Πώς θα κάψουμε λίπος περισσότερο ενώ κάνουμε ακριβώς την ίδια προπόνηση;
Είτε είσαι μεγάλη φαν της γυμναστικής είτε απλά γυμνάζεσαι γιατί θες να χάσεις κιλά, μέσα στους στόχους όλων είναι η απώλεια λίπους. Το πώς θα κάψουμε λίπος είναι θέμα αερόβιας άσκησης αλλά και τρόπου εκγύμνασης. Θέλει λίγο κόπο αλλά κυρίως θέλει και τρόπο όπως θα μάθουμε αμέσως παρακάτω.
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει μια ισορροπία μεταξύ αερόβιας άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, καθώς και προπόνηση ενδυνάμωσης μέτριας έως υψηλής έντασης 2-3 φορές την εβδομάδα.
Αν κάνεις και τις δύο προπονήσεις την ίδια μέρα, μπορεί να αναρωτιέσαι αν η σειρά της δραστηριότητας έχει σημασία. Πρέπει, δηλαδή, πρώτα να σηκώνεις βάρη και μετά να βγεις για περπάτημα ή να τρέξεις στον διάδρομο ή το αντίθετο;
Η απάντηση εξαρτάται από το είδος cardio που κάνουμε – και ποιοι είναι οι στόχοι της υγείας μας.
Για παράδειγμα, αν ξεκινήσεις με αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, μπορεί να καταναλώσεις πολλή ενέργεια και να πας κουρασμένη στην προπόνησης δύναμης. Από την άλλη, ένας περίπατος με μέτριο ρυθμό, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνεις το σώμα σου πριν σηκώσεις βάρη.
Πώς θα κάψουμε λίπος πιο γρήγορα;
Πρέπει να κάνουμε cardio πριν τα βάρη αν θέλουμε να αυξήσουμε την αντοχή μας. Είναι ιδανική για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων ή μαραθωνοδρόμους, καθώς βελτιώνει την ανθεκτικότητα και αναπτύσσει μυϊκές ίνες βραδείας συστολής (πιο ανθεκτικές στην κόπωση και μπορούν να διατηρήσουν τη δύναμη για μεγάλο χρονικό διάστημα), που απαιτούνται για αθλήματα που βασίζονται στην αντοχή.
Βάρη πριν το cadio αν θέλουμε να χάσουμε λίπος και ταυτόχρονα να γίνουμε πιο δυνατοί, αυτή είναι η καλύτερη μέθοδος για εμάς. Όταν γυμνάζεσαι στη ζώνη καύσης λίπους, θα αναπνέεις πιο βαθιά, θα νιώθεις ότι καταβάλλεις έντονη προσπάθεια και πιθανότατα να ιδρώσεις αλλά θα μπορείς να διατηρήσεις μια συζήτηση καθώς περπατάς. Στην περίπτωση που ξεκινάς τώρα, θα ήταν καλό να ξεκινήσεις από 15 λεπτά βάδισης την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, σε ήπιο ρυθμό.
Αύξησε τον χρόνο του περπατήματος κατά πέντε λεπτά τη φορά ανά εβδομάδα.
Έρευνες δείχνουν ότι οι αρχάριοι στην γυμναστική ανταποκρίνονται γρήγορα και αποτελεσματικά τόσο στην προπόνηση δύναμης όσο και στο cardio. Υπάρχει ένα παρόμοιο αποτέλεσμα εάν έχεις προηγουμένως «χτίσει» μυς αλλά τους έχεις χάσει.
Επιπλέον, η «οικοδόμηση» μυϊκής μάζας, έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον ταχύτερο μεταβολισμό.
Το τεστ για να καταλάβεις αν είναι λίπος στην κοιλιά ή φούσκωμα
Μια φουσκωμένη κοιλιά κάνει το στομάχι σας σκληρό και σφιχτό, ενώ το λίπος της κοιλιάς είναι πιο μαλακό και πιο εύκολο να πιαστεί. Εάν δεν μπορείς να πιάσεις το στομάχι σου και το νιώθεις σφιχτό και σκληρό στην αφή, είναι φούσκωμα.
Το φούσκωμα θα έρχεται και θα φεύγει κατά τη διάρκεια των ημερών, ιδιαίτερα εάν έχεις πεπτικά προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά συμβαίνει σε μια χρονική περίοδο και είναι πιο σταθερή.
Εάν παρατηρείς ότι το στομάχι σου διαστέλλεται και στη συνέχεια ισιώνει κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας, τότε είναι μάλλον φούσκωμα. Εάν το στομάχι σου είναι συνεχώς μεγαλύτερο από πριν, είναι πιο πιθανό να είναι κοιλιακό λίπος.
Το φούσκωμα έχει ως αποτέλεσμα την επέκταση της περιοχής του στομάχου και προκαλεί ένα σκληρό, σφιχτό και άβολο αίσθημα στην κοιλιά . Μερικές φορές, το φούσκωμα μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι σαν να έχεις φάει πολύ και το στομάχι σου μπορεί επίσης να κάνει θορύβους.
Ένα φουσκωμένο στομάχι διογκώνεται και προεξέχει περισσότερο από το συνηθισμένο, αλλά με διαφορετικό τρόπο από τον τρόπο που εξέχει το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Το πρησμένο στομάχι που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του φουσκώματος είναι σκληρό, ενώ το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά είναι μαλακό και δεν εμφανίζεται μόνο γύρω από την περιοχή του στομάχου. Το φούσκωμα συμβαίνει σε όλο το γαστρεντερικό σωλήνα και έτσι μπορεί να διαπιστώσεις ότι ολόκληρη η κοιλιά σου είναι πρησμένη.
Οι τροφές σύμμαχοι για το λίπος στην κοιλιά
1) Κανέλα: Δεν είναι μόνο για τα Χριστουγεννιάτικα γλυκά! Είναι ένα μπαχαρικό που μπορείτε να χρησιμοποιείτε καθημερινά στα ροφήματά σας, τα μούσλι και το γιαούρτι σας. Η κανέλα μειώνει το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα. Εάν έχετε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, μπορείτε να κάψετε λίπος ευκολότερα.
2) Ψάρια: Ιδιαίτερα ο σολομός, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σας βοηθούν να ενεργοποιήσετε τις διεργασίες καύσης του λίπους. Η κατανάλωση ψαριών 2 φορές την εβδομάδα είναι ιδανική.
3) Κρέας: περιέχει καρνιτίνη που μεταφέρει το λίπος στα μυϊκά κύτταρα για να μετατραπούν σε ενέργεια. Μπορείτε να τρώτε αρνί ή άπαχο βοδινό κρέας μέχρι 3 φορές την εβδομάδα.
4) Τσίλι: η κατανάλωση πικάντικων τροφών επηρεάζει τη θερμότητα του σώματος, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Ενεργοποιεί την εφίδρωση και διεγείρει το μεταβολισμό σας.
Όλες οι παραπάνω συμβουλές διατροφής δεν επαρκούν, εάν δεν πίνεις πολύ νερό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνεις 35 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ όταν γυμνάζεσαι η ποσότητα νερού πρέπει να αυξάνεται.
Το κλειδί της επιτυχίας, όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους, είναι η αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες. Επιπλέον, καλό είναι να αποφεύγεις την κατανάλωση υδατανθράκων και αλκοόλ, που θα οδηγήσουν σε αύξηση του λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τι πρέπει να κάνουμε για να κάψουμε λίπος από το σημείο της κοιλιάς
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψεις το λίπος στην κοιλιά και να αλλάξεις τον μεταβολισμό είναι οι τακτικές προπονήσεις HIIT ή High Intensity Interval Training.
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT οι συμμετέχοντες εκτελούν ασκήσεις υψηλότερης έντασης για μικρά χρονικά διαστήματα με γρήγορα διαλείμματα ανάπαυσης ενδιάμεσα.
Καίνε την ίδια ποσότητα θερμίδων στο μισό χρόνο σε σχέση με τις μακρές προπονήσεις που βασίζονται στην αντοχή.
- Απόφυγε τα πρόσθετα σάκχαρα
Η Healthy Mummy υποστήριξε πως η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υψηλό σάκχαρο στο αίμα, διαβήτη καθώς και συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά. Συνιστάται σε όσους θέλουν πιο αδύνατο στομάχι, να κόψουν τα πρόσθετα σάκχαρα σε επεξεργασμένα πράγματα, όπως αναψυκτικά, συσκευασμένες σάλτσες, γλειφιτζούρια, κέικ, μπισκότα και γλυκά.
Μάλιστα, κατέληξαν σε ένα εβδομαδιαίο σχέδιο που μπορούν να εφαρμόσουν όσοι θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη σακχάρων, ξεκινώντας με το κόψιμο των αναψυκτικών την πρώτη ημέρα και στη συνέχεια, σταματώντας τη ζάχαρη από τον καφέ ή το τσάι.
Την τρίτη ημέρα, συνέστησαν να επιλέγετε το απλό φυσικό γιαούρτι αντί για τις πιο γλυκές γεύσεις και στη συνέχεια, την τέταρτη μέρα να φτιάχνετε τη δική σας σάλτσα ζυμαρικών αντί για την έτοιμη που μπορεί να περιέχει 8-10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Την πέμπτη ημέρα, αλλάξτε την σοκολάτα γάλακτος με μαύρη σοκολάτα και την έκτη τσιμπολογήστε σνακ όπως μπαστουνάκια λαχανικών με κάποιο υγιεινό ντιπ ή χούμους αντί για φρούτα.
Πολλές φορές μπορεί να συγχέουμε το φούσκωμα με την συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
Το φούσκωμα συχνά συσχετίζεται με τη διατροφή και το φαγητό ενώ κάνοντας μικρές αλλαγές στο τι τρώτε κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσουν να δείτε βελτίωση, όπως για παράδειγμα η λήψη αντιβιοτικών.
Σύμφωνα με το Healthline, συγκεκριμένες τροφές που έχει παρατηρηθεί ότι επιδεινώνουν το φούσκωμα μπορεί να περιλαμβάνουν ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά, ανθρακούχα ποτά, λαχανικά όπως το λάχανο και το κουνουπίδι και ορισμένα όσπρια και τα δημητριακά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζεις με ποια τρόφιμα φουσκώνεις εσύ, καθώς οι τροφές έχουν διαφορετικές επιδράσεις από άτομο σε άτομο.
Οι ειδικοί της Healthy Mummy συνέστησαν επίσης την προσθήκη μηλόξυδου στη διατροφή σας, πίνοντας ένα καπάκι σε ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί.
Το μηλόξυδο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε να απαλλαγείτε από το φούσκωμα, καθώς διατηρεί το επίπεδο pH στο στομάχι ισορροπημένο και είναι ένα φυσικό διεγερτικό της χολής και προληπτικό της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.
- Προτίμησε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για να διώξεις το λίπος στην κοιλιά
Η Healthy Mummy δήλωσε ότι μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στο στομάχι.
Η κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του εντέρου, στη μείωση του φουσκώματος και στο αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Προειδοποίησαν ότι δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες ίδιες και οι διαλυτές φυτικές ίνες όπως αυτές που βρίσκονται στο πίτουρο βρώμης κριθαριού, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στα φασόλια, στις φακές, στον αρακά και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του λίπους στο στομάχι.
Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως και τα όσπρια και τα δημητριακά όπως η βρώμη ολικής αλέσεως.
- Κάνει clean τη διατροφή σου για να αντιμετωπίσεις το λίπος στην κοιλιά
Οι τροφές που επιλέγεις μπορούν να έχουν τεράστια επίδραση στη μείωση του φουσκώματος, της φλεγμονής και του επίμονου βάρους γύρω από την κοιλιά.
Η μείωση των γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γάλα, το τυρί και το παγωτό, τα οποία προκαλούν φούσκωμα, μπορεί να βοηθήσει.
Σνακ όπως τα πατατάκια μαγειρεύονται σε υδρογονωμένα έλαια, τα οποία είναι ένα είδος τρανς λιπαρών και είναι γνωστό ότι αυξάνουν τη χοληστερόλη και την αύξηση του σωματικού βάρους, οπότε προτιμήστε αντί αυτών ψημένα πατατάκια με χαμηλά λιπαρά.
Τα αναψυκτικά, τα επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα και τα τηγανητά τρόφιμα πρέπει επίσης να αποφεύγονται, καθώς λειτουργούν ως «κενές θερμίδες» με ελάχιστες ωφέλιμες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Η μαργαρίνη μπορεί επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά, ενώ οι λευκοί υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά και το ρύζι που έχουν υποστεί επεξεργασία χωνεύονται γρήγορα και αποθηκεύονται στο σώμα ως λίπος.
Ενώ τα δημητριακά δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινά, πολλοί άνθρωποι σερβίρουν στον εαυτό τους πολύ μεγάλες μερίδες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της περιφέρειας της μέσης, ενώ τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα γλυκαντικά μπορούν να προωθήσουν την αποθήκευση λίπους.