Γίνεται η γυμναστική να έχει θετική επίδραση στον ύπνο σου; Φυσικά!
Το ήξερες ότι η γυμναστική μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμάσαι σαν πουλάκι; Όταν λέμε βέβαια γυμναστική δεν εννοούμε οποιαδήποτε, αλλά μία συγκεκριμένη μορφή άσκησης.
Ας ξεκινήσουμε από το γεγονός ότι οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι καλύτερη από την καθόλου. Αν γυμνάζεσαι, είναι βέβαιο ότι θα κοιμάσαι καλύτερα.
Μέχρι τώρα πιστεύαμε ότι η αερόβια γυμναστική είναι η ιδανική μορφή άσκησης για να πας για ύπνο εύκολα. Περπάτημα, jogging, τρέξιμο ή ποδηλασία είναι μερικές από τις κλασικές επιλογές που κάνουμε, ειδικά τον τελευταίο χρόνο λόγω καραντίνας. Αν όμως δεν είσαι fan αυτού του στιλ, σου έχω καλά νέα.
Σε πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Preventive Medicine Reports, οι ερευνητές συγκέντρωσαν δεδομένα από 23.600 Γερμανούς ενήλικες. Αφού μελέτησαν την ποιότητα του ύπνου συνδυαστικά με τις συνήθειές τους στη γυμναστική, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης σχετίζονται με τη μείωση του κακού ύπνου.
«Οι μέχρι τώρα έρευνες επικεντρώνονται περισσότερο στην επίδραση της αερόβιας άσκησης, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία. Νέες κλινικές αποδείξεις δείχνουν ότι η γυμναστική μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως τα push-ups και τα βάρη, είναι εξίσου αποτελεσματική αν θες να κοιμάσαι σαν πουλάκι. Από όσο ξέρουμε, αυτή είναι η πρώτη έρευνα που κάνει αυτήν τη σύνδεση», εξήγησαν οι ερευνητές.
Πόση γυμναστική πρέπει να κάνεις για να κοιμάσαι;
Τα ακόμα καλύτερα νέα είναι ότι δεν χρειάζεσαι να κάνεις γυμναστική με τις ώρες προκειμένου να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου. Λίγη ή μέτρια άσκηση αρκεί για να πάρεις τα οφέλη που χρειάζεσαι. Επίσης, όπως προείπαμε, αν δεν είσαι fan της αερόβιας, τώρα ξέρεις ότι έχεις εναλλακτική. Ή μπορείς να εναλλάσσεις τα είδη άσκησης, για να μην φτάσεις στο σημείο να βαρεθείς.
Μέχρι να ξαναβρεθείς στο γυμναστήριο, η γυμναστική γίνεται από το σαλόνι του σπιτιού σου με προγράμματα που θα βρεις onine. Πάρε τα βαράκια ή το kettlebell σου και καλή προπόνηση.
3 (επιπλέον) σημαντικοί λόγοι για να κάνεις γυμναστική μυϊκής ενδυνάμωσης
Κάνεις καλύτερη αερόβια
Αντικειμενικά, η αερόβια γυμνάζει συγκεκριμένες περιοχές του σώματος και καταλήγεις να δημιουργείς ανισορροπίες. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης διορθώνουν αυτό το πρόβλημα και αποκτάς μεγαλύτερη αντοχή σε ό,τι άλλο κάνεις.
Αυξάνεις τον μεταβολικό ρυθμό
Όταν οι μυϊκές ομάδες δυναμώνουν, καις περισσότερες θερμίδες όταν κάθεσαι και δεν κάνεις απολύτως τίποτα.
Πρόληψη της υγείας σου
Αποκτάς πολύ πιο γερά οστά και προλαμβάνεις την οστεοπόρωση αλλά και τις πιθανότητες να πέσεις. Επίσης, η καρδιά σου είναι σε πολύ καλύτερη κατάσταση.
Αν ξεκίνησες μόλις γυμναστική, μάθε έπειτα από πόσες προπονήσεις θα δεις τα πρώτα αποτελέσματα στο σώμα σου.
Ίσως θα θα θέλαμε να δούμε τους πρώτους κοιλιακούς να διαγράφονται στο σώμα μας μετά το πρώτο μάθημα pilates. Να σηκώναμε το t-shirt και να βλέπαμε μια επίπεδη και γραμμωμένη κοιλιά. Τα όνειρα απέχουν αρκετά από την πραγματικότητα και η γυμναστική πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινότητάς μας. Όποιο είδος άσκησης και αν έχεις προτιμήσει να κάνεις, πρέπει πρώτα από όλα να στοχεύεις στην υγεία σου και έπειτα στη γράμμωση και απώλεια βάρους.
Αν θες, λοιπόν, να βελτιώσεις τον καρδιακό σου ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας, η έρευνα δείχνει ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT) είναι πιο αποτελεσματική από τη διαλειμματική ή συνεχόμενη προπόνηση μέτριας έντασης.
Αν ξεκινάς τώρα τη γυμναστική και θες να αυξήσεις τη χωρητικότητα VO2, θα χρειαστείς περίπου 4 με 6 εβδομάδες για να δεις τα πρώτα αποτελέσματα. Η VO2 max είναι ουσιαστικά η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας και να μεταφέρει στα όργανα και τους μυς μας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Όσο μεγαλύτερη είναι η χωρητικότητά μας, τόσο περισσότερη αντοχή και δύναμη θα έχουμε.
Σε πόσο καιρό θα χάσω κιλά;
Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να κάνουν προπόνηση μέτριας έντασης για πάνω 60 λεπτά την ημέρα για να δουν αισθητή αλλαγή σε περίπου 8 έως 16 εβδομάδες.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Social Psychological and Personality Science, υποστηρίζει ότι για να γίνει εμφανής η απώλεια βάρους (τουλάχιστον στο πρόσωπό μας) από άλλους ανθρώπους, ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) πρέπει να μειωθεί τουλάχιστον κατά 2,93.
Η καλύτερη στρατηγική για να φτάσεις πιο γρήγορα στο στόχο σου είναι η προπόνηση δύναμης.
Σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Metabolism, αυξάνοντας τη μυϊκή σου μάζα, αυξάνεις και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σου (BMR) ή πόσες θερμίδες είσαι σε θέση να κάψεις σε κατάσταση ηρεμίας.
Μελέτη στο European Journal of Applied Physiology, επιβεβαιώνει ότι μπορείς να κάψεις θερμίδες και με HIIT.
Σε πόσο καιρό «θα χτίσω» μυς με τη γυμναστική;
Εάν είσαι αρχάρια, θα δεις τους μυς σου να μεγαλώνουν σε περίπου 6 έως 8 εβδομάδες, με ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.
Μέσα σε τρεις έως έξι μήνες, ένα άτομο μπορεί να δει από 25 έως 100% βελτίωση στη μυϊκή του δύναμη, με την προϋπόθεση ότι κάνει τακτικά προπόνηση αντίστασης.
Ωστόσο, σε αυτή την εξίσωση μπαίνει και μια άλλη μεταβλητή: Η πρωτεΐνη. Γι’ αυτό πρέπει να συμπεριλαμβάνεις σε κάθε σου γεύμα άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, αυγά και γιαούρτι.
Τελικά Το Σεξ Θεωρείται Γυμναστική; Τι Λένε Οι Ειδικοί;
Η απάντηση, με διάφορους τρόπους, φαίνεται να είναι ναι. Σε σχετική επιστημονική μελέτη, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Almería και του Πανεπιστημίου της Murcia στην Ισπανία, συγκέντρωσαν κάθε προηγούμενη μελέτη που θα μπορούσαν να βρουν ότι εξέτασαν τη σωματική δραστηριότητα που εμπλέκεται στο σεξ. Παρά τους διάφορους περιορισμούς, οι Ισπανοί ερευνητές κατάφεραν να εντοπίσουν συγκεκριμένα πρότυπα.
Το σεξ μετράει ως μέτρια γυμναστική
Προφανώς, το σεξ ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και καίει θερμίδες. Οι καρδιακοί ρυθμοί ήταν κατά μέσο όρο μεταξύ 90 και 130 παλμών ανά λεπτό και κορυφώθηκαν στους 145 έως 170. Αξίζει βέβαια να σημειωθεί εδώ πως οι καρδιακοί ρυθμοί των γυναικών τείνουν να είναι χαμηλότεροι από των ανδρών, κατά τη σεξουαλική δραστηριότητα.
Unsplash
Η μέση, θερμιδική καύση κατά τη διάρκεια του σεξ κυμαίνεται επίσης ανάλογα με την τοποθεσία, το φύλο και άλλους παράγοντες. Σε μια μελέτη, η συνολική, ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια μιας σεξουαλικής συνεύρεσης, έφτασε στις 130 θερμίδες, ενώ σε άλλο πείραμα, οι άνδρες έκαψαν 101 θερμίδες και οι γυναίκες 69 θερμίδες.
Αυτές οι μετρήσεις υποδεικνύουν ότι το σεξ μπορεί να θεωρηθεί μέτρια ή ακόμη και έντονη γυμναστική, σύμφωνα με τους επιστήμονες.
Οι αριθμοί είναι παρόμοιοι με εκείνους μιας τυπική βόλτας. Ωστόσο, η κορύφωση των καρδιακών παλμών στο σεξ και συγκεκριμένα κατά τη διάρκεια του οργασμού και της εκσπερμάτωσης, ήταν υψηλότερη από αυτή του τζόκινγκ.