Αν το ερώτημα στο μυαλό σου είναι «πώς θα αδυνατίσω» σου έχουμε τις τροφές που θα «ξεκολλήσουν» τον μεταβολισμό σου.
Αισθάνεσαι πως ενώ έχεις κόψει τα γλυκά και ταυτόχρονα μειώσει το αλκοόλ δεν έχεις ορατά αποτελέσματα στη ζυγαριά. Προσέχεις τη διατροφή σου αλλά η ζυγαριά έχει κολλήσει ή ο δείκτης της τείνει προς τα αριστερά με αρκετά αργό ρυθμό. Ο μεταβολισμός σου έχει κολλήσει και πρέπει να του «βάλεις φωτιά». Το να τονώσεις τον μεταβολισμό σου και να ξεκινήσει να λειτουργεί κανονικά, σημαίνει αυτόματα πως θα καις περισσότερες θερμίδες άρα θα δεις αποτελέσματα στο αδυνάτισμα.
«Πώς θα αδυνατίσω»: Δοκίμασε αυτές τις τροφές
#1 Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού σου για λίγες ώρες. Αυτό συμβαίνει επειδή απαιτούν από το σώμα, να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τις αφομοιώσει. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων.
Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες, μειώνουν επίσης την πτώση του μεταβολισμού που παρατηρείται συχνά κατά την απώλεια βάρους, βοηθώντας το σώμα να κρατήσει τη μυϊκή του μάζα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σε κρατήσει χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
#2 Τροφές πλούσιες σε μέταλλα
Τα μέταλλα σίδηρος και σελήνιο παίζουν διαφορετικό αλλά εξίσου σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του σώματός σου. Ωστόσο, έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό. Απαιτούνται και τα δύο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος ρυθμίζει το μεταβολισμό σου. Για να βοηθήσεις τον θυρεοειδή σου να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, συμπεριέλαβε στο καθημερινό σου μενού τροφές πλούσιες σε σελήνιο και σίδηρο όπως κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
#3 Πιπεριές τσίλι
Η καψαϊκίνη, μια χημική ουσία που βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, αυξάνοντας ελαφρώς τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες. Επιπλέον, η καψαϊκίνη μπορεί να μειώσει την όρεξη. Ομοίως, η προσθήκη πιπεριού καγιέν στα γεύματά σου, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα λίπους που καίει το σώμα για ενέργεια, ειδικά μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά.
#4 Καφές
Η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα, να κάψει λίπος για ενέργεια και φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματική στην ενίσχυση της απόδοσης της προπόνησής σου. Ωστόσο, τα αποτελέσματά του διαφέρουν από άτομο σε άτομο, με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά όπως το σωματικό βάρος και την ηλικία.
#5 Τσάι
Το τσάι περιέχει ενώσεις που ενισχύουν την υγεία που ονομάζονται κατεχίνες, που μπορεί να λειτουργούν παράλληλα με την καφεΐνη για την ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού. Συγκεκριμένα, τόσο το πράσινο τσάι oolong όσο και το matcha μπορεί να αυξήσουν την οξείδωση του λίπους και μπορεί να σε βοηθήσουν να κάψεις επιπλέον θερμίδες, όταν είναι μέρος ενός προγράμματος άσκησης.
Επιπλέον, το oolong και το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια πιο αποτελεσματικά, αυξάνοντας την ικανότητα καύσης λίπους έως και 17%.
#6 Όσπρια
Τα όσπρια όπως οι φακές, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και τα φασόλια, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλες φυτικές τροφές. Τα όσπρια περιέχουν επίσης διαιτητικές ίνες, συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου και των διαλυτών ινών, τις οποίες το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει ως πρεβιοτικό, για να τροφοδοτήσει τα καλά βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο.
#7 Τζίντζερ
Το τζίντζερ έχει ιδιαίτερα ευεργετικές ιδιότητες για την τόνωση του μεταβολισμού. Το ζεστό ρόφημα τζίντζερ μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της πείνας και να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού.
#8 Κακάο
Το κακάο είναι μια νόστιμη απόλαυση, που μπορεί επίσης να ωφελήσει τον μεταβολισμό σου. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν σημειώσει ότι το κακάο μπορεί να προάγει την καύση λίπους.
#9 Μηλόξυδο
Το μηλόξυδο μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σου. Μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος, ενισχύοντας το αίσθημα πληρότητας.
#10 Βρώσιμα φύκια
Τα φύκια είναι πλούσια σε ιώδιο, ένα μέταλλο που απαιτείται για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών και τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Οι ορμόνες του θυρεοειδούς έχουν διάφορες λειτουργίες, μία από τις οποίες είναι η ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού. Η τακτική κατανάλωση βρώσιμων φυκιών, μπορεί να βοηθήσει να καλύψεις τις διατροφικές σου ανάγκες σε ιώδιο, διατηρώντας τη μεταβολική σου υγεία.
Μπορώ να μετρήσω τον μεταβολισμό μου;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μετρήσεις τον μεταβολισμό σου. Πιο συγκεκριμένα, με:
- Την άμεση θερμιδομετρία, που βασίζεται στη χρήση πολύπλοκων μηχανημάτων και έχει ως βασική προϋπόθεση την ακριβή μέτρηση της εκλυόμενης θερμότητας του ανθρώπινου σώματος.
- Την έμμεση θερμιδομετρία, που στηρίζεται στον υπολογισμό του οξυγόνου που καταναλώνει ο ανθρώπινος οργανισμός για τον προσδιορισμό του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας. Η έμμεση θερμιδομετρία αποτελεί μία από τις βασικές μεθόδους τις οποίες χρησιμοποιούν οι διαιτολόγοι στα γραφεία τους, με ειδικό εξοπλισμό.
- Τις εξισώσεις υπολογισμού, που βασίζεται σε ειδικές εξισώσεις που έχουν προέλθει από μακρόχρονες μελέτες και αξιοποιώντας το σωματικό βάρος, την ηλικία, το φύλο και το ύψος του ατόμου μπορεί να υπολογιστεί ο μεταβολισμός κατά προσέγγιση.
Θυμήσου ότι ο βασικός μεταβολισμός δεν σου δείχνει το πόσο χρειάζεται να τρως, καθώς στον υπολογισμό ενεργειακών αναγκών χρειάζεται να συνυπολογίσουμε κι άλλους παράγοντες.
Έτσι, λοιπόν ένα νούμερο βασικού μεταβολισμού δείχνει ένα μέρος των ενεργειακών σου αναγκών.
«Έχω βασικό μεταβολισμό»: Τι ακριβώς σημαίνει αυτό;
Αρχικά, μιλώντας για το μεταβολισμό αναφερόμαστε στην ελάχιστη απαιτούμενη ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας. Ο βασικός μεταβολισμός αποτελείται από τις 3 παρακάτω παραμέτρους:
Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR)
Αν δηλαδή, κάτσεις σε ένα κρεβάτι με απόλυτη χαλάρωση, για 24 ώρες, ο βασικός μεταβολισμός αναφέρεται στην ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου για να χτυπάει η καρδιά σου, να λειτουργεί ο εγκέφαλός σου και γενικά, να κάνει όλες τις απαραίτητες ζωτικές λειτουργίες. Καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
Θερμογένεση λόγω τροφής
Είναι η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για τη διαδικασία της πέψης, της απορρόφησης και του μεταβολισμού της τροφής. Καλύπτει περίπου το 10-15% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
Θερμογένεση λόγω άσκησης
Είναι η ενεργειακή δαπάνη που κάνει το σώμα έπειτα από οποιαδήποτε κίνηση – φυσική δραστηριότητα. Καλύπτει περίπου το 15-30% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό
Ίσως ήδη να έχεις παρατηρήσει ότι άνδρες γυναίκες «καίνε» διαφορετικές θερμίδες ή αντίστοιχα, ανάλογα με την ηλικία έβλεπες ότι το σώμα σου λειτουργούσε διαφορετικά. Αυτό οφείλεται, στους παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό. Πιο συγκεκριμένα,:
Ηλικία
Με την πάροδο των χρόνων η σύσταση του σώματός μας αλλάζει. Το ποσοστό λίπους στο σώμα αλλάζει και αυτό οφείλεται στην αλλαγή του λίπους (λιπώδης μάζας) που αυξάνεται. Μάλιστα, αυτό φέρνει συνήθως ως αποτέλεσμα τη μείωση στους μύες. Η αλλαγή αυτή οδηγεί σε σημαντική ελάττωση του βασικού μεταβολισμού.
Φύλο
Η διαφορετική σύσταση σώματος που έχουν οι άνδρες οδηγεί στο να έχουν ένα υψηλότερο μεταβολισμό συγκριτικά με τις γυναίκες, ίδιου ύψους και ηλικίας. Όσο μεγαλύτερη η μυϊκή μάζα του σώματος τόσο πιο αυξημένος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός.
Μέγεθος σώματος
Η σωματική διάπλαση επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό. Με ποιο τρόπο; Όσο μεγαλύτερο βάρος και ύψος έχει ένα σώμα, τόσο επηρεάζει τη λειτουργία του. Για παράδειγμα, αυξάνει τη μυϊκή μάζα για να στηρίξει το σώμα στις καθημερινές ασχολίες – κινήσεις και με αυτό τον τρόπο, η υψηλότερη μυϊκή μάζα φέρνει και τον υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.