Βρήκαμε την ιδανική συνταγή για αδυνάτισμα και αυτή δεν είναι άλλη από πολύχρωμη σαλάτα φαλάφελ με σάλτσα ταχίνι.
Τα ρεβίθια είναι μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας, ισάξιας μάλιστα του κρέατος, του γάλακτος και της σόγιας. Είναι μια πηγή φυτικών ινών, και παρέχουν επίσης την κατάλληλη ποσότητα μαγνησίου, η οποία είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή υγεία. Συστατικά, λοιπόν, ιδανικά για αδυνάτισμα.
Για αυτό αν βαρέθηκες το κρέας ή γενικότερα ακολουθείς μια vegan/vegetarian διατροφή τα ρεβίθια είναι η ιδανική τροφή. Αναζητάς την ιδανική συνταγή για αδυνάτισμα; Eδώ θα δεις και την τέλεια σαλάτα για να τα αξιοποιήσεις! Πολύχρωμη σαλάτα φαλάφελ με σάλτσα ταχίνι την οποία θα τη φτιάξεις πανεύκολα και θα θες να την απολαμβάνεις κάθε μέρα! Επίσης είναι η τέλεια συνταγή για το γραφείο αφού είναι μια σαλάτα που μπαίνει άνετα και σε μια αραβική πίτα.
Όλες άλλωστε αναζητάμε αυτές τις ημέρες μία χορταστική συνταγή για αδυνάτισμα. Τις γιορτές φάγαμε αρκετά οπότε ώρα για… υγιεινή και προσεκτική διατροφή
Πολύχρωμη σαλάτα φαλάφελ με σάλτσα ταχίνι για αδυνάτισμα
Υλικά:
- 1 κούπα ρεβίθια (μουλιασμένα σε νερό από το προηγούμενο βράδυ)
- 2 φλιτζάνια μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1/4 του φλιτζανιού κόκκινο ξερό κρεμμύδι
- 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο (και μισό σε ροδέλες)
- 6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 3 κουταλιές της σούπας χυμός λεμονιού
- 1 κουταλιές της σούπας κύμινο
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 5 κουταλιές της σούπας ταχίνι
- 5 κουταλιές της σούπας ζεστό νερό
- μισό μωβ λάχανο
- μισό μαρούλι
- 2 αγγούρια σε φέτες
- 2 καρότα τριμμένα
- 3 ραπανάκια σε φέτες
- 8 τοματίνια κομμένα στα 4
Εκτέλεση:
Για τα φαλάφελ:
Στράγγιξε τα ρεβίθια και ρίξε τα στο μπλέντερ μαζί με λίγο από τον μαϊντανό, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, 1 κουταλιά της σούπας από το ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, το κύμινο και λίγο αλάτι. Χτύπα τα στη δυνατή ταχύτητα μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα. Αυτό το μείγμα το πλάθεις φαλάφελ.
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάλε λίγο ελαιόλαδο, και σε μέτρια θερμοκρασία ψήσε τα φαλάφελ για 4-5 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν. Γύρισέ τα και από την άλλη πλευρά, και συνέχισε το ψήσιμο για περίπου 4 λεπτά ακόμη.
Για τη σάλτσα:
Σε ένα μπολ ανακάτεψε το ταχίνι με το ζεστό νερό και τον υπόλοιπο χυμό λεμονιού και λίγο αλάτι και κράτα το μισό από το μείγμα στην άκρη. Ρίξε στο μπολ με τη σάλτσα το μαρούλι, το λάχανο και τον υπόλοιπο μαϊντανό, ανακάτεψε καλά και βάλε από πάνω το αγγούρι, τα ραπανάκια, τα τοματίνια, το καρότο και τις φέτες κρεμμυδιού. Στην άκρη βάλε τα φαλάφελ και περίχυσε με την υπόλοιπη σάλτσα.
Αδυνάτισμα σε μία εβδομάδα: Το διατροφολόγιο που πρέπει να ακολουθήσεις
Πρωινό
1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με μέλι
ή
1 αβγό βραστό
Δεκατιανό
1 μπάρα δημητριακών
ή
1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό
Κοτόπουλο ψητό με μπρόκολο(ή βραστά κολοκυθάκια), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ή
Ψάρι με βρασμένα παντζάρια , 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ή
Λαδερό (π.χ φασολάκια) και αγγούρι
ή
Μοσχάρι ψητό με βραστά χόρτα
Απογευματινό
8 ανάλατα αμύγδαλα
ή
1 μήλο
Βραδινό
1 αβγό βραστό, σαλάτα με μαρούλι και καρότο
ή
Τοστ με 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί light
ή
1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως
Προσοχή: Μην ξεχνάς να πίνεις πολύ νερό!
Αδυνάτισμα με fasting: Όλα όσα θες να γνωρίζεις
Με τον όρο fasting (διαλειμματική νηστεία) χαρακτηρίζουμε τη διατροφική τάση όπου οι περίοδοι αποχής ή περιορισμένης κατανάλωσης τροφής και ποτών για ορισμένες ώρες, εναλλάσσονται από περιόδους σίτισης. Με λίγα λόγια, υπάρχουν περίοδοι που τρως και αυτές που δεν τρως.
Μπορεί να έχει διάφορες μορφές όπως με το να νηστεύεις ή να μειώνεις σημαντικά τις θερμίδες σου για κάποιες μέρες και να τρως κανονικά τις επόμενες – δίαιτα 5/2- (άμα τα καταφέρεις στείλε μας μήνυμα). Υπάρχει και η εναλλακτική του 16:8, στο οποίο μπορείς να φας ό,τι θες μόνο όμως κατά την διάρκεια μίας καθορισμένης χρονικής περιόδου. Γθα παράδειγμα μπορείς να τρως από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα. Δεκαέξι ώρες χωρίς φαγητό και οκτώ ώρες με φαγητό.
Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να επιταχύνει στο ρυθμό απώλειας λίπους και να διατηρεί αποδοτικότερα την μυική μάζα, λόγω της αύξησης της αυξητικής ορμόνης (GROWTH HORMONE) που προκαλεί. Βελτιώνει περαιτέρω και την αντίσταση στην ινσουλίνη, την δυσλιπιδαιμία και την υπέρταση. Τα αποτελέματα είναι σημαντικότερα από εκείνα του απλού ενεργειακού περιορισμού.
Αδυνάτισμα: Ποια είναι τα πιο δημοφιλή «μοτίβα» διαλειμματικής νηστείας;
Μοτίβο 16:8
Αυτό το μοτίβο προβλέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 έως 20:00.
Στη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες (πχ νερό, καφές και αφεψήματα χωρίς γάλα ή ζάχαρη) ενώ στη φάση της περιόδου φαγητού, δεν υπάρχει περιορισμός στο είδος και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται. Το μοτίβο 16:8 είναι και το πιο δημοφιλές.
Μοτίβο 1:1
Αυτό το μοτίβο περιλαμβάνει συνεχόμενη νηστεία για 24 ώρες, η οποία ακολουθείται από 24 ώρες ελεύθερης διατροφής. Και σε αυτό το μοτίβο, οι μέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ενώ οι μέρες φαγητού μπορούν να περιλαμβάνουν φαγητό από όλες τις κατηγορίες τροφίμων.
Μοτίβο 5:2
Αυτό το μοτίβο περιλαμβάνει περιλαμβάνει 5 ημέρες ελεύθερης διατροφής και 2 μέρες νηστείας.
Pexels
Τι πρέπει να προσέξεις για ένα σωστό αδυνάτισμα
- Ακολουθώντας ένα τέτοιο πρόγραμμα για αδυνάτισμα, ένα από τα βασικά προβλήματα είναι η ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού. Είναι αλήθεια ότι ο οργανισμός είναι μαθημένος σε μια φυσιολογική ενεργειακή πρόσληψη και με ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας δημιουργείται μεγάλη καταπόνηση.
- Τα τρόφιμα που καταναλώνεις εξακολουθούν να είναι σημαντικά. Προσπάθησε να τρως ως επί το πλείστον μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Οι θερμίδες εξακολουθούν να μετράνε. Προσπάθησε να τρως “κανονικά” κατά τη διάρκεια των περιόδων μη νηστείας. Όχι τόσο πολύ ώστε να αντισταθμίσεις τις θερμίδες που χάνεις με τη νηστεία.
- Όπως και με οποιαδήποτε άλλη μέθοδο απώλειας βάρους, πρέπει να τη διατηρήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα αν θέλεις να λειτουργήσει. Το σώμα σου μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα διαλείπον πρωτόκολλο νηστείας.
Και πολλοί αναρωτιούνται: Καφέ επιτρέπεται να πίνεις σε αυτό το αδυνάτισμα;
@unsplash
Ένα πολύ σημαντικό βήμα για να εφαρμόζεις σωστά το συγκεκριμένο πλάνο διατροφής είναι ότι πρέπει να περιμένεις λίγη ώρα το πρωί πριν καταναλώσεις το πρώτο γεύμα. Αυτό ίσως ακούγεται σκληρό για αυτούς που είναι εθισμένοι στην καφεΐνη και χρειάζονται ένα φλιτζάνι καφέ για να ξεκινήσουν την ημέρα τους.
Τα καλά νέα είναι ότι ο καφές όχι μόνο δεν απαγορεύεται αλλά επιτρέπεται άφοβα. Χωρίς ζάχαρη βέβαια και γάλα όσο καιρό κάνεις τη διαλειμματική νηστεία. Σύμφωνα με την Healthline, πίνοντας ένα φλιτζάνι σκέτο καφέ το πρωί πριν φας, ενισχύεις τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης, μειώνεις τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και το σάκχαρο του αίματος.