Κάνεις σχεδόν καθημερινά την ερώτηση «γιατί πεινάω διαρκώς ενώ τρώω»; Εδώ θα βρεις την απάντηση που ψάχνεις.
Το πρωί ξυπνάς και δεν φεύγεις από το σπίτι αν δεν απολαύσεις το πρωινό σου. Δεν παραλείπεις κανένα γεύμα αλλά διαρκώς νιώθεις πως πεινάς. Ότι θες να τσιμπολογήσεις δεξιά και αριστερά για να καλύψεις την ανάγκη σου για φαγητό. Οι γνωστές – και μη εξαιρετέες – λιγούρες. Τι μπορεί να φταίει;
«Γιατί πεινάω διαρκώς»; Οι πιθανές αιτίες
#1 Έχεις έντονο άγχος
Σε μια έντονη και αγχωτική περίοδο μπορεί να νιώθεις ότι πεινάς περισσότερο. Οι ορμόνες του στρες, δηλαδή η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, βαράνε κόκκινο και ξεγελάνε τον οργανισμό σου. Κάπως έτσι προκαλείται αυτό το αίσθημα της πείνας καθώς ο οργανισμός σου θεωρεί ότι χρειάζεται περισσότερη ενέργεια.Επιπλέον, το στρες επηρεάζει και την σεροτονίνη, που προκαλεί αίσθημα πείνας, ενώ έχεις χορτάσει. Άλλαξε το πρόγραμμά σου και βρες χρόνο για μια συνήθεια που σε χαλαρώνει, όπως είναι η yoga.
#2 Μήπως διψάς και δεν πεινάς;
Πότε ήταν η τελευταία φορά που ήπιες νερό; Καταναλώνεις τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα; Αν δεν μπορείς να απαντήσεις εύκολα αυτές τις δύο ερωτήσεις, γνωρίζουμε τι συμβαίνει. Η ελαφριά αφυδάτωση έχει τα ίδια συμπτώματα με την πείνα. Εμπόδισε αυτή την αίσθηση να αναπτυχθεί, ξεκινώντας την μέρα σου με ένα ποτήρι νερό και την επόμενη φορά που νιώθεις πως πεινάς, θυμήσου πότε ήπιες νερό τελευταία φορά. Ενυδάτωσε τον οργανισμό σου με ένα ποτήρι νερό και περίμενε γύρω στα 15 λεπτά, και θα δεις το αίσθημα της πείνας να υποχωρεί.
#3 Το παράκανες με το αλκοόλ
Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ δημιουργεί αυτό το αίσθημα της πείνας. Στην πραγματικότητα, μειώνει την ποσότητα νερού στον οργανισμό σου αλλά οδηγεί στην αφυδάτωση. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να συνδυάζεις πάντα το αλκοόλ σου με λίγο νερό. Ποτήρι gin, ποτήρι νερό και κάπως έτσι να κυλά η βραδιά.
#4 Δεν κοιμάσαι καλά
Η έλλειψη ύπνου μας κάνει να πεινάμε αρκετά. Ειδικά, αν περνάμε μία περίοδο που ο ύπνος μας είναι ελάχιστος. Αυτή η περίφημη γρελίνη, ανεβαίνει σε υψηλά επίπεδα όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές, αλλά και η λεπτίνη, η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα κορεσμού, πέφτει. Ο συνδυασμός των δύο, προκαλεί αλυσιδωτές αντιδράσεις στον οργανισμό σου όπως κάνοντας σε να αισθάνεσαι εξάντληση και αδυναμία συγκέντρωσης.
Αποτέλεσμα, το σώμα σου για να ανταπεξέλθει στην έλλειψη ενέργειας χρειάζεται μεγάλες ποσότητες γλυκόζης. Κοιμήσου 6-8 ώρες κάθε βράδυ, ώστε να επανέλθουν οι ορμόνες σου στα σωστά επίπεδα.
#5 Βλέπεις παντού φωτογραφίες με φαγητά
Μπορεί να το διαβάζεις και να γελάς αλλά ισχύει. Η έκθεση σε μεγάλη ποσότητα φαγητού οδηγεί στην… πεινά. Αν χαζεύεις λογαριασμούς στο Instagram με φαγητό, είναι λογικό αργά ή γρήγορα να θεωρήσεις ότι πεινάς. Το ίδιο ισχύει αν καθίσεις και σε ένα τραπέζι γεμάτο φαγητά. Ενώ έχεις πει «εγώ δεν πεινάω, τσίμπησα πριν λίγο» αργά ή γρήγορα έχεις στο χέρι σου ένα πιρούνι.
Πώς θα αντιμετωπίσεις τις λιγούρες χάνοντας κιλά
#1 Προτίμησε να καταναλώνεις πρωτεΐνες
Όσον αφορά τις λιγούρες, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος μας και θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε τις λιγούρες. Καλές πηγές πρωτεΐνης που κατατάσσονται ψηλά στον δείκτη κορεσμού είναι τα αυγά, το γιαούρτι, τα ψάρια και τα άπαχα πουλερικά. Για καλύτερο αποτέλεσμα, προσπάθησε να ξεκινήσεις τη μέρα σου με λίγη πρωτεΐνη (περίπου 25-30 γραμμάρια στο πρώτο σου γεύμα) για να διατηρήσεις την πείνα και την όρεξή σου υπό έλεγχο. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού σάντουιτς με αυγό και λουκάνικο γαλοπούλας βοήθησε τους συμμετέχοντες στη μελέτη να αισθάνονται πιο χορτάτοι και να καταναλώσουν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα σε σύγκριση με ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
#2 Δοκίμασε τη βρώμη
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως πλούσιο σε φυτικές ίνες που συχνά συνιστάται για τα οφέλη της στην υγεία της καρδιάς. Αρκετές, επίσης, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει και στον έλεγχο της όρεξης και της λαχτάρας. Η βρώμη είναι ιδιαίτερα υψηλή σε ένα είδος διαλυτών διαιτητικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τις ορμόνες της πείνας. Μας κρατάει δηλαδή χορτάτους για περισσότερο. Επιπλέον, η βήτα-γλυκάνη επιβραδύνει την πέψη για να κρατήσει υπό έλεγχο το σάκχαρο στο αίμα και την όρεξή μας. Ένα φλιτζάνι βρώμη έχει περίπου 150 θερμίδες και 4 γραμμάρια φυτικών ινών που συνθλίβουν την πείνα. Εκτός από το να απολαμβάνεις τη βρώμη για πρωινό, δοκίμασε να την ενσωματώσεις σε μπιφτέκια, σούπες, μαγειρευτά κατσαρόλας και επιδόρπια.
#3 Ξεκίνησε το γεύμα σου με μία σούπα
Το να ξεκινάμε το γεύμα μας με σούπα έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με το να φάμε ένα φρούτο πριν από τα γεύματά μας. Μας χορταίνει με λιγότερες θερμίδες, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε νερό. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ζωμού ή σούπας με βάση τα λαχανικά πριν από το γεύμα μας μειώνει την ποσότητα των θερμίδων που θα φάμε σε αυτό το γεύμα. Πολλοί ειδικοί στην απώλεια βάρους συμβουλεύουν τους πελάτες τους να τρώνε σούπα καθημερινά για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν.
Αναζήτησε σούπες που είναι χαμηλές σε θερμίδες, όπως σούπα ζωμού, λαχανικών ή ντομάτας ή επέλεξε εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως μινεστρόνε ή φασολάδα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η απόλαυση της σούπας ως πρώτο πιάτο βοήθησε τους συμμετέχοντες να καταναλώσουν περίπου 20% λιγότερες θερμίδες ή κατά μέσο όρο 134 λιγότερες θερμίδες στο γεύμα τους. Επιπλέον, παρόλο που έτρωγαν λιγότερες θερμίδες, ένιωθαν περισσότρο χορτάτοι.
#4 Κατανάλωσε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα φρούτα συμβάλλουν στην αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας, κάτι που μας βοηθά να μένουμε χορτάτοι. Επιπλέον, οι πλούσιες σε νερό επιλογές μας βοηθούν να στείλουμε ένα σήμα από το στομάχι στον εγκέφαλό ότι είμαστε χορτάτοι. Μερικές επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι: ένα φλιτζάνι σμέουρα που έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα φλιτζάνι άγρια βατόμουρα που έχει 6 γραμμάρια, ένα μεσαίο μήλο που έχει σχεδόν 4,5 γραμμάρια, ένα αχλάδι που έχει 5,5 γραμμάρια και ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι που έχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Μια μικρή μελέτη στη Βραζιλία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν είτε ένα μήλο είτε ένα αχλάδι πριν από κάθε ένα από τα κύρια γεύματά τους έχασαν ένα σημαντικό ποσοστό βάρους σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν φρούτα πριν από αυτά.
#5 Επίλεξε υγιεινές σοκολατένιες λιχουδιές
Σύμφωνα με έρευνες, η σοκολάτα είναι το πιο λαχταριστό φαγητό και σίγουρα βοηθά στις λιγούρες. Αν νιώθεις ότι οι σοκολάτες, τα μπράουνις ή τα μπισκότα σοκολάτας φωνάζουν το όνομά σου, επέλεξε να φας μια ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Γενικώς, επίλεξε μία η οποία περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο. Η μαύρη σοκολάτα έχει χαμηλότερο αριθμό σακχάρων και θερμίδων. Είναι, επίσης, γεμάτη με ευεργετικά αντιοξειδωτικά, επομένως βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα χαμηλά ποσοστά σακχάρου, γνωρίζεις πως βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και της λιγούρας. Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι να φτιάξεις μια πουτίγκα πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτα αναμειγνύοντας ελληνικό γιαούρτι με 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη κακάο. Η πρωτεΐνη στο γιαούρτι θα σε βοηθήσει να χορτάσεις ενώ η σκόνη κακάο θα ικανοποιήσει τη λαχτάρα σου για σοκολάτα.
