Τι είναι αυτό που πρέπει να προσέξεις στη διατροφή σου για να μην παχύνεις ποτέ ξανά;
Το να κάνεις δίαιτες κάθε φορά που παίρνεις ένα με δύο κιλά, δεν είναι φυσιολογικό. Βασικά βάζεις στον οργανισμό σου σε μια διαδικασία να «παλεύει διαρκώς». Περνάς μερικές εβδομάδες χωρίς να προσέχεις τη διατροφή σου και έπειτα περνάς τις διπλάσιες εβδομάδες ακολουθώντας μια δίαιτα για να χάσεις όσα κιλά πήρες. Η σωστή διατροφή χωρίς στερήσεις και χωρίς υπερβολές είναι ό,τι ακριβώς χρειάζεσαι!
Τα σκαμπανεβάσματα στα κιλά σου σε κουράζουν τόσο ψυχολογικά όσο και σωματικά. Βρες το «κλειδί» για να μείνεις σταθερή στα κιλά σου χωρίς στερήσεις.
8 μυστικά στη διατροφή σου για να μην παχύνεις ποτέ ξανά
#1 Ξέχνα τις δίαιτες. Και κυρίως τις εξαντλητικές δίαιτες. Επικεντρώσου σε σωστές διατροφικές συνήθειες και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Βρες μια ισορροπημένη διατροφή και δεν θα πεινάσεις ποτέ ξανά
#2 Να προτιμάς πάντα φρούτα και λαχανικά εποχής στη διατροφή σου. Τα φρούτα και τα λαχανικά της εποχής διατηρούν καλύτερα τα θρεπτικά τους συστατικά και είναι σύμμαχοι μας στην υιοθέτηση ενός υγιούς τρόπου ζωής. Η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα και φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με τη χαμηλή θερμιδική τους απόδοση και την υψηλή αντιοξειδωτική τους δράση, δημιουργούν την ιδανική τροφή για να διατηρήσεις το βάρος σου σε χαμηλά επίπεδα , να αποκτήσεις ευεξία και να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα.
#3 Απόφυγε τα θερμιδογόνα σνακ σε καθημερινή διατροφή σου. Η αλήθεια είναι ότι όταν έχουμε στην κουζίνα μας μπισκότα και κέικ, οι πιθανότητες να ενδώσουμε αυξάνονται σημαντικά. Οπότε, καλό είναι απλώς να τα αποκλείουμε από το καλάθι του σούπερ μάρκετ και να έχουμε πάντα στη διάθεσή μας εναλλακτικές, υγιεινές επιλογές. Όρισε έστω μια cheat day που θα μπορείς να γεύεσαι το αγαπημένο σου «αμαρτωλό» σνακ.
#4 Βάλε τη γυμναστική, ή έστω την κίνηση στη ζωή σου συστηματικά. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι που έχασαν τα κιλά που ήθελαν και διατηρήθηκαν σε αυτά, έκαναν τη γυμναστική βασικό κομμάτι της ζωής τους. Έχεις διαβάσει, άλλωστε, πολλές φορές πως ο συνδυασμός γυμναστική και διατροφή κάνουν θαύματα.
#5 Μην ξεχνάς το πρωινό στη διατροφή σου. Σύμφωνα με έρευνες το 80% των ατόμων που έχασαν βάρος και το διατήρησαν, δεν ξεχνούσαν ποτέ να πάρουν το πρωινό τους. Το πρωινό είναι αυτό που κινητοποιεί το μεταβολισμό μετά από τον νυχτερινό ύπνο. Ακόμη, ένα πλήρες πρωινό γεύμα μειώνει κατά 75 % την πιθανότητα για τσιμπολογήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
#6 Απόλαυσε το φαγητό σου αργά. Όλοι οι διατροφολόγοι συμφωνούν πως όταν επιβραδύνουμε την ιεροτελεστία του φαγητού, βοηθάμε τον οργανισμό μας, να αποκτήσει την αίσθηση της πληρότητας και διευκολύνουμε τη διαδικασία της πέψης. Είναι καλό το κάθε γεύμα να διαρκεί τουλάχιστον 15’.
#7 Κάνε την πειθαρχία «φίλη σου». Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για το αν θα πάρει κιλά ή όχι μια γυναίκα στη διάρκεια της ζωής της, και ιδίως στις ηλικίες 50 και 60, είναι το επίπεδο πειθαρχίας που μπορεί να επιδείξει ή η ροπή σε ανεξέλεγκτες συμπεριφορές. Οι γυναίκες με εξαιρετική αίσθηση της αυτοσυγκράτησης είχαν και το μικρότερο δείκτη μάζας σώματος. Αντιθέτως, εκείνες που παρουσιάζουν πιο ανεξέλεγκτη συμπεριφορά εμφάνιζαν με την πάροδο των χρόνων αύξηση βάρους της τάξης των 10 κιλών.
#8 Κοιμήσου καλά. Σύμφωνα με μελέτη του Eastern Virginia Medical School, οι λεπτοί άνθρωποι, κατά μέσο όρο απολαμβάνουν ένα 2ωρο ύπνου περισσότερο την εβδομάδα από εκείνους που «βασανίζονται» από έξτρα κιλά. Οι ερευνητές έχουν αναπτύξει τη θεωρία ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα της ορεξιογόνου ορμόνης, της περίφημης γκρελίνης, και μειωμένα επίπεδα της ανορεξιογόνου ορμόνης, της λεπτίνης. Άλλωστε, θα έχεις προσέξει πως τις ημέρες που έχεις κοιμηθεί λιγότερο, θες στη διατροφή σου περισσότερο Junk food.
Δεν θα παχύνεις ποτέ, αν πίνεις αυτό το ρόφημα κάθε πρωί
Μα φυσικά ένα ποτήρι νερό.
Όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί στον τομέα της υγείας, είναι πολύ καλό. «Όταν ξυπνάτε το πρωί, το σώμα σας τείνει να είναι ελαφρώς αφυδατωμένο», επισημαίνει η διατροφολόγος Paula Simpson.
«Ο οργανισμός σας δεν είναι σε θέση να λαμβάνει υγρά για περίπου οκτώ ώρες, οπότε το να πίνετε μερικά ποτήρια νερό όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά θα βοηθήσει στην ενυδάτωση του σώματός σας, θα επιτρέψει την καλή πέψη και θα σας κάνει να ξεκινήσετε την ημέρα σας με τον πιο υγιεινό τρόπο». Τα οφέλη δε σταματούν μόνο εκεί. Το πόσιμο νερό μετά το ξύπνημα θα γεμίσει το στομάχι σας, κάτι που θα σας επιτρέψει να μην τρώτε αλόγιστα όλη την ημέρα, βοηθώντας παράλληλα και την επιδερμίδα σας να φαίνεται αναζωογονημένη και πιο υγιής.
Ενώ το νερό μπορεί να είναι το νούμερο ένα ρόφημα το πρωί, ο καφές έρχεται αμέσως μετά. Σχεδόν το ένα τέταρτο των ερωτηθέντων της έρευνας δήλωσαν πως ένα ποτήρι καφές είναι από τα πρώτα πράγματα που πίνουν το πρωί.
Unsplash
Και αυτό επίσης αποτελεί μια καλή είδηση, επειδή παρόλο που η υπερβολική κατανάλωση καφέ ενέχει κινδύνους για την υγεία μας, σύμφωνα με την Healthline, η σωστή ποσότητα «μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή μας, τη λειτουργία του εγκεφάλου μας και την απόδοσή μας κατά την άσκηση» . Επίσης οι ειδικοί υποστηρίζουν πως ο καφές μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
Το να πιείς καφέ αμέσως μόλις ξυπνήσεις δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Θα πρέπει να τον αποφεύγεις για τουλάχιστον μία ώρα από τη στιγμή που θα ξυπνήσεις. Η αλήθεια είναι πως θα πρέπει να τον αποφεύγεις κάποιες στιγμές της ημέρας , όταν η κορτιζόλη σου -την οποία οι επιστήμονες αποκαλούν «ορμόνη εγρήγορσης»- βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα.
Οι δύο ιδανικές στιγμές για να πιείς έναν καφέ είναι το μεσημέρι ,γύρω στη 13.00, και το απόγευμα μεταξύ 5:50 μ.μ. και 6:30 μ.μ. Σίγουρα όμως, το νερό και ο καφές δεν είναι οι μόνες επιλογές πρωινού ροφήματος. Περίπου το 15% των ερωτηθέντων ξεκινούν τη μέρα τους με ένα φλιτζάνι τσάι και το 10% μ΄ έναν χυμό.
Δεν θα παχύνεις ποτέ αν ακολουθείς αυτά τα βήματα, όταν έχεις λιγούρες
Προτίμησε να καταναλώνεις πρωτεΐνες
Όσον αφορά τις λιγούρες, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος μας και θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε τις λιγούρες. Καλές πηγές πρωτεΐνης που κατατάσσονται ψηλά στον δείκτη κορεσμού είναι τα αυγά, το γιαούρτι, τα ψάρια και τα άπαχα πουλερικά. Για καλύτερο αποτέλεσμα, προσπάθησε να ξεκινήσεις τη μέρα σου με λίγη πρωτεΐνη (περίπου 25-30 γραμμάρια στο πρώτο σου γεύμα) για να διατηρήσεις την πείνα και την όρεξή σου υπό έλεγχο.
Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού σάντουιτς με αυγό και λουκάνικο γαλοπούλας βοήθησε τους συμμετέχοντες στη μελέτη να αισθάνονται πιο χορτάτοι και να καταναλώσουν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα σε σύγκριση με ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Δοκίμασε τη βρώμη
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως πλούσιο σε φυτικές ίνες που συχνά συνιστάται για τα οφέλη της στην υγεία της καρδιάς. Αρκετές, επίσης, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει και στον έλεγχο της όρεξης και της λαχτάρας. Η βρώμη είναι ιδιαίτερα υψηλή σε ένα είδος διαλυτών διαιτητικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη.
Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τις ορμόνες της πείνας. Μας κρατάει δηλαδή χορτάτους για περισσότερο. Επιπλέον, η βήτα-γλυκάνη επιβραδύνει την πέψη για να κρατήσει υπό έλεγχο το σάκχαρο στο αίμα και την όρεξή μας. Ένα φλιτζάνι βρώμη έχει περίπου 150 θερμίδες και 4 γραμμάρια φυτικών ινών που συνθλίβουν την πείνα. Εκτός από το να απολαμβάνεις τη βρώμη για πρωινό, δοκίμασε να την ενσωματώσεις σε μπιφτέκια, σούπες, μαγειρευτά κατσαρόλας και επιδόρπια.
Ξεκίνησε το γεύμα σου με μία σούπα
Το να ξεκινάμε το γεύμα μας με σούπα έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με το να φάμε ένα φρούτο πριν από τα γεύματά μας. Μας χορταίνει με λιγότερες θερμίδες, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε νερό. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ζωμού ή σούπας με βάση τα λαχανικά πριν από το γεύμα μας μειώνει την ποσότητα των θερμίδων που θα φάμε σε αυτό το γεύμα.
Πολλοί ειδικοί στην απώλεια βάρους συμβουλεύουν τους πελάτες τους να τρώνε σούπα καθημερινά για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν. Αναζήτησε σούπες που είναι χαμηλές σε θερμίδες, όπως σούπα ζωμού, λαχανικών ή ντομάτας ή επέλεξε εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως μινεστρόνε ή φασολάδα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η απόλαυση της σούπας ως πρώτο πιάτο βοήθησε τους συμμετέχοντες να καταναλώσουν περίπου 20% λιγότερες θερμίδες ή κατά μέσο όρο 134 λιγότερες θερμίδες στο γεύμα τους. Επιπλέον, παρόλο που έτρωγαν λιγότερες θερμίδες, ένιωθαν περισσότερο χορτάτοι.
Κατανάλωσε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή σου
Τα φρούτα συμβάλλουν στην αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας, κάτι που μας βοηθά να μένουμε χορτάτοι. Επιπλέον, οι πλούσιες σε νερό επιλογές μας βοηθούν να στείλουμε ένα σήμα από το στομάχι στον εγκέφαλό ότι είμαστε χορτάτοι. Μερικές επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι: ένα φλιτζάνι σμέουρα που έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Επίσης, ένα φλιτζάνι άγρια βατόμουρα που έχει 6 γραμμάρια. Από την άλλη, ένα μεσαίο μήλο έχει σχεδόν 4,5 γραμμάρια και ένα αχλάδι 5,5 γραμμάρια. Τέλος, ένα μεσαίο μεγέθους πορτοκάλι έχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Μια μικρή μελέτη στη Βραζιλία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν είτε ένα μήλο είτε ένα αχλάδι πριν από κάθε ένα από τα κύρια γεύματά τους έχασαν ένα σημαντικό ποσοστό βάρους. Αυτό σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν φρούτα πριν από αυτά.
Ένταξε υγιεινές σοκολατένιες λιχουδιές στη διατροφή σου
Σύμφωνα με έρευνες, η σοκολάτα είναι το πιο λαχταριστό φαγητό και σίγουρα βοηθά στις λιγούρες. Νιώθεις ότι οι σοκολάτες, τα μπράουνις ή τα μπισκότα σοκολάτας φωνάζουν το όνομά σου. Επίλεξε να φας ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο. Γνωρίζεις άλλωστε ότι η μαύρη σοκολάτα έχει χαμηλότερο αριθμό σακχάρων και θερμίδων.
Επίσης, είναι γεμάτη με ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Όλο αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ελέγχει την πείνα και τις λιγούρες. Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι να φτιάξεις μια πουτίγκα πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτα. Αναμειγνύεις ένα ελληνικό γιαούρτι με 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη κακάο και είναι έτοιμη. Η πρωτεΐνη στο γιαούρτι θα σε βοηθήσει να χορτάσεις ενώ η σκόνη κακάο θα ικανοποιήσει τη λαχτάρα σου για σοκολάτα.