Μπορείς να χάσεις βάρος μόνο με περπάτημα και ώρα να μάθεις πόση ώρα χρειάζεται ανά μέρα.
Το περπάτημα αποτελεί ιδανική μορφή άσκησης για όλους τους ασκούμενους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Το ερώτημα είναι ένα: πόσο περπάτημα χρειάζεσαι για να καις θερμίδες και λίπος;
Η απώλεια βάρους συνοψίζεται στις θερμίδες που καταναλώνεις και στις θερμίδες που καις. Συγκεκριμένα πρέπει να καις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις, με στόχο ένα θερμιδικό έλλειμμα. Κάθε είδους κίνηση που εκτελείς κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Δραστηριότητες υψηλότερης έντασης όπως το τρέξιμο, θα κάψουν περισσότερες θερμίδες, αλλά το περπάτημα εξακολουθεί να είναι ένας καλός τρόπος για να κάψεις λίπος, παρόλο που είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης.
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση γιατί σχεδόν ο καθένας μπορεί να το κάνει, ανά πάσα στιγμή, χωρίς εξοπλισμό. Είναι επίσης χαμηλής έντασης, επομένως δεν καταπονείς στις αρθρώσεις. Οι μεγάλοι περίπατοι μπορούν επίσης να γίνουν μέρος της self-care ρουτίνας σου. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για εκείνους που μόλις ξεκινούν να γυμνάζονται.
Unsplash
Πόσο περπάτημα πρέπει να κάνεις για να χάσεις βάρος;
Η σύντομη απάντηση: Εξαρτάται. Αφενός εξαρτάται από τη φυσική σου κατάσταση. Επίσης άτομα που μπορεί να ζυγίζουν περισσότερο, θα ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες, ανά λεπτό για την ίδια βόλτα.
Ένα περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα, καίει περίπου 100 έως 200 θερμίδες.
Με την πάροδο του χρόνου, το περπάτημα μπορεί να επηρεάσει επίσης το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας του σώματος (RMR). Πρακτικά μιλάμε για το ρυθμό που το σώμα σου καίει θερμίδες, ακόμα κι όταν δεν κάνεις τίποτα. Είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται από την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος, τη διατήρηση των ζωτικών οργάνων και λειτουργιών του οργανισμού σε λειτουργία. Αυτό με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει τις συνολικές θερμίδες που καις μέσα στην ημέρα. Για να υπολογίσεις, πόσο περπάτημα πρέπει να κάνεις για να χάσεις βάρος, πρέπει επίσης να ξέρεις επίσης και πόσες θερμίδες καταναλώνεις, για να μπορέσεις να υπολογίσεις πόσες θερμίδες πρέπει να κάψεις, για να έχεις το επιθυμητό θερμιδικό έλλειμμα.
Μπορείς να ξεκινήσεις με δύο περιπάτους 15 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ένα περπάτημα 30 λεπτών κάθε μέρα, που θα κάψει περίπου 100-200 θερμίδες.
Πόσο βάρος μπορείς να χάσεις σε ένα μήνα περπατώντας;
Με βάση τους παραπάνω υπολογισμούς, ένα άτομο μπορεί να κάψει έως και 5.600 θερμίδες το μήνα μόνο από το περπάτημα. Το οποίο αντιστοιχεί περίπου σε 0,72 kg. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός εξαρτάται από τους ατομικούς υπολογισμούς ενός ατόμου που λαμβάνουν υπόψη το βάρος, το επίπεδο προετοιμασίας και την ικανότητα προπόνησης. Θα πρέπει επίσης να ξέρεις ότι δεν θα δεις αποτελέσματα αμέσως. Αντίθετα, η καθιέρωση μιας σταθερής εβδομαδιαίας συνήθειας για περπάτημα θα συμβάλλει σίγουρα στην απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Θέλεις να χάσεις βάρος; Τότε βάλε στη διατροφή σου αυτό το λαχανικό.
Προσπαθείς να χάσεις βάρος αλλά δεν τα καταφέρνεις; Δεν προσπαθείς καν αλλά έχεις πάρει απόφαση να το κάνεις τώρα πριν τις γιορτές; Εμείς είμαστε εδώ να σου δώσουμε τους απαραίτητους συμμάχους σου: τα λαχανικά.
Η κατανάλωση λαχανικών είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Ταυτόχρονα, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες, τα λαχανικά δεν λείπουν από κανένα πρόγραμμα. Κι ενώ η ποικιλία των λαχανικών είναι πραγματικά ανεξάντλητη, ένα συγκεκριμένο αξίζει σίγουρα την προσοχή σου. Ο λόγος, για τον μάραθο.
Ο μάραθος ή φινόκιο, είναι ένα ριζώδες λαχανικό της ίδιας οικογένειας με τα καρότα και το σέλινο. Παρά τη γλυκιά του γεύση, δεν περιέχει σάκχαρα κι έτσι η χρήση του, είναι ένας έξυπνος τρόπος για να προσθέσεις γλυκύτητα στα φαγητά, χωρίς να αυξήσεις το σάκχαρο στο αίμα σου. Ο μάραθος είναι επίσης πλούσιος σε:
- Σίδερο
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη C
- Ασβέστιο
½ φλιτζάνι μάραθο περιέχει:
- Θερμίδες: 13
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Χοληστερίνη: 0 χιλιοστόγραμμα
- Νάτριο: 23 χιλιοστόγραμμα
- Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο
- Ζάχαρα: 0 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 0,5 γρ
Τα οφέλη που χαρίζει ο μάραθος
Όπως πολλά λαχανικά, έτσι και το φινόκιο είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Εδώ είναι μερικά μόνο από τα πολλά οφέλη της προσθήκης του στη διατροφή.
Βοηθά στη διαχείριση βάρους
Χαμηλός σε θερμίδες αλλά γεμάτος γεύση, ο μάραθος είναι ένα χρήσιμο συστατικό, που πρέπει να συμπεριληφθεί σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους. Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πολλές φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στη μέτρια απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα, ως μέρος ενός κύριου γεύματος.
Περιορίζει την όρεξη
Μια ένωση που ονομάζεται ανηθόλη, που βρίσκεται στον μάραθο, μπορεί να έχει κατασταλτικές ιδιότητες για την όρεξή σου.
Μάραθος για καλύτερη πέψη
Σε πολλά μέρη του κόσμου, είναι σύνηθες να καταναλώνουν λίγο μάραθο μετά από ένα γεύμα για να διευκολύνουν τη διαδικασία της πέψης και να ανακουφίσουν το δυσάρεστο φούσκωμα. Ο μάραθος έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πέψη μειώνοντας τη φλεγμονή στο έντερο, αλλά και τα βακτήρια που προκαλούν αέρια. Σχετική μελέτη έδειξε επίσης ότι το έλαιο μάραθου θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.
Ανακουφίζει τις κράμπες περιόδου
Οι κράμπες της περιόδου μπορεί να ποικίλουν σε σοβαρότητα και να είναι από απλώς ενοχλητικές, έως εντελώς εξουθενωτικές. Για μερικές γυναίκες, είναι αρκετά επώδυνες και παρεμποδίζουν την καθημερινότητά τους. Υποκείμενες παθήσεις όπως η ενδομητρίωση και τα ινομυώματα της μήτρας, μπορούν να επιδεινώσουν τις κράμπες της περιόδου.
Για τις γυναίκες με επώδυνες κράμπες περιόδου, ο μάραθος μπορεί να προσφέρει ανακούφιση. Μελέτες δείχνουν ότι τα νιτρώδη άλατα που περιέχει βελτιώνει τη ροή του αίματος, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι ο μάραθος μπορεί να μειώσει την παραγωγή ωκυτοκίνης και προσταγλανδίνης, δύο ορμονών που συμβάλλουν στην στους πόνους περιόδου.
Βοηθά στην αντιμετώπιση κολικών
Οι κολικοί είναι μια κοινή ιατρική κατάσταση που επηρεάζει τα νεογέννητα μωρά και μπορεί να προκαλέσει πόνους και δυσφορία. Οι τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες πιστεύεται ότι είναι η κύρια αιτία των κολικών. Ο μάραθος έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση των κολικών σε περίπου 65% των περιπτώσεων.
Τα καλύτερα είδη γυμναστικής για να χάσεις βάρος.
Αν είσαι σε φάση που θέλεις να χάσεις βάρος αλλά δεν παίρνεις με τίποτα απόφαση να ασκηθείς, εμείς είμαστε εδώ. Μην ψάχνεις άλλο! Σου βρήκαμε τα 8 είδη γυμναστικής που θα σε βοηθήσουν να χάσεις άμεσα βάρος.
Πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους αυξάνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καις. Ποιες όμως είναι καλύτερες ασκήσεις που ενισχύουν τους στόχους σου για απώλεια βάρους;
Εκτός από τη διατροφή, η σωματική άσκηση είναι μια από τις πιο κοινές στρατηγικές που χρησιμοποιούν όσοι προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά. Καίει θερμίδες και αυτό παίζει βασικό ρόλο, αν προσπαθείς να χάσεις κιλά. Αν όμως δεν έχεις αποφασίσει ποιος τύπος άσκησης σου ταιριάζει καλύτερα, παρακάτω σού παρουσιάζουμε τις 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους, για να διαλέξεις εκείνη που σου ταιριάζει καλύτερα.
Unsplash Τα καλύτερα είδη γυμναστικής για να χάσεις βάρος
1. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους, για πολλούς και καλούς λόγους. Είναι ένας βολικός και εύκολος τρόπος για αρχάριους να αρχίσουν να ασκούνται χωρίς να κάνουν υπερπροσπάθεια ή να χρειάζονται εξοπλισμό. Επίσης, είναι μια άσκηση με χαμηλότερο αντίκτυπο, που σημαίνει ότι δεν καταπονεί τις αρθρώσεις σου. Για να προσθέσεις περισσότερα βήματα μέσα στη μέρα, δοκίμασε να σηκώνεσαι και να περπατάς στα διαλείμματά σου στη δουλειά και να χρησιμοποιείς τις σκάλες. Μπορείς να ξεκινήσεις με 30 λεπτά περπάτημα 3-4 φορές την εβδομάδα και σταδιακά μπορείς να αυξάνεις τη διάρκεια ή τη συχνότητα των περιπάτων σου.
2. Τζόκινγκ ή τρέξιμο
Το τζόκινγκ και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος. Αν και φαίνονται παρόμοια, η βασική διαφορά τους είναι ότι ο ρυθμός του τζόκινγκ πιο αργός από αυτόν του τρεξίματος. Το τζόκινγκ συνιστάται ιδιαιτέρως για άτομα που επιθυμούν να κάνουν μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και δεν μπορούν ή δεν θέλουν να γυμναστούν σε υψηλή ένταση. Για να ξεκινήσεις, στόχευσε σε 20-30 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα.
3. Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι μια δημοφιλής άσκηση που βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Το ποδήλατο δεν είναι εξαιρετικό μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ποδηλατούν τακτικά, έχουν καλύτερη, συνολική, φυσική κατάσταση, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, είναι μια άσκηση που δεν θα ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σου.
4. Προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση με βάρη είναι μια δημοφιλής επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Επίσης, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, γεγονός το οποίο με τη σειρά του μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, δηλαδή το πόσες θερμίδες καίει το σώμα σου σε ηρεμία.
5. Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση, πιο γνωστή ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), είναι ένας ευρύς όρος για σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης, που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η διαλειμματική προπόνηση, μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες, ενώ αφιερώνεις λιγότερο χρόνο στην άσκηση. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην καύση του λίπους της κοιλιάς, το οποίο συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες.
6. Κολύμβηση
Το κολύμπι είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να χάσεις βάρος και να αποκτήσεις φόρμα. Ένα άλλο πλεονέκτημα της κολύμβησης, είναι ότι δεν καταπονεί τις αρθρώσεις. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα που με τραυματισμούς ή πόνους στις αρθρώσεις.
7. Yoga
Η yoga είναι ένας δημοφιλής τρόπος άσκησης και ανακούφισης από το άγχος. Αν και δεν θεωρείται συνήθως ως άσκηση απώλειας βάρους, καίει αρκετή ποσότητα θερμίδων και προσφέρει πολλά πρόσθετα οφέλη για την υγεία που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Επιπλέον, συνδέεται άμεσα με την βελτίωση της ψυχικής και σωματικής ευεξίας. Εκτός από την καύση θερμίδων, μελέτες έχουν δείξει ότι η yoga, μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση και να μειώσει τα επίπεδα του στρες.
8. Pilates
Το pilates είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους που μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Aν και το pilates μπορεί να μην καίει τόσες θερμίδες όσες οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο, πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν ευχάριστο, γεγονός που το καθιστά ευκολότερο να το τηρούν με την πάροδο του χρόνου. Εκτός από την απώλεια βάρους, το pilates μπορεί να μειώσει τον πόνο στη μέση και να βελτιώσει τη δύναμη, την ισορροπία, την ευελιξία, την αντοχή και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Συνδυασμοί τροφών για να χάσεις βάρος
#1 Γιαούρτι + Κανέλα
Έχεις σχεδόν φτάσει τον στόχο απώλειας βάρους, αλλά αυτά τα τελευταία κιλά φαίνεται να μην φεύγουν με τίποτα; Μια ημερήσια δόση γιαουρτιού εμπλουτισμένου με βιταμίνη D ίσως να είναι αυτό που χρειάζεσαι. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal διαπίστωσε ότι οι πλούσιες τόσο σε ασβέστιο όσο και σε βιταμίνη D δίαιτες, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ποσότητα λίπους που απορροφά και αποθηκεύει το σώμα. Γιατί πρέπει να προσθέσεις λίγο κανέλα στο γιαούρτι; Όχι μόνο γιατί θα προσθέσεις γεύση και άρωμα, αλλά και ισχυρά αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν την άμυνα του οργανισμού και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Απλώς προτίμησε ένα γιαούρτι με περισσότερη πρωτεΐνη και χωρίς ζάχαρη.
#2 Πλιγούρι βρώμης + Μούρα
Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, το πλιγούρι βρώμης με μούρα είναι μια άλλη νόστιμη επιλογή πρωινού που ίσως θέλεις να προσθέσεις στο εβδομαδιαίο μενού σου. Τι κάνει τον συγκεκριμένο συνδυασμό τροφίμων τόσο ισχυρό; Και οι δύο αυτές τροφές περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει την πείνα. Επιπλέον, τα μούρα είναι γεμάτα με πολυφαινόλες που βοηθούν στην απώλεια βάρους και μπορούν πραγματικά να σταματήσουν τον σχηματισμό λίπους.
#3 Φιστίκια Αιγίνης + Αμύγδαλα
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο συνδυασμός των συγκεκριμένων ξηρών καρπών, μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του ρυθμού απώλειας βάρους. Περισσότερα καλά νέα: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι το αμινοξύ L-αργινίνη, που βρίσκεται στα αμύγδαλα, βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης.
#4 Πιπεριές + Αυγά
Αυτό το πανίσχυρο δίδυμο, είναι σίγουρο ότι θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος σε χρόνο μηδέν. Τα αυγά περιέχουν ένα θρεπτικό συστατικό που ενισχύει τον μεταβολισμό που ονομάζεται χολίνη και οι πιπεριές είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C. Τι σχέση έχει η βιταμίνη C με την απώλεια βάρους; Η λήψη επαρκούς ποσότητας θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που προκαλεί τη συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση.
#5 Φυστικοβούτυρο + μπανάνα
Συνδύασε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Γιατί; Ο συνδυασμός υγιεινών πηγών πρωτεϊνών και υγιών σύνθετων υδατανθράκων, δεν βοηθάει μόνο στην αποκατάσταση των μυών μετά από μία προπόνηση. Σε κρατά επίσης χορτάτη για περισσότερο. Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και τα υγιή λίπη, επιβραδύνουν την πέψη των σακχάρων από το σώμα, συμβάλλοντας στο να μην αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα. Στον συγκεκριμένο συνδυασμό τροφίμων λοιπόν, οι μπανάνες είναι η πηγή υδατανθράκων και το φυστικοβούτυρο (ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο ξηρών καρπών) είναι η πηγή πρωτεΐνης και λίπους.
