Αν συνηθίζεις να τρως αργά το βράδυ, η συγκεκριμένη έρευνα σε αφορά. Αφορά κυρίως την ψυχολογία σου!
Το φαγητό επηρεάζει τη διάθεσή μας. Άλλωστε, έχουμε παρατηρήσει πως οι διατροφικές μας συνήθειες αλλάζουν σύμφωνα με την ψυχολογία μας. Υπάρχουν γυναίκες που όταν είναι λυπημένες και «πεσμένες» ψυχολογικά δεν τρώνε αρκετά. Αντιθέτως, υπάρχουν και εκείνες που κατά την περίοδο έντονης ευτυχίας ξεχνούν να ακολουθήσουν τα πέντε γεύματα της ημέρας. Σε όποια κατηγορία και αν συγκαταλέγεις τον εαυτό σου, η παρακάτω έρευνα θα σου φανεί ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα.
Το να τρως αργά το βράδυ βοηθά στο να είσαι πιο ευτυχισμένη;
Συγκεκριμένα, πρόσφατη αμερικανική έρευνα, μελέτησε τις επιπτώσεις του χρονισμού των γευμάτων στη διάθεση εργαζομένων σε νυχτερινές βάρδιες. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το φαγητό μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε αντίθεση με το φαγητό κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη ψυχική διάθεση.
Οι εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες ή/και ακανόνιστα ωράρια εργασίας, απορρυθμίζουν συχνά το ρυθμό του βιολογικού τους ρολογιού.
Μελέτες δείχνουν ότι ο κακός κιρκάδιος ρυθμός, έχει αρνητικό αντίκτυπο στη διάθεση και στον ύπνο. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες, έχουν 25-40% υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους, σε σχέση με άλλους εργαζόμενους. Ωστόσο, σύμφωνα με την νέα έρευνα, το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και με ακανόνιστες ώρες ύπνου, θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού κιρκάδιου ρυθμού.
Οι ερευνητές διεξήγαγαν μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, για να δουν πώς το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει τη διάθεση μεταξύ εκείνων που εργάζονταν σε περιβάλλον προσομοίωσης εργασίας με νυχτερινές βάρδιες.
Διαπίστωσαν ότι ενώ οι συμμετέχοντες που έτρωγαν κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν παρουσίασαν αλλαγές στη διάθεσή τους, εκείνοι που έτρωγαν εκτός από τη μέρα και αργά το βράδυ, είχαν κατά 26% αυξημένα επίπεδα καταθλιπτικής διάθεσης και κατά 16% άγχους.
Επιδράσεις του χρονισμού των γευμάτων στους κιρκάδιους ρυθμούς
Εξηγώντας πώς ο χρόνος των γευμάτων μπορεί να αλληλεπιδράσει με το βιολογικό μας ρολόι, οι ερευνητές επισημαίνουν:
«Το κιρκάδιο σύστημά μας αποτελείται από ένα κύριο κιρκάδιο ρολόι στον εγκέφαλο και περιφερειακά ρολόγια στους ιστούς σε όλο το σώμα. Ενώ το κύριο ρολόι συγχρονίζεται κυρίως με τον ημερήσιο κύκλο φωτός-σκότους, πολλά περιφερειακά ρολόγια συγχρονίζονται πιο έντονα (π.χ. ο χρόνος λήψης τροφής). Ως εκ τούτου, η κατανάλωση γευμάτων κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να προκαλέσει αποσύνδεση μεταξύ των περιφερειακών κιρκάδιων ρυθμών και του κεντρικού ρολογιού».
Επιπτώσεις στην ψυχική υγεία
Οι επιστήμονες γνωρίζουν πως η κατάθλιψη και το άγχος, μπορούν να προκαλέσουν κιρκαδική δυσλειτουργία, καθώς τα πρότυπα ύπνου των ασθενών συχνά διαταράσσονται:
«Αυτή η απορρύθμιση μπορεί να προκαλέσει αποσύνδεση από τον έξω κόσμο, καθώς ένα άτομο κοιμάται ίσως μέσω δεσμεύσεων μόνο για να ξυπνήσει και να βιώσει αυξημένη κατάθλιψη/άγχος ή απέχθεια για τον εαυτό του. Αυτό τροφοδοτεί έναν φαύλο κύκλο που επιδεινώνει την εμπειρία τους από κατάθλιψη ή άγχος , όσον αφορά το να αισθάνονται απελπισμένοι ή αβοήθητοι για την κατάστασή τους», επισημαίνουν.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα ευρήματά τους, προσφέρουν μια απόδειξη ότι η ώρα των γευμάτων μπορεί να αποτρέψει την ευαλωτότητα της διάθεσης.
Άλλες επιπτώσεις
Τα ευρήματα της εν λόγω έρευνας, θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη διαχείριση της ψυχικής υγείας, για εργαζόμενους με ακανόνιστα ωράρια, υποδεικνύοντας την ανάγκη για επανεξέταση της ποσότητα του φαγητού (ιδιαίτερα των υδατανθράκων) τη νύχτα.
Οι επιστήμονες επίσης επισημαίνουν ότι τα ευρήματά τους, μπορεί να χρησιμοποιηθούν από ψυχοθεραπευτές που παρακολουθούν εργαζόμενους σε νυχτερινές βάρδιες, οι οποίοι παλεύουν με την κατάθλιψη και το άγχος.
«Θα μπορούσε επίσης να προσφέρει μια πιθανή συμπεριφορική θεραπευτική παρέμβαση με τη μορφή διατροφικών συστάσεων που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ουσιαστικού οδικού χάρτη για τη διαχείριση αυτών των καταστάσεων», υπογραμμίζουν χαρακτηριστικά.
Μέχρι τι ώρα πρέπει να τρως το βράδυ;
Υπάρχουν μυριάδες λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορεί να μην θέλουν να φάνε μετά από μια συγκεκριμένη ώρα το βράδυ, ειδικά αν είναι κοντά στη στιγμή που θα πάνε για ύπνο, λέει η Cara Harbstreet, MS, RD, LD, ιδιοκτήτρια του Street Smart Nutrition. Υπάρχει μια ιδέα ότι οι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται περισσότερο να αποκοιμηθούν εάν είναι πολύ γεμάτοι ή ότι ο μεταβολισμός τους θα αυξηθεί και θα κάψει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της νύχτας, για παράδειγμα.
Όταν πρόκειται να τροφοδοτήσεις το σώμα σου για απόδοση και ανάκαμψη, έχει περισσότερο να κάνει με το αν καταναλώνεις αρκετές θερμίδες με τη μορφή τροφών υψηλής ποιότητας, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, λέει η Harbstreet, παρά με τον ακριβή χρόνο που τις καταναλώνεις. Υποστηρίζει λοιπόν, ότι δεν υπάρχει γενική σύσταση για τις ατομικές διατροφικές ανάγκες των ανθρώπων, ειδικά για τους αθλητές. «Αν πούμε με οποιαδήποτε ευρεία γενίκευση ότι κανείς δεν πρέπει να τρώει μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, εκεί κάνουμε λάθος με τη διατροφή», λέει.
Και όσον αφορά την έρευνα, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία για να μας πείσουν ότι το πότε καταναλώνεις τις θερμίδες σου έχει μεγάλη σημασία. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής δεν βρήκε σχέση μεταξύ του φαγητού μετά τις 5 μ.μ. και της αύξησης βάρους. Στο ίδιο συμπέρασμα κατέληξε και μια παλαιότερη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity.
Αλλά για εκείνους τους ανθρώπους που τρώνε δείπνο μετά τις 5 μ.μ.—οι περισσότεροι από εμάς!—τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια: Μια μελέτη σε παιδιά και εφήβους που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι το φαγητό μετά τις 8 μ.μ. επίσης δεν οδήγησε σε αύξηση βάρους.
Για τους αθλητές, λέει η Harbstreet, μπορεί ακόμη και να είναι επωφελές να έχουν ένα μικρό σνακ ή ένα γεύμα πριν τον ύπνο, ειδικά σε περιόδους έντονης προπόνησης. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, για παράδειγμα, είναι ωφέλιμο να καλύπτεις τις ανάγκες σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά, λέει η Harbstreet, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση λίγης πρωτεΐνης καζεΐνης – το είδος που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά – μπορεί να υποστηρίξει τη βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της νύχτας . Η Harbstreet προτείνει ένα κομμάτι string cheese ή ένα μικρό ποτήρι γάλα σοκολάτας.
Είναι πολύ πιο σημαντικό να εξετάζεις τι τρως και πόσο από αυτό από ό,τι πότε το τρως. «Τα σώματά μας είναι αποτελεσματικά και έξυπνα, αλλά δεν λειτουργούν σε 24ωρο ρολόι», λέει η Harbstreet. «Δεν υπάρχει κουμπί επαναφοράς τα μεσάνυχτα. Το σώμα σας δεν νοιάζεται ούτε ξέρει». Τούτου λεχθέντος, ναι, υπάρχει κάποια έρευνα που υποδηλώνει ότι ο κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να παίζει ρόλο στο πώς τα άτομα ανταποκρίνονται στα σημάδια πείνας, αλλά αν διαταράσσεις τον κύκλο του ύπνου σου και τρώτε όλες τις ώρες της νύχτας, αυτό δεν είναι το ίδιο με το να έχεις ένα μικρό επιδόρπιο στις 7:05 μ.μ. Εάν πεινάς πριν κοιμηθείς, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν τροφοδοτείς αρκετά το σώμα σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα. «Αν ακολουθούμε τους «κανόνες», απομακρυνόμαστε από τη διαισθητική νοοτροπία, η οποία είναι να ακούμε το σώμα μας και να μαθαίνουμε τι σημαίνουν πραγματικά αυτά τα σήματα και οι ενδείξεις», λέει η Harbstreet.