Πώς να μην παχύνεις μένοντας κλεισμένη στο σπίτι; Καλή ερώτηση και σου έχουμε την απάντηση.
Μία από τις δυσάρεστες επιπτώσεις του αναγκαστικού εγκλεισμού στο σπίτι, λόγω καραντίνας, είναι το ότι τρώμε περισσότερο και δεν γυμναζόμαστε σχεδόν καθόλου. Αυτή η κατάσταση πέρα από μια γερή δοκιμασία που αφορά την υγεία μας, δημιουργεί και συνθήκες ψυχαναγκαστικής απόλαυσης, που πολλές φορές οδηγεί σε συμπεριφορές οι οποίες τελικά μπορούν να βλάψουν τον εαυτό μας.
Το αποτέλεσμα; Οδηγούμαστε με μαθηματική ακρίβεια στην αύξηση βάρους. Ας δούμε πώς γίνεται να ανατραπεί αυτό.
Πώς να μην παχύνεις μένοντας κλεισμένη στο σπίτι
Μερικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν είναι οι εξής:
-
Παρόλο που είμαστε σπίτι, δεν δουλεύουμε και δεν βγαίνουμε έξω, συνεχίζουμε να κρατάμε ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων πρωινό – μεσημεριανό – βραδινό χωρίς ενδιάμεσα τσιμπολογήματα όποτε περνάμε από τη κουζίνα ώστε να αυξήσουμε κατά πολύ τις ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνουμε.
- Αποφεύγουμε τα λιπαρά φαγητά που έχουν μεγαλύτερο θερμιδικό ισοζύγιο και μαγειρεύουμε όσο το δυνατόν με λιγότερο λάδι.
- Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που έχουν λίγες θερμίδες και πολλές βιταμίνες για την τόνωση του ανοσοποιητικού μας.
- Προτιμάμε λευκό κρέας και ψάρι, αντί για κόκκινο το οποίο περιέχει περισσότερα λιπαρά.
- Αποφεύγουμε τη μεγάλη κατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως πατάτες, ρύζι ή μακαρόνια τα οποία αποδομούνται ευκολότερα σε λίπος.
- Αποφεύγουμε τη κατανάλωση αναψυκτικών και αλκοόλ που έχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο και αποθηκεύεται όλο σε λίπος.
- Δεν βάζουμε στο σπίτι τροφές τύπου σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια, τα οποία είναι εύκολα στο τσιμπολόγημα και περιέχουν πολλές θερμίδες.
- Αποφεύγουμε το delivery γιατί αυτές οι τροφές είναι μαγειρεμένες με πολλά λιπαρά και αλάτι και παχαίνουν πολύ περισσότερο από το σπιτικό φαγητό.
- Πίνετε άφθονο νερό καθημερινά και μαγειρέψτε με αγάπη για όσους αγαπάτε στο σπίτι.
- Επίσης αυτή την εποχή καλό είναι να προσθέσετε στο φαγητό σας κουρκουμά και τζίντζερ σε κάθε τους μορφή μια που είναι από τα καλύτερα αντιοξειδωτικά απέναντι στις ιώσεις.
- Επίσης σκόρδο και κρεμμύδι θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, οπότε χρησιμοποιήστε τα ελεύθερα.
- Είναι μια εποχή συγκέντρωσης στον εαυτό μας, αναγκαστική μεν, αλλά εάν τη χρησιμοποιήσουμε σωστά, το τέλος θα μας βρει καλύτερους και υγιέστερους από ποτέ.
Πώς Θα Αντιμετωπίσεις Τις Λιγούρες Χάνοντας Κιλά
Έχουμε μπει σε mood διατροφής. Υπάρχουν, όμως, και ώρες που μας πιάνει μια κάποια λιγουρίτσα. Θέλουμε να φάμε κάτι λίγο πιο ανθυγιεινό, δηλαδή. Γι’ αυτό άλλωστε βρίσκουμε τη σοκολάτα, τα πατατάκια, τα αρτοσκευάσματα, το παγωτό και το γρήγορο φαγητό τόσο ακαταμάχητα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 97% των γυναικών και το 68% των ανδρών δήλωσαν ότι λιγουρεύονται φαγητά αρκετά συχνά.
Η απάντηση στο πρόβλημα της λιγούρας σου δεν είναι να την αγνοήσεις. Με βάση διάφορες έρευνες δείχνει ότι ο περιορισμός και η αποφυγή τροφίμων μπορεί να αυξήσει την ένταση της λαχτάρας, επομένως το κλειδί είναι να τρως τροφές που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και της λιγούρας αλλά αποτελούν πιο υγιεινές επιλογές από αυτό που λαχταράς, ώστε να αισθάνεσαι ικανοποιημένη χωρίς να εκτροχιάζεσαι από τη διατροφή σου. Την επόμενη φορά που θα νιώσεις, λοιπόν, λαχτάρα για ένα απολαυστικό φαγητό, μπορείς να ενδώσεις σε μία από τις παρακάτω επιλογές.
Πώς θα αντιμετωπίσεις τις λιγούρες χάνοντας κιλά
Προτίμησε να καταναλώνεις πρωτεΐνες
Όσον αφορά τις λιγούρες, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος μας και θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε τις λιγούρες. Καλές πηγές πρωτεΐνης που κατατάσσονται ψηλά στον δείκτη κορεσμού είναι τα αυγά, το γιαούρτι, τα ψάρια και τα άπαχα πουλερικά. Για καλύτερο αποτέλεσμα, προσπάθησε να ξεκινήσεις τη μέρα σου με λίγη πρωτεΐνη (περίπου 25-30 γραμμάρια στο πρώτο σου γεύμα) για να διατηρήσεις την πείνα και την όρεξή σου υπό έλεγχο. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού σάντουιτς με αυγό και λουκάνικο γαλοπούλας βοήθησε τους συμμετέχοντες στη μελέτη να αισθάνονται πιο χορτάτοι και να καταναλώσουν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα σε σύγκριση με ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Δοκίμασε τη βρώμη
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως πλούσιο σε φυτικές ίνες που συχνά συνιστάται για τα οφέλη της στην υγεία της καρδιάς. Αρκετές, επίσης, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει και στον έλεγχο της όρεξης και της λαχτάρας. Η βρώμη είναι ιδιαίτερα υψηλή σε ένα είδος διαλυτών διαιτητικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τις ορμόνες της πείνας. Μας κρατάει δηλαδή χορτάτους για περισσότερο. Επιπλέον, η βήτα-γλυκάνη επιβραδύνει την πέψη για να κρατήσει υπό έλεγχο το σάκχαρο στο αίμα και την όρεξή μας. Ένα φλιτζάνι βρώμη έχει περίπου 150 θερμίδες και 4 γραμμάρια φυτικών ινών που συνθλίβουν την πείνα. Εκτός από το να απολαμβάνεις τη βρώμη για πρωινό, δοκίμασε να την ενσωματώσεις σε μπιφτέκια, σούπες, μαγειρευτά κατσαρόλας και επιδόρπια.
Ξεκίνησε το γεύμα σου με μία σούπα
Το να ξεκινάμε το γεύμα μας με σούπα έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με το να φάμε ένα φρούτο πριν από τα γεύματά μας. Μας χορταίνει με λιγότερες θερμίδες, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε νερό. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ζωμού ή σούπας με βάση τα λαχανικά πριν από το γεύμα μας μειώνει την ποσότητα των θερμίδων που θα φάμε σε αυτό το γεύμα.
Πολλοί ειδικοί στην απώλεια βάρους συμβουλεύουν τους πελάτες τους να τρώνε σούπα καθημερινά για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν. Αναζήτησε σούπες που είναι χαμηλές σε θερμίδες, όπως σούπα ζωμού, λαχανικών ή ντομάτας ή επέλεξε εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως μινεστρόνε ή φασολάδα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η απόλαυση της σούπας ως πρώτο πιάτο βοήθησε τους συμμετέχοντες να καταναλώσουν περίπου 20% λιγότερες θερμίδες ή κατά μέσο όρο 134 λιγότερες θερμίδες στο γεύμα τους. Επιπλέον, παρόλο που έτρωγαν λιγότερες θερμίδες, ένιωθαν περισσότρο χορτάτοι.
Κατανάλωσε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα φρούτα συμβάλλουν στην αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας, κάτι που μας βοηθά να μένουμε χορτάτοι. Επιπλέον, οι πλούσιες σε νερό επιλογές μας βοηθούν να στείλουμε ένα σήμα από το στομάχι στον εγκέφαλό ότι είμαστε χορτάτοι. Μερικές επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι: ένα φλιτζάνι σμέουρα που έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Επίσης, ένα φλιτζάνι άγρια βατόμουρα που έχει 6 γραμμάρια. Από την άλλη, ένα μεσαίο μήλο έχει σχεδόν 4,5 γραμμάρια και ένα αχλάδι 5,5 γραμμάρια. Τέλος, ένα μεσαίο μεγέθους πορτοκάλι έχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Μια μικρή μελέτη στη Βραζιλία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν είτε ένα μήλο είτε ένα αχλάδι πριν από κάθε ένα από τα κύρια γεύματά τους έχασαν ένα σημαντικό ποσοστό βάρους. Αν΄τ σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν φρούτα πριν από αυτά.
Επίλεξε υγιεινές σοκολατένιες λιχουδιές
Σύμφωνα με έρευνες, η σοκολάτα είναι το πιο λαχταριστό φαγητό και σίγουρα βοηθά στις λιγούρες. Νιώθεις ότι οι σοκολάτες, τα μπράουνις ή τα μπισκότα σοκολάτας φωνάζουν το όνομά σου. Επίλεξε να φας ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο. Γνωρίζεις άλλωστε ότι η μαύρη σοκολάτα έχει χαμηλότερο αριθμό σακχάρων και θερμίδων. Επίσης, είναι γεμάτη με ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Όλο αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ελέγχει την πείνα και τις λιγούρες. Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι να φτιάξεις μια πουτίγκα πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτα. Αναμειγνύεις ένα ελληνικό γιαούρτι με 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη κακάο και είναι έτοιμη. Η πρωτεΐνη στο γιαούρτι θα σε βοηθήσει να χορτάσεις ενώ η σκόνη κακάο θα ικανοποιήσει τη λαχτάρα σου για σοκολάτα.