Τι μπορείς να κάνεις προληπτικά αφού οι πόνοι περιόδου σε ταλαιπωρούν;

Οι πόνοι της περιόδου οφείλονται στην παραγωγή προσταγλανδινών. Πρόκειται για ορμόνες που απελευθερώνονται καθώς η μήτρα αποβάλλει το κομμάτι εκείνο που έχει «ετοιμάσει» προκειμένου να υποδεχτεί το έμβρυο και οι οποίες προκαλούν επώδυνες συσπάσεις.

Οι γυναίκες με υψηλά επίπεδα προσταγλανδινών εμφανίζουν πιο έντονες συσπάσεις της μήτρας και περισσότερο πόνο. Οι προσταγλανδίνες ευθύνονται, επίσης, για τον εμετό, τη διάρροια και τους πονοκεφάλους που συχνά συνοδεύουν τις επώδυνες περιόδους.

Εκτός από τις κράμπες στο κάτω μέρος της κοιλιάς, μια γυναίκα μπορεί να εμφανίσει και άλλα συμπτώματα, όπως πόνους χαμηλά στη μέση, ναυτία, έμετο, διάρροια, πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα και αδυναμία.

Οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν επίσης την κίνηση του εντέρου και αυτός είναι και ο λόγος που ίσως έχεις και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών.

Τι μπορείς να κάνεις προληπτικά;

#1 Κράτα ημερολόγιο

Αν είσαι πολύ τακτική με τις περιόδους σου, πιθανότατα δεν κρατάς ημερολόγιο. Ξέρεις ακριβώς πότε θα έρθει η επόμενη. Αν ανήκεις στην κατηγορία «στο περίπου» τότε μάλλον είσαι πιο προσεκτική. Όμως ένα τέτοιο ημερολόγιο είναι πολύ χρήσιμο εφόσον πονάς και ίσως να μην ξέρεις το γιατί.

Υπολογίζοντας -έστω στο περίπου- την επόμενη περίοδό σου, μπορείς να λάβεις προληπτικά μέτρα από τις προηγούμενες κιόλας μέρες, για να περιορίσεις τα επώδυνα συμπτώματα που ξέρεις ότι θα έρθουν. Μπορείς να προσέξεις τη διατροφή σου, να πάρεις μαγνήσιο και να φροντίσεις με διάφορους τρόπους το σώμα σου, δημουργώντας καλύτερες προϋποθέσεις.

#2 Πάρε ένα σπασμολυτικό

Ξέρω ότι κάποιο χάπι θα πάρεις και μόνη σου από την πρώτη στιγμή που θα νιώσεις τους πόνους. Μπορεί να είναι ένα απλό παυσίπονο, ένα πιο δυνατό ή ακόμη και ένα αντιφλεγμονώδες.

Πλην όμως το να πάρεις ένα σπασμολυτικό λίγο πριν (ακόμη και μία ημέρα) θα απαλύνει τους πόνους σου, επειδή στοχεύει στην αιτία τους κι εσύ θα μπορέσεις να είσαι πιο λειτουργική εκείνη την 1η μέρα.

Το χάπι αυτό δρα στους λείους μυς, αλλά κι ένα μυοχαλαρωτικό ή ακόμη και λίγο μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν, διότι περιορίζουν κι αυτά τις συσπάσεις της μήτρας που προκαλούν αυτές τις κράμπες.

#3 Απόφυγε τα κρύα ροφήματα και πίνε αρκετό νερό

Αν νιώθεις ότι μια θερμοφόρα μπορεί να απαλύνει τους πόνους σου, το ίδιο ισχύει και για το σώμα σου. Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι τα κρύα ροφήματα και οι τροφές (όπως το παγωτό για παράδειγμα) αυξάνουν την παραγωγή προσταγλανδινών, που με τη σειρά τους αυξάνουν τον πόνο. Αν και δεν έχουν γίνει επιστημονικές μελέτες, μπορεί να νιώθεις ότι για σένα έχει νόημα μια τέτοια αποφυγή.

Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι η επαρκής ενυδάτωση λίγο πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της περιόδου, μπορεί να ελαττώσει σημαντικά τους πόνους.

#4 Προσπάθησε να κρατήσεις το μυαλό σου απασχολημένο (με κάτι άλλο)

Είναι δύσκολο και ξέρω πως το μόνο που χρειάζεσαι είναι να μείνεις ξαπλωμένη στο κρεβάτι όταν πονάς. Πλην όμως όσες φορές κατάφερα να συγκεντρωθώ σε κάτι άλλο ή ακόμη και να σηκωθώ από το κρεβάτι και να κάνω μερικές απλές δουλειές που μπορούσα να ανεχτώ, αλλά μου αποσπούσαν και την προσοχή από τους πόνους, οι πόνοι πέρασαν πιο γρήγορα.

#5 Προτίμησε τα μικρά, συχνά και ελαφριά γεύματα

Όταν οι ορμόνες της περιόδου, τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη ξεφεύγουν από τον έλεγχο επηρεάζουν, όπως είπαμε παραπάνω, και το γαστρεντερικό. Είναι λοιπόν απολύτως φυσιολογικό να νιώθεις ναυτία ή φούσκωμα και να έχεις ενοχλήσεις, ακόμη και πόνους, στο έντερο. Η λύση για τα συμπτώματα αυτά είναι τα μικρά και συχνά γεύματα, τα οποία ιδανικά μπορείς να ξεκινήσεις μία μέρα προτού σου έρθει περίοδος.

Πότε δεν είναι φυσιολογικοί οι πόνοι περιόδου;

Οι μέρες τις περιόδου για εμάς τις γυναίκες δεν είναι πάντοτε εύκολες. Κάποιες τις περνάμε με μικρές ενοχλήσεις στην κοιλιά ενώ δεν είμαστε λίγες και εκείνες που «σταματάμε» τις συνήθειες μας για λίγα 24ωρα μένοντας ξαπλωμένες σε καναπέδες και κρεβάτια.

Αυτοί οι πόνοι είναι κάτι φυσιολογικό; Πρέπει να υπάρχουν κατά την περίοδο;

Υπάρχει μια γενικευμένη τάση να θεωρούνται κάτι φυσιολογικό, που πρέπει οι γυναίκες να υπομένουν χωρίς να διαμαρτύρονται, ακόμη και εάν αυτή η επώδυνη κατάσταση διαρκεί χρόνια. Στην πραγματικότητα, πρέπει να συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο. Η εκτίμηση είναι ότι εάν αυτή η δυσμηνόρροια συνεχίζεται για τουλάχιστον 7 χρόνια, θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως παθολογική, διότι συχνά υποκρύπτει ενδομητρίωση.

Η ενδομητρίωση πήρε το όνομα της από το ενδομήτριο, τη λεπτή εσωτερική επένδυση της μήτρας. Πρόκειται για μια κατάσταση κατά την οποία ιστός που μοιάζει και συμπεριφέρεται όπως το ενδομήτριο, αναπτύσσεται σε περιοχές εκτός της μήτρας.

Ένας βασικός παράγοντας για την εμφάνιση της ενδομητρίωσης είναι ο αριθμός των εμμήνων ρήσεων που έχει μια γυναίκα στη ζωή της. Οι γυναίκες με μικρό κύκλο, σε σύγκριση με γυναίκες με μεγαλύτερο κύκλο, έχουν κατά τη διάρκεια της ζωής τους πιο πολλές ημέρες εμμήνου ρύσεως. Εξαιτίας αυτού του γεγονότος διπλασιάζεται και το ρίσκο για την εμφάνιση της ενδομητρίωσης.

Επίσης, οι γυναίκες οι οποίες είχαν πολύ νωρίς την 1η τους περίοδο διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο. Ας μην ξεχνάμε και τις κοινωνικές αλλαγές που έχουν συμβεί τις τελευταίες δεκαετίες, αλλαγές οι οποίες βοηθούν στην εμφάνιση της ενδομητρίωσης. Το χρονικό διάστημα ανάμεσα στην 1η και στην τελευταία περίοδο στη ζωή μιας γυναίκας έχει μεγαλώσει.

Οι γυναίκες αποκτούν τα παιδιά σε όλο και μεγαλύτερη ηλικία και θηλάζουν όλο και λιγότερο. Όλοι αυτοί είναι λόγοι για τους οποίους μια γυναίκα έχει περισσότερες ήμερες εμμήνου ρύσεως απ’ ό,τι είχε πριν από 100 χρόνια.

Πώς δημιουργούνται οι εστίες ενδομητρίωσης

Τι ακριβώς συμβαίνει όμως με αυτές τις εστίες της ενδομητρίωσης;

Ενδομητρικά κύτταρα τα οποία «χάνουν το δρόμο τους» κατευθύνονται προς την ενδοκοιλιακή κοιλότητα όπου υπό την ορμονολογική επίδραση αλλάζουν μορφή κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Αυτό σημαίνει ότι έρχεται στην ενδοκοιλιακή κοιλότητα ένα είδος περιόδου.

Το λίγο αίμα που μαζεύεται εκεί, καθώς δεν μπορεί να φύγει από την περιοχή απορροφάται από την ίδια την κοιλιακή κοιλότητα. Αυτή όμως η μικρή επαναλαμβανόμενη συγκέντρωση αίματος δημιουργεί έναν ερεθισμό και ένα είδος λοίμωξης. Αυτό το γεγονός σε βάθος χρόνου οδηγεί σε συμφύσεις και σε αλλαγές σε αυτές τις εστίες, που δεν είναι πια αναστρέψιμες. Αυτή η συγκέντρωση του αίματος μέσα σε ένα όργανο π.χ. στις ωοθήκες δημιουργεί κύστεις οι οποίες είναι γεμάτες με αίμα καφέ απόχρωσης, το οποίο μοιάζει με υγρή σοκολάτα.

Ενδομητρίωση: Τα συμπτώματα, η διάγνωση και η θεραπεία

Από όλες τις ασθενείς με ενδομητρίωση, συμπτώματα παρουσιάζει ένα ποσοστό 60%-70%. Τα βασικότερα συμπτώματα είναι:

• πόνοι στην ελάσσονα πύελο, συνήθως κατά το δεύτερο μέρος του κύκλου
• περιοδικά επαναλαμβανόμενοι πόνοι στην οσφυϊκή χώρα
• πόνοι κατά την έμμηνο ρύση που βαίνουν μειούμενοι μαζί της και μετά εξαφανίζονται
• πόνοι κατά την επαφή
• πόνοι κατά την ούρηση
• διαταραχές της εμμήνου ρύσεως
• Πόνοι που φτάνουν στο μέγιστό τους σημείο μία με τρεις ημέρες πριν ξεκινήσει η έμμηνος ρύση

Φυσικά, η ενδομητρίωση η οποία έχει δημιουργήσει αλλοιώσεις στις ωοθήκες και στις σάλπιγγες όπως και συμφύσεις είναι ένα σοβαρό εμπόδιο για την απόκτηση παιδιού. Σ’ αυτή την περίπτωση πρέπει να γίνεται ένας προσεκτικός χειρουργικός χειρισμός.

Πώς γίνεται όμως η διάγνωση;

Επί υποψίας ενδομητρίωσης ο θεράπων ιατρός πρέπει να παίρνει ένα πλήρες ιστορικό και να γίνεται γυναικολογική εξέταση και ενδοκολπικός υπέρηχος έσω γεννητικών οργάνων. Όταν υπάρχουν μικρές εστίες ενδομητρίωσης τότε είναι δύσκολο να ψηλαφηθούν όπως και να φανούν σε έναν υπέρηχο. Σε περίπτωση που υπάρχουν κάποιες αλλοιώσεις στις σάλπιγγες τότε ο υπέρηχος μπορεί να προσφέρει μια μεγάλη υπηρεσία. Την τελική όμως διάγνωση μπορούμε να την βγάλουμε μόνο με μια λαπαροσκόπηση. Σε αυτή την περίπτωση γίνεται, υπό γενική αναισθησία, μια πάρα πολύ μικρή τομή στον ομφαλό.    Τοποθετείται ένα μικρό λαπαροσκόπιο στην ενδοκοιλιακή κοιλότητα και έτσι μπορούμε να διαγνώσουμε και ταυτόχρονα να θεραπεύσουμε.

Η θεραπεία μπορεί να είναι χειρουργικός χειρισμός, ή θεραπευτική αγωγή, ή ορμονοθεραπεία, ή μια συνδυαστική θεραπεία. Ο ιατρός θα πρέπει να τη συζητήσει με την ασθενή και να την εξατομικεύσει.

• Θεραπευτική αγωγή:συνήθως χορηγείται κάποια παυσίπονη αγωγή η οποία μειώνει πολύ τα ενοχλητικά συμπτώματα αλλά δεν δίνει μια οριστική λύση στο πρόβλημα μας.
• Ορμονοθεραπεία:στόχος αυτής της θεραπείας είναι να μειωθεί η παραγωγή οιστρογόνων από τις ωοθήκες π.χ. με σκευάσματα προγεστερόνης ή με φαρμακευτικά ανάλογα της ορμόνης GnRH.
• Χειρουργικός χειρισμός:σε βαριάς μορφής ενδομητρίωση πρέπει να γίνεται ολική αφαίρεση των εστιών. Σε ελαφριάς μορφής ενδομητρίωση αρκεί η εξάχνωση ή ο καυτηριασμός των εστιών αυτών.

Τέλος, ανάλογα με το στάδιο της ενδομητρίωσης, ίσως θα πρέπει να συνδυαστεί το χειρουργείο με ορμονοθεραπεία προκειμένου να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

 

Πόνοι περιόδου: Πώς να τους αντιμετωπίσεις

Μείωσε το αλάτι: Καλό θα ήταν για αυτές τις ημέρες να απαρνηθείς τους ξηρούς καρπούς, τις πατάτες τηγανιτές και γενικότερα ό,τι περιέχει πολύ αλάτι. Και να πίνεις πολύ νερό. Πολύ. Ακούς;

Aντιστάσου στην υπερβολική καφεΐνη: Εντάξει, δε χρειάζεται να στερηθείς τον πρωινό σου καφέ, απλά μην το παρακάνεις για το υπόλοιπο της μέρας. Ξέρουμε πως πια η καθημερινότητα χαρακτηρίζεται από πολλούς καφέδες στο χέρι, αλλά για αυτές τις ημέρες… συγκρατήσου. Please!

Κάνε λίγο yoga: Εντάξει, δεν εννοούμε να κάνεις όλα αυτά τα ακροβατικά που βλέπεις από τις master του είδους, αλλά υπάρχουν πολλές ασκήσεις που χαλαρώνουν τους μύες. Θα δεις πως θα νιώσεις πολύ καλύτερα.

Ώρα για λίγη σοκολάτα (Yeahhhh): Οι πόνοι έχουν και τα καλά τους. Για αυτές τις ημέρες, λοιπόν, μπορείς να τσιμπάς με απόλυτη ελευθερία και δίχως τύψεις μερικά κομματάκια μαύρης σοκολάτας. Είδες που πάντα υπάρχει και η θετική πλευρά;

Πόνοι περιόδου και καύσωνας: Πώς να το διαχειριστείς

Συχνά μπάνια

Δυστυχώς δεν εννοούμε στη θάλασσα αλλά στη μπανιέρα σου. Πάντως, όσο πιο συχνά κάνεις ντους τόσο πιο πολύ θα διατηρείς το σώμα σου σε μια φυσιολογική θερμοκρασία. Παράλληλα, το δροσερό νερό θα αναζωογονήσει τις αισθήσεις σου που πέφτουν σε λήθαργο εκείνες τις ημέρες. Κάτι είναι κι αυτό.

Όχι αποτρίχωση εκείνες τις μέρες

Η αλήθεια είναι ότι το αίσθημα του πόνου σε οποιοδήποτε σημείο του γυναικείου σώματος είναι πολύ πιο έντονο τις μέρες της περιόδου. Τα οιστρογόνα κάνουν τη δουλειά τους μια χαρά -κατακλύζουν το σώμα μας, εν ολίγοις- και αυτό μας καθιστά απολύτως ευαίσθητες σε κάθε άγγιγμα τις δύσκολες μέρες οπότε καλύτερα να ακυρώσεις το ραντεβού με την αισθητικό σου εκείνη την εβδομάδα.

Πες όχι στα βαριά γεύματα και το αλάτι

Οι μεγάλες ποσότητες φαγητού αυξάνουν το “φούσκωμα” που ούτως ή άλλως η περίοδος προκαλεί και οι αλατισμένες τροφές ενισχύουν την κατακράτηση υγρών που κάνει πολλές γυναίκες να νιώθουν (και να είναι) πρησμένες σε όλο τους το σώμα. Μικρά ελαφριά γεύματα, φρούτα, λαχανικά και πολλά υγρά θα περιορίσουν το φαινόμενο, ενώ θα απομακρύνουν εκείνο το δυσάρεστο αίσθημα υπνηλίας και απερίγραπτης κούρασης που σε εξουθενώνουν.

Επίλεξε τα σωστά ρούχα

Αυτές οι ημέρες το ξέρουμε πως είναι περίεργες αλλά φρόντισε να βρεις αυτό το outfit που σε κάνει να αισθάνεσαι άνετε τις ευαίσθητες αυτές ημέρες αλλά και να μην ζεσταίνεσαι. Γνωρίζουμε πως το jean σου δεν το αποχωρίζεσαι ποτέ γιατί νιώθεις ασφάλεια αλλά αντικατάστησέ το με ένα shorts σε loose γραμμή.

Πόνοι περιόδου: Τι γυμναστική να κάνεις

Μπορεί παραπάνω να σε προτρέψαμε να κάνεις yoga αλλά δεν είναι η μοναδική γυμναστική που μπορείς να ακολουθήσεις. Υπάρχουν και άλλα προγράμματα που θα σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις τους πόνους περιόδου.

Αερόβια γυμναστική:

Η αερόβια γυμναστική, όπως είναι το τρέξιμο και το cycling, μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της ροής του αίματος προς τη μήτρα. Aκόμη αυξάνει τα επίπεδα ενέργειάς σου, που σ’εκείνη την φάση συνήθως είναι λίγο πεσμένα. Γι’ αυτό, διάλεξε το πρόγραμμα που σου ταιριάζει καλύτερα και δοκίμασε τα αποτελέσματα.

Pilates:

Ειδικά συγκεκριμένες ασκήσεις pilates (stretching, twists, lunges) έχουν τη δυνατότητα να γυμνάζουν τους γοφούς, να αυξάνουν τα επίπεδα του οξυγόνου και να βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Αυτά με τη σειρά τους, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των πόνων της περιόδου.

Yoga:

Η yoga είναι άλλο ένα είδος γυμναστικής που θα βοηθήσει στο να μειωθούν οι πόνοι και να νιώσεις καλύτερα. Tο αναφέραμε και παραπάνω άλλωστε. Αυτά θα τα καταφέρεις, γιατί με τη yoga θα χαλαρώσεις όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχικά, μέσω ασκήσεων χαλάρωσης και αναπνοής.

Βάρη:

Το ότι διανύεις αυτές της μέρες του μήνα, δε σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις την προπόνηση με βάρη, εάν αυτή είναι κάτι που ακολουθείς. Εάν επιλέξεις γυμναστική με βάρη τις πρώτες μέρες της περιόδου, ενδεχομένως να μη νιώσεις απαραίτητα καλύτερα, γιατί η φλεγμονή των μυών μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη κατακράτηση των υγρών. Όμως, αν αυτό δεν είναι κάτι που σε επηρεάζει μπορείς κάλλιστα να το κάνεις.

 

Οι SOS τροφές για τις ημέρες αυτές

Παρακάτω θα βρεις όλες αυτές τις τροφές που πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου για να μειώσεις τους πόνους αυτές τις ημέρες.

Σολομός

Οι γυναίκες που καταναλώνουν ωμέγα 3 έχουν δηλώσει ηπιότερους πόνους περιόδου. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός (σκουμπρί, πέστροφα και σαρδέλες) είναι γεμάτα από αντιφλεγμονώδη λίπη. Αύξησε, λοιπόν, την πρόσληψη ωμέγα 3 καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για να ενισχύσεις περαιτέρω την κατανάλωση ωμέγα 3, δοκίμασε λιναρόσπορους, καρύδια ή συμπληρώματα ωμέγα 3.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Δεν έχουν και την νούμερο ένα γεύση, ωστόσο το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, και αποδεδειγμένα μειώνουν τις κράμπες και επίσης δίνουν μία αίσθηση χαλάρωσης. Με τις βιταμίνες A, C, B5, E, ασβέστιο και κάλιο, τα λαχανικά αυτά βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της περιόδου.

Ηλιόσποροι

Μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των πόνων στο στήθος και στις κράμπες της περιόδου. Αύξησε τη λήψη βιταμίνης Ε με αβοκάντο, αυγά, συκώτι και αμύγδαλα.

Τζίντζερ

Είτε φρέσκο είτε όχι, το τζίντζερ έχει βρεθεί ότι μειώνει τις επώδυνες κοιλιακές κράμπες. Η έρευνα δείχνει ότι το τζίντζερ μειώνει τον πόνο τόσο αποτελεσματικά όσο το μεφεναμικό οξύ (αντιφλεγμονώδες παυσίπονο) και η ιβουπροφαίνη. Ξεφλουδίζεις ένα κομμάτι της ρίζας τζίντζερ, το κόβεις και το τοποθετείς σε μια κατσαρόλα με ζεστό νερό. Προσθέτεις έπειτα το λεμόνι και το αφήνεις για 5 λεπτά. Πιες το και θα μας θυμηθείς.

Μαύρη Σοκολάτα

Οι έντονες επιθυμίες για σοκολάτα είναι πολύ συνηθισμένες, ενώ η υπερβολική ζάχαρη δεν είναι καλή ιδέα. Έτσι, δοκίμασε καλύτερα να φας μαύρη σοκολάτα. Έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε σύγκριση με τη λευκή σοκολάτα και τη σοκολάτα γάλακτος, αλλά παράλληλα ικανοποιεί τις γλυκές μας επιθυμίες.  Α και το ξεχάσαμε. Είναι και μια πλούσια πηγή μαγνησίου.