5 βήματα για να «καις» λίπος στην κοιλιά καθημερινά
Από τα πιο δύσκολα πράγματα που έχουμε να αντιμετωπίσουμε σε ό,τι αφορά το σώμα μας είναι πώς θα αντιμετωπίσουμε το λίπος στην κοιλιά. Πολλές φορές μπορεί να γυμναζόμαστε και τέσσερις φορές την εβδομάδα και να μην έχουμε αυξημένο βάρος αλλά να υπάρχει λίπος στην κοιλιά.
Πώς φεύγει το λίπος στην κοιλιά;
Δες παρακάτω πέντε συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να χάσεις λίπος στην κοιλιά.
#1 Περισσότερες φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη δεν μειώνουν την πείνα σου, οπότε καταλήγεις να καταναλώνεις μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού. Αντίθετα, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, λαχανικά, φρούτα, φασόλια, όσπρια και σπόροι, σε χορταίνουν περισσότερο. Γιατί; Oι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης.
#2 Αποδέξου ότι οι συνήθειές σου θα αλλάξουν
Ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, είναι απλώς η επίγνωση των αποφάσεων που παίρνεις. Για παράδειγμα, όταν βγαίνεις με φίλους, μπορεί να χάσεις την αίσθηση του πόσο τρως ή πίνεις. Αλλά αν αφιερώσεις ένα κλάσμα του δευτερολέπτου για να κάνεις ένα βήμα πίσω και συνειδητοποιήσεις αυτό το γεγονός, μπορείς να κάνεις τις κατάλληλες επιλογές.
Σχετική μελέτη, έδειξε ότι για όσους δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μια αυστηρή δίαιτα, η απλοποίηση της προσέγγισης απώλειας βάρους, αυξάνοντας απλώς την πρόσληψη φυτικών ινών, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα (με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων).
#3 Κατανάλωσε λιγότερο αλκοόλ
Για να χάσεις βάρος, απλά πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες. Αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο όταν αρχίσουν οι λιγούρες. Ένα καλό σχέδιο δράσης; Μείωσε τις κενές θερμίδες που δεν εξυπηρετούν τους στόχους σου, ώστε να μπορείς να δημιουργήσεις περισσότερο χώρο για τα τρόφιμα που σε βοηθούν να χάσεις λίπος από την κοιλιά. Αυτό περιλαμβάνει όλα τα ζαχαρούχα ποτά, αλλά και το αλκοόλ.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να κουράσει το συκώτι. Στη συνέχεια, το συκώτι δίνει προτεραιότητα στην επεξεργασία του αλκοόλ, έναντι άλλων θρεπτικών συστατικών και στη συνέχεια αποθηκεύει τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και το λίπος, ως λίπος στο σώμα. Επομένως, εάν θέλεις να καταναλώσεις αλκοόλ, φρόντισε να μένεις πιστή στις οδηγίες των ειδικών: ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 για τους άνδρες.
#4 Κάνε γυμναστική με βάρη
Είναι επίσης σημαντικό να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος, εάν θέλεις να χάσεις λίπος στην κοιλιά. Ειδικά αν προσπαθείς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να αποτελεί μέρος του σχεδίου άσκησης σχεδόν όλων. Αυτό συμβαίνει επειδή η προπόνηση δύναμης σε βοηθά να χτίσεις μυς, οι οποίοι θα αντικαταστήσουν το σωματικό λίπος. Και επειδή οι μύες διατηρούνται μεταβολικά ενεργοί, θα συνεχίσεις να καις θερμίδες, ακόμα και μετά την άσκηση, μειώνοντας έτσι το συνολικό σωματικό λίπος.
#5 Προσπάθησε να περπατάς καθημερινά
Εάν δεν έχεις μια καθιερωμένη ρουτίνα άσκησης, το περπάτημα είναι ένα πολύ καλό σημείο εκκίνησης. Μάλιστα, σχετική μελέτη, διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα περπατήματος για 50 έως 70 λεπτά, 3 μέρες την εβδομάδα και για 12 εβδομάδες, μείωσαν σημαντικά το λίπος στην κοιλιά.
Pexels
Πώς να διώξω το λίπος στην κοιλιά;
#1 Mην παραλείπεις γεύματα
Το να παραλείπεις γεύματα μπορεί να σε κάνει να φας περισσότερο από όσο χρειάζεσαι αργότερα μέσα στη μέρα. Παραλείποντας κάποιο γεύμα, το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει τρώγοντας περισσότερο αργότερα. Εάν ποτέ παρέλειψες το πρωινό ή το γεύμα σου και γύρω στις τέσσερις το απόγευμα ένιωσες μια ακατανίκητη πείνα, αυτό οφείλεται στη συγκεκριμένη λειτουργία του οργανισμού σου.
#2 Να αποφεύγεις την υπερκατανάλωση θερμίδων ακόμα και από υγιεινές τροφές
Το να τρως πολύ –ακόμη και υγιεινές τροφές– μπορεί να σε κάνει να πάρεις βάρος και να συσσωρεύσεις λίπος στην κοιλιά. Τα αντιοξειδωτικά, οι θρεπτικές ουσίες και τα ακόρεστα λιπαρά που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στο αβοκάντο, αν και είναι κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής, μπορεί να σε επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες –ακόμη και αν καταναλώνεις μικρές ποσότητες–, με αποτέλεσμα να δεις το λίπος στην κοιλιά σου να αυξάνεται.
#3 Να πίνεις αρκετά υγρά
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι συχνά μπορεί να μπερδεύεις τη δίψα με την πείνα. Μπορεί η τάση σου να είναι να καταφύγεις σε ένα σνακ, ενώ στην πραγματικότητα χρειάζεσαι νερό. Το να ενυδατώνεσαι σωστά μπορεί να προλάβει την πρόωρη εκδήλωση της πείνας και την κατανάλωση περιττών θερμίδων που οδηγούν στην συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά.
#4 Να κοιμάσαι αρκετά
Έρευνα του 2022 κατέληξε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες της πείνας, αυξάνοντας την όρεξη και την επιθυμία για ανθυγιεινές τροφές. «Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει πολλά συστήματα του οργανισμού, που με τη σειρά τους μπορούν να μπλοκάρουν την απώλεια βάρους αλλά και την απώλεια του λίπους από την κοιλιά.
Η έλλειψη ύπνου επιπλέον διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών της πείνας, της γκρελίνης, ορμόνης που δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι πεινάει, και της λεπτίνης, ορμόνης που δίνει το σήμα του κορεσμού. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά η γκρελίνη αυξάνεται ενώ η λεπτίνη μειώνεται. Αυτή η ανισορροπία αυξάνει την όρεξη και τις λιγούρες, πράγμα που κάνει πιο δύσκολη τη λελογισμένη πρόσληψη θερμίδων, δυσκολεύοντας την διαδικασία της απώλειας βάρους και της απώλειας λίπους από την κοιλιά.
#5 Να λαμβάνεις υπόψιν σου το N.E.A.T
Tο NEAT (Non-Exercise-Activity-Thermogenesis) είναι η ενέργεια (θερμίδες) που απαιτείται για να κάνεις οτιδήποτε μέσα στην ημέρα σου εκτός από τον ύπνο, την πέψη και την προπόνηση, όπως για παράδειγμα το να περπατάς, να στέκεσαι ή να πας στο supermarket. To να μην δίνεις σημασία σε αυτές τις δραστηριότητες μπορεί να σε οδηγήσει σε έναν ιδιαίτερα καθιστικό τρόπο ζωής, με αποτέλεσμα την συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
#6 Να τρως με πρόγραμμα
Το να σχεδιάσεις το πρόγραμμα των γευμάτων σου αλλά και να προετοιμάζεις υγιεινά γεύματα είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείς από το λίπος στην κοιλιά. Αν πεινάς και δεν έχεις έτοιμο κάποιο γεύμα, είναι πιο πιθανό να κάνεις μια ανθυγιεινή επιλογή. Αν έχεις σχεδιάσει τα γεύματα σου, είναι πιο δύσκολο να κάνεις επιλογές βλαβερές για το βάρος σου και θα έχεις πάντα τον έλεγχο στην τροφή που καταναλώνεις.
#7 Να υιοθετήσεις την προπόνηση δύναμης σαν μορφή άσκησης
Σύμφωνα με το National Institute on Aging, η προπόνηση δύναμης είναι καθοριστική στο χτίσιμο μυϊκής μάζας που μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να κάψει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Η προπόνηση δύναμης είναι αποτελεσματική στο να χτίζει μυϊκό ιστό και μακροπρόθεσμα θα σε κάνει να δεις μεγάλη βελτίωση στο σώμα σου.
#8 Να αποφεύγεις το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι ό,τι χειρότερο μπορείς να καταναλώσεις εάν θες επίπεδη κοιλιά. Έχει πολλές θερμίδες και η υπερβολική κατανάλωση του οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Η κατανάλωση αλκοόλ ιδιαίτερα το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο ή να μειώσει την ποιότητά του, οδηγώντας σε αύξηση του βάρους και του λίπους της κοιλιάς. Επιπλέον, το αλκοόλ είναι διουρητικό, που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. Η αφυδάτωση επιδρά αρνητικά στον μεταβολικό ρυθμό, κάνοντας δύσκολη την απώλεια λίπους από την κοιλιά.
#9 Να καταναλώνεις επαρκή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική στο να χτίσει αλλά και να επιδιορθώσει τους ιστούς, μεταξύ των οποίων και τους μυς. Μια δίαιτα φτωχή σε πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, που σύμφωνα με έρευνες μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να κάνει πιο δύσκολο το να χάσεις λίπος από την κοιλιά.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι χορταστικές και θα σε κρατήσουν μέχρι το επόμενο γεύμα, γιατί η πρωτεΐνη προκαλεί κορεσμό. Επιλέγοντας π.χ. για το κολατσιό σου τυρί, γιαούρτι ή βραστά αβγά θα νιώσεις γρηγορότερα κορεσμό, που σημαίνει ότι θα καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες και θα μειώσεις την πιθανότητα να φας παραπάνω αργότερα μέσα στην ημέρα.
Οι τροφές σύμμαχοι για το λίπος στην κοιλιά
1) Κανέλα: Δεν είναι μόνο για τα Χριστουγεννιάτικα γλυκά! Είναι ένα μπαχαρικό που μπορείτε να χρησιμοποιείτε καθημερινά στα ροφήματά σας, τα μούσλι και το γιαούρτι σας. Η κανέλα μειώνει το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα. Εάν έχετε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, μπορείτε να κάψετε λίπος ευκολότερα.
2) Ψάρια: Ιδιαίτερα ο σολομός, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σας βοηθούν να ενεργοποιήσετε τις διεργασίες καύσης του λίπους. Η κατανάλωση ψαριών 2 φορές την εβδομάδα είναι ιδανική.
3) Κρέας: περιέχει καρνιτίνη που μεταφέρει το λίπος στα μυϊκά κύτταρα για να μετατραπούν σε ενέργεια. Μπορείτε να τρώτε αρνί ή άπαχο βοδινό κρέας μέχρι 3 φορές την εβδομάδα.
4) Τσίλι: η κατανάλωση πικάντικων τροφών επηρεάζει τη θερμότητα του σώματος, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Ενεργοποιεί την εφίδρωση και διεγείρει το μεταβολισμό σας.
Όλες οι παραπάνω συμβουλές διατροφής δεν επαρκούν, εάν δεν πίνεις πολύ νερό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνεις 35 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ όταν γυμνάζεσαι η ποσότητα νερού πρέπει να αυξάνεται.
Το κλειδί της επιτυχίας, όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους, είναι η αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες. Επιπλέον, καλό είναι να αποφεύγεις την κατανάλωση υδατανθράκων και αλκοόλ, που θα οδηγήσουν σε αύξηση του λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας.
