνή, ευέλικτη. Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο και είναι γνωστό ότι μειώνει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, κάτι που είναι καλό για την καρδιά. Θα χρειαστείς: ½ φλιτζάνι ωμό φαγόπυρο (μουλιασμένο για τουλάχιστον 8 ώρες, ξεπλυμένο και στραγγιγμένο), ½ φλιτζάνι ώριμη μπανάνα σε φέτες, ½ φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα, 2 κουταλιές της σούπας μέλι, ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, 2 κουταλιές βούτυρο αμυγδάλου, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia εμποτισμένους για τουλάχιστον 10 λεπτά. Και για toppings: 2 κουταλιές σταφίδες χωρίς κουκούτσια, 2 κουταλιές αποξηραμένα μούρα γκότζι, 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα, 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο
Τοποθέτησε το μισό από το φαγόπυρο μαζί με όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και κράτησε το υπόλοιπο μισό για το σερβίρισμα. Χτύοπησε το μείγμα μέχρι να επιτευχθεί μια χοντρή υφή και μετέφερε το σε ένα μεγάλο μπολ. Πρόσθεσε το υπόλοιπο φαγόπυρο, προσάρμοσε τη γλυκύτητα ανάλογα με την προτίμηση σου και ανακατέψτε μέχρι να εομογενοποιηθεί. Μοίρασε το μείγμα και βάλε από πάνω σταφίδες, μούρα γκότζι, αμύγδαλα και πασπάλισε με σκόνη κακάο.
Ψητό Γκρέιπφρουτ
Ο εγκέφαλός σας λειτουργεί με γλυκόζη. Αλλά τα επεξεργασμένα σάκχαρα που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα αρτοσκευάσματα θα σε ρίξουν πάλι όπως πλησιάζει το μεσημέρι. Αυτό που θέλετε είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και αυτό το απλό, νόστιμο πρωινό τους έχει. Κόψε το γκρέιπφρουτ στη μέση. Ανακάτεψε 1,5 κουταλιά της σούπας ζάχαρη καρύδας με 1 κουταλάκι κανέλα. Άπλωσε ένα λεπτό στρώμα λαδιού καρύδας πάνω από το γκρέιπφρουτ και πασπάλισε με μείγμα κανέλας. Τοποθέτησε το γκρέιπφρουτ σε φύλλο ψησίματος και ψήσε το για 2-3 λεπτά μέχρι να φουσκώσει η ζάχαρη. Απόλαυσε το!
