Και ποια δεν επιθυμεί να αποκτήσει επίπεδη κοιλιά; Με αυτές τις ασκήσεις θα πετύχεις φέτος τον στόχο σου.
Βαριέσαι τις ασκήσεις κοιλιακών, τις σανίδες και τα ροκανίσματα; Σου έχουμε καλά νέα. Μπορείς να εξαφανίσεις το λίπος από την κοιλιά σου, ακόμη κι αν δεν κάνεις ούτε ένα σετ κοιλιακών.
Ας ξεκινήσουμε από την αρχή: Ποιοι είναι οι κοιλιακοί μύες και σε τι μας χρησιμεύουν; Οι κοιλιακοί βοηθούν στη σταθεροποίηση του πυρήνα, στη σωστή στάση του σώματος, στην πρόληψη του πόνου στη μέση, στην καλή ισορροπία, στην αναπνοή, αλλά και στην κίνηση του κορμού.
Ασκήσεις κοιλιακών και λίπος στην κοιλιά
Το ροκανίσματα, η σανίδα, τα ψαλιδάκια, οι στροφές, ναι μεν δυναμώνουν τους κοιλιακούς, αλλά δεν τους κάνουν ορατούς αν καλύπτονται από το υποδόριο λίπος. Αν, λοιπόν, θες όλοι να χαζεύουν τους κοιλιακούς σου, θα πρέπει πρώτα να απαλλαγείς από αυτό και μετά να τους δυναμώσεις.
Η πλειοψηφία των ασκούμενων θεωρεί ότι κάνοντας κοιλιακούς και νιώθοντας το γνωστό «κάψιμο» στην κοιλιά, θα «κάψει» και το λίπος στο συγκεκριμένο σημείο. Όπως όμως τονίζουν και ερευνητές, κάτι τέτοιο δεν ισχύει.
Τελικά ποιες ασκήσεις βοηθούν;
Οι τακτικές ασκήσεις, που δουλεύουν όλο το σώμα, είναι αυτές που ξυπνούν τον μεταβολισμό και βοηθούν στην καύση του λίπους και των θερμίδων. Η αερόβια άσκηση, επίσης, είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος καύσης του σπλαχνικού λίπους της κοιλιάς.
Η άσκηση μέτριας αλλά και υψηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει στο κάψιμο λίπους της κοιλιάς, σε αντίθεση με την χαμηλής έντασης άσκηση ή τις άσκησης με βάρη.
Σημαντικό ρόλο παίζει, επίσης, η συχνότητα και η διάρκεια της άσκησης, που καλό είναι να γίνεται 5 φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά ή 3 φορές την εβδομάδα από 20 λεπτά υψηλής.
Αν σου αρέσει ο συνδυασμός ασκήσεων, πολύ αποτελεσματική είναι η διαλειμματική προπόνηση, όπως π.χ. το Tabata, που περιλαμβάνει μικρά διαστήματα έντονης άσκησης και ακόμα πιο μικρά διαστήματα χαλάρωσης. Ο συνδυασμός της αερόβιας άσκησης και της άσκησης με αντιστάσεις φαίνεται ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με την αερόβια άσκηση μόνη της.
Η σημασία της διατροφής
Τίποτα από όλα αυτά δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό, αν δεν συνδυάζεται με μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μειώνοντας τα λιπαρά και τη ζάχαρη και προσέχοντας τις ποσότητες των μερίδων.
Οι ασκήσεις που θα διώξουν μακριά τον πόνο της πλάτης.
Αν εργάζεσαι σε υπολογιστή πολλές ώρες, τότε γνωρίζεις καλά πόσο ανυπόφορος είναι ο πόνος στην πλάτη. Για να τον νικήσεις, σού βρήκαμε τις ασκήσεις που θα κάνουν θαύματα.
Δεν είναι μόνο η καθιστική ζωή. Είναι η έλλειψη συχνής άσκησης αλλά και η κακή στάση του σώματος. Και το βράδυ που πέφτεις για ύπνο προσπαθείς να βρεις τη σωστή θέση ώστε να μην πονάς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει επειγόντως να κάνεις κάτι.
Και σε αυτό το σημείο θα σου αποκαλύψω τη λύση, ειδικά αν δεν έχεις χρόνο να πηγαίνεις στο γυμναστήριο όσο συχνά θα ήθελες. Πρόκειται για ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι ακόμη κι αν είσαι αρχάρια.
Οι ασκήσεις που θα ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη
Στρώσε λοιπόν το yoga mat και ακολούθησε τις συμβουλές της Mady Morrison. Είναι μία από τις διασημότερες Yoga Teachers στο You Tube με 3,20 εκατομμύρια followers και υποστηρίζει ότι 10 λεπτά καθημερινής άσκησης θα σε σώσουν.
Με ποια σειρά να κάνουμε τις ασκήσεις γυμναστικής για να κάψουμε λίπος;
Πώς θα κάψουμε λίπος περισσότερο ενώ κάνουμε ακριβώς την ίδια προπόνηση;
Είτε είσαι μεγάλη φαν της γυμναστικής είτε απλά γυμνάζεσαι γιατί θες να χάσεις κιλά, μέσα στους στόχους όλων είναι η απώλεια λίπους. Το πώς θα κάψουμε λίπος είναι θέμα αερόβιας άσκησης αλλά και τρόπου εκγύμνασης. Θέλει λίγο κόπο αλλά κυρίως θέλει και τρόπο όπως θα μάθουμε αμέσως παρακάτω.
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει μια ισορροπία μεταξύ αερόβιας άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, καθώς και προπόνηση ενδυνάμωσης μέτριας έως υψηλής έντασης 2-3 φορές την εβδομάδα.
Αν κάνεις και τις δύο προπονήσεις την ίδια μέρα, μπορεί να αναρωτιέσαι αν η σειρά της δραστηριότητας έχει σημασία. Πρέπει, δηλαδή, πρώτα να σηκώνεις βάρη και μετά να βγεις για περπάτημα ή να τρέξεις στον διάδρομο ή το αντίθετο;
Η απάντηση εξαρτάται από το είδος cardio που κάνουμε – και ποιοι είναι οι στόχοι της υγείας μας.
Για παράδειγμα, αν ξεκινήσεις με αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, μπορεί να καταναλώσεις πολλή ενέργεια και να πας κουρασμένη στην προπόνησης δύναμης. Από την άλλη, ένας περίπατος με μέτριο ρυθμό, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνεις το σώμα σου πριν σηκώσεις βάρη.
3 ασκήσεις για να αποκτήσεις την κοιλιά των ονείρων σου
Αντίστροφο περπάτημα
Γυμνάζει ώμους, στήθος, κοιλιακούς, γλουτούς.
Ξεκίνα ξαπλωμένη ανάσκελα σε θέση “σανίδα” με τα πέλματά σου να πιέζουν δυνατά τον τοίχο. Ανέβα με τα πέλματα στον τοίχο καθώς θα φέρνεις τα χέρια σου προς αυτόν. Φτάσε όσο πιο κοντά στον τοίχο μπορείς. Σταμάτα και μετά αντίστρεψε την κίνηση για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Κάνε 2 ή 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Γέφυρα με περπάτημα
Γυμνάζει κοιλιακούς, γλουτούς.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επάνω στον τοίχο. Ανασήκωσε τη λεκάνη σου ώστε το σώμα σου να είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Τράβα το δεξί γόνατο σε γωνία 90 μοιρών για να ξεκολλήσει το πέλμα σου από τον τοίχο (εικόνα). Σταμάτα, επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε με το αριστερό πόδι για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Κάνε 2 ή 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Push-up
Γυμνάζει ώμους, κοιλιακούς, γλουτούς.
Στάσου κοιτάζοντας τον τοίχο και φέρε τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Λύγισε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σου για να πλησιάσεις το σώμα σου προς τον τοίχο, μέχρι το στήθος σου να τον αγγίξει και μετά σπρώξε πίσω στην αρχική θέση για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Κάνε 2 ή 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Extra tip
Να θυμάσαι πάντα ότι αυτές οι ασκήσεις εκτός από επίπεδη κοιλιά, θα σου χαρίσουν και περισσότερη ευεξία!
Πώς θα κάψουμε λίπος πιο γρήγορα;
Πρέπει να κάνουμε cardio πριν τα βάρη αν θέλουμε να αυξήσουμε την αντοχή μας. Είναι ιδανική για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων ή μαραθωνοδρόμους, καθώς βελτιώνει την ανθεκτικότητα και αναπτύσσει μυϊκές ίνες βραδείας συστολής (πιο ανθεκτικές στην κόπωση και μπορούν να διατηρήσουν τη δύναμη για μεγάλο χρονικό διάστημα), που απαιτούνται για αθλήματα που βασίζονται στην αντοχή.
Βάρη πριν το cadio αν θέλουμε να χάσουμε λίπος και ταυτόχρονα να γίνουμε πιο δυνατοί, αυτή είναι η καλύτερη μέθοδος για εμάς. Όταν γυμνάζεσαι στη ζώνη καύσης λίπους, θα αναπνέεις πιο βαθιά, θα νιώθεις ότι καταβάλλεις έντονη προσπάθεια και πιθανότατα να ιδρώσεις αλλά θα μπορείς να διατηρήσεις μια συζήτηση καθώς περπατάς. Στην περίπτωση που ξεκινάς τώρα, θα ήταν καλό να ξεκινήσεις από 15 λεπτά βάδισης την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, σε ήπιο ρυθμό.
Αύξησε τον χρόνο του περπατήματος κατά πέντε λεπτά τη φορά ανά εβδομάδα.
Έρευνες δείχνουν ότι οι αρχάριοι στην γυμναστική ανταποκρίνονται γρήγορα και αποτελεσματικά τόσο στην προπόνηση δύναμης όσο και στο cardio. Υπάρχει ένα παρόμοιο αποτέλεσμα εάν έχεις προηγουμένως «χτίσει» μυς αλλά τους έχεις χάσει.
Επιπλέον, η «οικοδόμηση» μυϊκής μάζας, έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον ταχύτερο μεταβολισμό.
Οι ασκήσεις που έχουν θετική επίδραση στον ύπνο σου
Γίνεται η γυμναστική να έχει θετική επίδραση στον ύπνο σου; Φυσικά!
Το ήξερες ότι η γυμναστική μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμάσαι σαν πουλάκι; Όταν λέμε βέβαια γυμναστική δεν εννοούμε οποιαδήποτε, αλλά μία συγκεκριμένη μορφή άσκησης.
Ας ξεκινήσουμε από το γεγονός ότι οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι καλύτερη από την καθόλου. Αν γυμνάζεσαι, είναι βέβαιο ότι θα κοιμάσαι καλύτερα.
Μέχρι τώρα πιστεύαμε ότι η αερόβια γυμναστική είναι η ιδανική μορφή άσκησης για να πας για ύπνο εύκολα. Περπάτημα, jogging, τρέξιμο ή ποδηλασία είναι μερικές από τις κλασικές επιλογές που κάνουμε, ειδικά τον τελευταίο χρόνο λόγω καραντίνας. Αν όμως δεν είσαι fan αυτού του στιλ, σου έχω καλά νέα.
Σε πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Preventive Medicine Reports, οι ερευνητές συγκέντρωσαν δεδομένα από 23.600 Γερμανούς ενήλικες. Αφού μελέτησαν την ποιότητα του ύπνου συνδυαστικά με τις συνήθειές τους στη γυμναστική, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης σχετίζονται με τη μείωση του κακού ύπνου.
«Οι μέχρι τώρα έρευνες επικεντρώνονται περισσότερο στην επίδραση της αερόβιας άσκησης, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία. Νέες κλινικές αποδείξεις δείχνουν ότι η γυμναστική μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως τα push-ups και τα βάρη, είναι εξίσου αποτελεσματική αν θες να κοιμάσαι σαν πουλάκι. Από όσο ξέρουμε, αυτή είναι η πρώτη έρευνα που κάνει αυτήν τη σύνδεση», εξήγησαν οι ερευνητές.
Πόση γυμναστική πρέπει να κάνεις για να κοιμάσαι;
Τα ακόμα καλύτερα νέα είναι ότι δεν χρειάζεσαι να κάνεις γυμναστική με τις ώρες προκειμένου να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου. Λίγη ή μέτρια άσκηση αρκεί για να πάρεις τα οφέλη που χρειάζεσαι. Επίσης, όπως προείπαμε, αν δεν είσαι fan της αερόβιας, τώρα ξέρεις ότι έχεις εναλλακτική. Ή μπορείς να εναλλάσσεις τα είδη άσκησης, για να μην φτάσεις στο σημείο να βαρεθείς.
Μέχρι να ξαναβρεθείς στο γυμναστήριο, η γυμναστική γίνεται από το σαλόνι του σπιτιού σου με προγράμματα που θα βρεις onine. Πάρε τα βαράκια ή το kettlebell σου και καλή προπόνηση.
