Το αν θα χάσεις γρήγορα ή όχι κιλά έχει απόλυτη σχέση με τον μεταβολισμό σου.
Μπορεί να γυμνάζεσαι τρεις φορές την εβδομάδα και να καις τις ίδιες θερμίδες με την κολλητή σου που δεν γυμνάζεται καθόλου. Ακούς από διάφορους τριγύρω πως έχουν βασικό μεταβολισμό και απορείς πώς γίνεται, πραγματικά, η μέτρηση. Τι πραγματικά σημαίνει να έχεις βασικό μεταβολισμό;
Μπορώ να μετρήσω τον μεταβολισμό μου;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μετρήσεις τον μεταβολισμό σου. Πιο συγκεκριμένα, με:
- Την άμεση θερμιδομετρία, που βασίζεται στη χρήση πολύπλοκων μηχανημάτων και έχει ως βασική προϋπόθεση την ακριβή μέτρηση της εκλυόμενης θερμότητας του ανθρώπινου σώματος.
- Την έμμεση θερμιδομετρία, που στηρίζεται στον υπολογισμό του οξυγόνου που καταναλώνει ο ανθρώπινος οργανισμός για τον προσδιορισμό του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας. Η έμμεση θερμιδομετρία αποτελεί μία από τις βασικές μεθόδους τις οποίες χρησιμοποιούν οι διαιτολόγοι στα γραφεία τους, με ειδικό εξοπλισμό.
- Τις εξισώσεις υπολογισμού, που βασίζεται σε ειδικές εξισώσεις που έχουν προέλθει από μακρόχρονες μελέτες και αξιοποιώντας το σωματικό βάρος, την ηλικία, το φύλο και το ύψος του ατόμου μπορεί να υπολογιστεί ο μεταβολισμός κατά προσέγγιση.
Θυμήσου ότι ο βασικός μεταβολισμός δεν σου δείχνει το πόσο χρειάζεται να τρως, καθώς στον υπολογισμό ενεργειακών αναγκών χρειάζεται να συνυπολογίσουμε κι άλλους παράγοντες.
Έτσι, λοιπόν ένα νούμερο βασικού μεταβολισμού δείχνει ένα μέρος των ενεργειακών σου αναγκών.
«Έχω βασικό μεταβολισμό»: Τι ακριβώς σημαίνει αυτό;
Αρχικά, μιλώντας για το μεταβολισμό αναφερόμαστε στην ελάχιστη απαιτούμενη ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας. Ο βασικός μεταβολισμός αποτελείται από τις 3 παρακάτω παραμέτρους:
Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR)
Αν δηλαδή, κάτσεις σε ένα κρεβάτι με απόλυτη χαλάρωση, για 24 ώρες, ο βασικός μεταβολισμός αναφέρεται στην ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου για να χτυπάει η καρδιά σου, να λειτουργεί ο εγκέφαλός σου και γενικά, να κάνει όλες τις απαραίτητες ζωτικές λειτουργίες. Καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
Θερμογένεση λόγω τροφής
Είναι η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για τη διαδικασία της πέψης, της απορρόφησης και του μεταβολισμού της τροφής. Καλύπτει περίπου το 10-15% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
Θερμογένεση λόγω άσκησης
Είναι η ενεργειακή δαπάνη που κάνει το σώμα έπειτα από οποιαδήποτε κίνηση – φυσική δραστηριότητα. Καλύπτει περίπου το 15-30% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό
Ίσως ήδη να έχεις παρατηρήσει ότι άνδρες γυναίκες «καίνε» διαφορετικές θερμίδες ή αντίστοιχα, ανάλογα με την ηλικία έβλεπες ότι το σώμα σου λειτουργούσε διαφορετικά. Αυτό οφείλεται, στους παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό. Πιο συγκεκριμένα,:
Ηλικία
Με την πάροδο των χρόνων η σύσταση του σώματός μας αλλάζει. Το ποσοστό λίπους στο σώμα αλλάζει και αυτό οφείλεται στην αλλαγή του λίπους (λιπώδης μάζας) που αυξάνεται. Μάλιστα, αυτό φέρνει συνήθως ως αποτέλεσμα τη μείωση στους μύες. Η αλλαγή αυτή οδηγεί σε σημαντική ελάττωση του βασικού μεταβολισμού.
Φύλο
Η διαφορετική σύσταση σώματος που έχουν οι άνδρες οδηγεί στο να έχουν ένα υψηλότερο μεταβολισμό συγκριτικά με τις γυναίκες, ίδιου ύψους και ηλικίας. Όσο μεγαλύτερη η μυϊκή μάζα του σώματος τόσο πιο αυξημένος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός.
Μέγεθος σώματος
Η σωματική διάπλαση επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό. Με ποιο τρόπο; Όσο μεγαλύτερο βάρος και ύψος έχει ένα σώμα, τόσο επηρεάζει τη λειτουργία του. Για παράδειγμα, αυξάνει τη μυϊκή μάζα για να στηρίξει το σώμα στις καθημερινές ασχολίες – κινήσεις και με αυτό τον τρόπο, η υψηλότερη μυϊκή μάζα φέρνει και τον υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.
Πώς να «βελτιώσω» τον μεταβολισμό μου;
H υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High Intensity Interval Training – HIIT) έχει κερδίσει εκατομμύρια οπαδούς σε ολόκληρο τον κόσμο, κυρίως εκείνους που θέλουν τα οφέλη της άσκησης, αλλά δεν διαθέτουν αρκετό χρόνο για να επισκεφτούν το γυμναστήριο.
Πρόκειται για μια κυκλική μέθοδο προπόνησης, που εναλλάσσει σύντομα διαστήματα έντονης άσκησης με ακόμα πιο σύντομα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Με άλλα λόγια, μέσα σε μισή ώρα σου έχει κοπεί η ανάσα και με το ζόρι περπατάς.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης υποστηρίζουν ότι η HIIT αυξάνει την ποσότητα πρωτεϊνών στους σκελετικούς μυς. Αυτές οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες τόσο για τη σύσπασή τους όσο και για τον ενεργειακό μεταβολισμό.
«Η άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη και τη θεραπεία μεταβολικών ασθενειών, κάτι που πιθανότατα οφείλεται σε αλλαγές στη χρήση ενέργειας από τους σκελετικούς μυς. Θέλαμε να καταλάβουμε πώς η άσκηση αλλάζει την πρωτεϊνική περιεκτικότητα των μυών και πώς ρυθμίζει τη δραστηριότητα αυτών των πρωτεϊνών μέσω μιας χημικής αντίδρασης που ονομάζεται ακετυλίωση», λέει ο Morten Hostrup, Αναπληρωτής Καθηγητής στο Τμήμα Διατροφής, Άσκησης και Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης και ένας από τους συγγραφείς της μελέτης.