Δεν θα παχύνεις ποτέ αν επιλέξεις αυτή την ώρα για να τρως κάθε πρωί. Τι λένε οι έρευνες…
Το καλοκαίρι μπορεί να τελείωσε και σιγά σιγά πρέπει να επιστρέψουμε στις σωστές διατροφικές μας συνήθειες. Δεν θα παχύνεις ποτέ ξανά αν τρως τις σωστές ώρες και φυσικά γυμνάζεσαι. Ίσως από όταν ήσουν μικρή θυμάσαι στο μυαλό σου να στριφογυρνά η ατάκα «δεν φεύγουμε ποτέ από το σπίτι χωρίς πρωινό». Και ελπίζουμε να το έχεις κάνει πράξη.
Υπάρχει ένα ποσοστό ανθρώπων που υποστηρίζει πως η σωστή ώρα για να καταναλώνεις το πρωινό είναι πριν τις 9 το πρωί για να ελέγχουμε το βάρος μας, ενώ κάποιοι απλά το αποφεύγουν κάτι που βρίσκει τους διατροφολόγους αντίθετους καθώς αυτή η τακτική αυξάνει έντονα το αίσθημα πείνας μέσα στην ημέρα.
Σύμφωνα με την Dr. María José Crispín, διατροφολόγος στην Clínica Menorca, “δεν υπάρχει ιδανική ώρα για να καταναλώνετε πρωινό, πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του καθενός, ανάλογα με το πρόγραμμα και τις υποχρεώσεις της ημέρας. Δεν υπάρχει λόγος να αγχώνεστε για να προλάβετε το πρωινό σας”. “Για εμένα αυτό που έχει σημασία είναι το τι καταναλώνετε για πρωινό από το πότε το καταναλώνετε”, συμβουλεύει.
Η διαλειμματική νηστεία είναι πιο αποτελεσματική μέθοδος για απώλεια βάρους, από την μείωση θερμίδων σύμφωνα με τους ειδικούς. Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, το πρωινό πρέπει να καταναλώνεται 12 ώρες μετά το δείπνο. Αυτό σημαίνει πως αν το δείπνο σου είναι στις 21.30 το βράδυ, το πρωινό πρέπει να καταναλώνεται στις 9.30, για τον καλύτερο έλεγχο του βάρους.
Η διατροφολόγος τονίζει την σημασία του να προσαρμόζουμε το πρωινό μας στους κιρκάδιους ρυθμούς μας, το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει την κυκλοφορία του αίματος και την θερμοκρασία σώματος, το οποίο διαφέρει από άτομο σε άτομο. Το σώμα μας είναι ευέλικτο και μπορεί να τρώμε πολύ πιο αργά από τις 9.30, οπότε και η ώρα του πρωινού μας μεταβάλλεται. Αν ωστόσο δεν υπάρχει η δυνατότητα για 12 ώρες διαλειμματικής νηστείας, τότε το καλύτερο είναι να τρως πρωινό μόλις ξυπνήσεις παρά να το προσπεράσεις. Η σωστή σειρά είναι να πιεις πρώτα ένα τσάι ή σκέτο καφέ, στη συνέχεια να κάνεις λίγη γυμναστική και μετά να απολαύσεις ένα θρεπτικό πρωινό με αυγά ή γιαούρτι ή βρώμη με φρούτα.
Οι έρευνες έχουν δείξει πως όσο περισσότερες ώρες περνούν χωρίς να καταναλώνουμε θερμίδες, τόσα περισσότερα οφέλη υπάρχουν για την υγεία, τον έλεγχο του βάρους, ακόμα και για την επιδερμίδα μας. Το καλύτερο διάστημα είναι οι 12 ώρες και όχι παραπάνω.
Διαλειμματική νηστεία: Τα οφέλη και τι να προσέξεις
- Τα αποτελέσματα κάποιων ερευνών δείχνουν ότι ένα διαλείπον πρόγραμμα νηστείας στο οποίο καταναλώνονται όλες οι θερμίδες σε ένα οκτάωρο κάθε ημέρα, σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων, θα μπορούσε να βελτιώσει ορισμένους βιοδείκτες που σχετίζονται με την υγεία, να μειώσει τη λιπώδη μάζα και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.
- Καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος: Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Translational Research, η διαλειμματική νηστεία συνδέεται με μείωση έως και 31% των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα και μείωση 3-6% των επιπέδων του σακχάρου περιορίζοντας έτσι τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη.
- Καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία: Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι τα διάφορα είδη διαλειμματικής νηστείας οδηγούν στη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων βελτιώνοντας έτσι την εγκεφαλική λειτουργία.
- Μακροζωία: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να χαρίσει και μερικά επιπλέον χρόνια ζωής, σύμφωνα με τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα.
- Δίνει στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουραστεί υποστηρίζοντας την πολύ κρίσιμη ανάπλαση των κυττάρων και την αποτοξίνωσή τους ενισχύοντας έτσι την αντιοξείδωση του οργανισμού. Και τι σημαίνει αυτό; αντιγήρανση.
- Κατά τη ΔΝ, έχεις την τάση να καταναλώνεις συνολικά λιγότερες θερμίδες και άρα να αφήνεις το σώμα σου να καίει λίπος για ενέργεια.
- Ενώ η μακροχρόνια νηστεία κοιμίζει το μεταβολισμό, η αποσπασματική νηστεία, όπως η ΔΝ, έχει αποδειχτεί ότι τον επιταχύνει.
- Ενεργοποιεί τον εγκέφαλο βελτιώνοντας τη μνήμη και ενθαρρύνοντας την ανάπτυξη νευρώνων. Παράλληλα, μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης της νόσου Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα βοηθώντας την παραγωγή περισσότερων λευκών αιμοκυττάρων, θωρακίζοντας τον οργανισμό εναντίoν των ιώσεων και των μολύνσεων.
Διαλειμματική νηστεία: Τι πρέπει να προσέξεις
- Ακολουθώντας ένα τέτοιο πρόγραμμα δίαιτας, ένα από τα βασικά προβλήματα είναι η ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού. Είναι αλήθεια ότι ο οργανισμός είναι μαθημένος σε μια φυσιολογική ενεργειακή πρόσληψη και με ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας δημιουργείται μεγάλη καταπόνηση.
- Τα τρόφιμα που καταναλώνεις εξακολουθούν να είναι σημαντικά. Προσπάθησε να τρως ως επί το πλείστον μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Οι θερμίδες εξακολουθούν να μετράνε. Προσπάθησε να τρως “κανονικά” κατά τη διάρκεια των περιόδων μη νηστείας. Όχι τόσο πολύ ώστε να αντισταθμίσεις τις θερμίδες που χάνεις με τη νηστεία.
- Όπως και με οποιαδήποτε άλλη μέθοδο απώλειας βάρους, πρέπει να τη διατηρήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα αν θέλεις να λειτουργήσει. Το σώμα σου μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα διαλείπον πρωτόκολλο νηστείας.
Διαλειμματική νηστεία: Η δίαιτα που τις αδυνατίζει όλες;
Με τον όρο αυτόν ονομάζουμε τη διατροφική τάση όπου περίοδοι αποχής ή περιορισμένης κατανάλωσης τροφής και ποτών για ορισμένες ώρες, εναλλάσσονται από περιόδους σίτισης. Με λίγα λόγια, υπάρχουν περίοδοι που τρως και αυτές που δεν τρως.
Μπορεί να έχει διάφορες μορφές όπως με το να νηστεύεις ή να μειώνεις σημαντικά τις θερμίδες σου για κάποιες μέρες και να τρως κανονικά τις επόμενες – δίαιτα 5/2- (άμα τα καταφέρεις στείλε μας μήνυμα). Υπάρχει και η εναλλακτική του 16:8, στο οποίο μπορείς να φας ό,τι θες μόνο όμως κατά την διάρκεια μίας καθορισμένης χρονικής περιόδου. Γθα παράδειγμα μπορείς να τρως από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα. Δεκαέξι ώρες χωρίς φαγητό και οκτώ ώρες με φαγητό.
Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να επιταχύνει στο ρυθμό απώλειας λίπους και να διατηρεί αποδοτικότερα την μυική μάζα, λόγω της αύξησης της αυξητικής ορμόνης (GROWTH HORMONE) που προκαλεί. Βελτιώνει περαιτέρω και την αντίσταση στην ινσουλίνη, την δυσλιπιδαιμία και την υπέρταση. Τα αποτελέματα είναι σημαντικότερα από εκείνα του απλού ενεργειακού περιορισμού.
Τι δείχνουν οι έρευνες
Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι τα κύτταρα ανταποκρίνονται στη νηστεία με προσαρμοστικούς μηχανισμούς. Βελτιώνουν τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης, αυξάνουν την αντίσταση στο στρες και καταστέλλουν τη φλεγμονή. Οι μηχανισμοί αυτοί είναι αποτέλεσμα της ενεργοποίησης της άμυνας του οργανισμού απέναντι στο οξειδωτικό και μεταβολικό στρες και άλλων μηχανισμών που απομακρύνουν ή επιδιορθώνουν τα κατεστραμμένα μόρια. Επειδή η πλειονότητα των ανθρώπων κατανέμουν τις θερμίδες τους σε πολλαπλά γεύματα μέσα στην ημέρα, δεν επωφελούνται τελικά από τα οφέλη αυτά.
Τα συχνά γεύματα δεν φαίνεται να είναι τελικά τόσο ευεργετικά για όλους. Αυτές οι περιοδικές εναλλαγές νηστεία/σίτισης ενισχύουν την πνευματική, τη φυσική απόδοση. Επίσης οφελούν και την αντίσταση στις ασθένειες. Η αποτελεσματικότητα της διαλείπουσας νηστείας φαίνεται επίσης να επιδρά στην παχυσαρκία, το διαβήτη, τα καρδιαγγειακά, τον καρκίνο και σε νευροεκφυλιστικές νόσους του εγκεφάλου (άνοια, νόσος Πάρκινσον κ.α).
Βλέπεις αποτελέσματα;
Οι περισσότεροι που την έχουν ακολουθήσει έχουν δει όντως αποτελέσματα. Βέβαια να σημειώσουμε κάπου εδώ πως καλό είναι να συμβουλευόμαστε τους ειδικούς. Δηλαδή, πάντα να ρωτάμε έναν ειδικό πριν επιλέξουμε αυτόν τον τρόπο διατροφής. Ειδικά αν αντιμετωπίζουμε προβλήματα υγείας ήπιας ή πιο βαριάς μορφής.
Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας είμαστε ελεύθερες να καταναλώνουμε ό,τι τροφές επιθυμούμε. Αυτό μπορεί να προβεί βέβαια και… μοιραίο. Ναι μεν έχουμε «ελεύθερα γεύματα» αλλά καλό θα ήταν να τρώμε υγιεινά. Να αποφεύγουμε τα λιπαρά. Να μειώνουμε τους υδατάνθρακες και να τρούμε πολλά λαχανικά και φρούτα.
Και πολλοί αναρωτιούνται: Καφέ επιτρέπεται να πίνεις;
Ένα πολύ σημαντικό βήμα για να εφαρμόζεις σωστά το συγκεκριμένο πλάνο διατροφής είναι ότι πρέπει να περιμένεις λίγη ώρα το πρωί πριν καταναλώσεις το πρώτο γεύμα. Αυτό ίσως ακούγεται σκληρό για αυτούς που είναι εθισμένοι στην καφεΐνη και χρειάζονται ένα φλιτζάνι καφέ για να ξεκινήσουν την ημέρα τους.
Τα καλά νέα είναι ότι ο καφές όχι μόνο δεν απαγορεύεται αλλά επιτρέπεται άφοβα. Χωρίς ζάχαρη βέβαια και γάλα όσο καιρό κάνεις τη διαλειμματική νηστεία. Σύμφωνα με την Healthline, πίνοντας ένα φλιτζάνι σκέτο καφέ το πρωί πριν φας, ενισχύεις τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης, μειώνεις τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και το σάκχαρο του αίματος.