Πώς μπορείς να χάσεις κιλά χωρίς δίαιτα και στερήσεις; Υιοθέτησε τις παρακάτω υγιεινές συνήθειες και δες άμεσα διαφορά στο σώμα σου
Η επίσκεψη σε έναν διατροφολόγο μοιάζει άπιαστο όνειρο για εσένα. Όποτε και αν έχεις αποφασίσει να ακολουθήσεις κάποιου είδους δίαιτα ή διατροφή το project έμεινε ημιτελές. Επίσης, κάποιες από εμάς έχουμε τολμήσει να ακολουθήσουμε δίαιτες express με αποτέλεσμα λίγο καιρό αργότερα να παχύνουμε ξανά.
Οι υγιεινές συνήθειες, για εμάς, είναι ένα από τους καλύτερους και ανώδυνους τρόπους να χάσουμε κιλά χωρίς στερήσεις. Με μικρά βήματα και σταθερά αποκτάμε συνήθειες που αλλάζουν τη ζωή μας και το νούμερο του… παντελονιού μας.
Ποια είναι τα τρικς των ειδικών για να χάσεις κιλά;
#1 Σημείωνε κάπου ό,τι τρως.
Το να βλέπεις όλα όσα έχεις καταναλώσει γραμμένα σε ένα ημερολόγιο μπορεί να σου δώσει μια εντελώς νέα οπτική για το τι τρως και και πόσο. Η τήρηση ημερολογίου ή ημερολογίου τροφίμων βοηθά στην καταγραφή της πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι The Nutrition Twins λένε ότι η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταγράφουν τι τρώνε χάνουν διπλάσιο βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν. «Θα σας κάνει πιο υπεύθυνους», σημειώνουν. Γιατί; Γιατί θα ξέρεις που πρέπει να σταματήσεις αφού θα το έχεις παρακάνει.
#2 Γέμισε το μισό πιάτο σου με λαχανικά στον ατμό αρωματισμένα με λεμόνι.
Δεν χρειάζεται να στερηθείς γεύση για να χάσεις βάρος. Η εναλλαγή των ανθυγιεινών συστατικών που δίνουν στα λαχανικά σου γεύση με πιο υγιεινές επιλογές δημιουργεί ένα νόστιμο και θρεπτικό πιάτο. Τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και οι The Nutrition Twins συστήνουν να τους προσθέσεις λεμόνι και μπαχαρικά, αντί για βούτυρο ή dressing, καθώς παραμένουν υγιεινά και ενισχύονται τα φυτοθρεπτικά συστατικά τους, που πιστεύεται ότι είναι ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία και βοηθούν στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής που συνδέεται με την αύξηση βάρους. Επιπλέον, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, οπότε γέμισε με αυτά το πιάτο σου και απέφυγε τις πιο βαριές επιλογές.
#3 Χρησιμοποίησε τον κανόνα «μέρα παρά μέρα» όταν πίνεις αλκοόλ για να χάσεις κιλά άμεσα
Ο κανόνας «μέρα παρά μέρα» συνήθως απαιτεί περιορισμό των θερμίδων που τρως αρκετές ημέρες την εβδομάδα, ενώ μπορείς να τρως ό,τι θέλεις τις υπόλοιπες. Στο πλαίσιο αυτό εμπίπτει και η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ που θα κατανάλωνες κανονικά. Οι The Nutrition Twins προτείνουν αντί να τελειώσεις το ένα αλκοολούχο ποτό και να πας στο επόμενο, να πιες ένα μη θερμιδικό ρόφημα, ενδιάμεσα.
«Θα εξοικονομήσεις εκατοντάδες θερμίδες μόνο από τα ποτά και επειδή δεν θα μεθύσεις τόσο γρήγορα, θα κάνεις πιο ορθολογικές διατροφικές επιλογές», λένε οι The Nutrition Twins. Ναι, εννοούμε πως δεν θα βρεθείς μπροστά από μία καντίνα να περιμένεις το hot dog σου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αφού το αλκοόλ αυξάνει την όρεξη και μειώνει τις αναστολές, με αποτέλεσμα να νοιάζεσαι λιγότερο για τις επιλογές που κάνεις.
#4 Πρόσθεσε κανέλα Κεϋλάνης στα γεύματα για γλυκύτητα.
Η κανέλα Κεϋλάνης, επίσης γνωστή ως cinnamomum verum, έχει μια ελαφριά γλυκιά γεύση. Περιέχει όλα τα θετικά της κανέλας που προάγουν την υγεία χωρίς καμία από τις τοξικές της ιδιότητες, καθιστώντας την μια πολύ υγιεινή επιλογή ως γλυκαντικό.Θα ικανοποιήσεις την ανάγκη για ζάχαρη και θα αποφύγεις αυτές τις επιπλέον θερμίδες και τη φλεγμονή που προκαλεί και συνδέεται με την αύξηση βάρους.
#5 Πίνε αρκετό νερό ανάμεσα στα γεύματά σου
Οι The Nutrition Twins λένε ότι είναι εύκολο να μπερδέψουμε τη δίψα με την πείνα, κάτι που μπορεί να μας οδηγήσει να καταναλώσουμε υπερβολικές θερμίδες. Ενώ, το μόνο που πραγματικά σημαίνει είναι ότι χρειάζεσαι ενυδάτωση. Μπορείς επίσης να προσθέσεις λεμόνι στο νερό σου για επιπλέον γεύση. Η Mayo Clinic υποστηρίζει ότι, σύμφωνα με τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής των ΗΠΑ, η επαρκής ημερήσια πρόσληψη υγρών νερού είναι περίπου 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) την ημέρα για τους άνδρες και περίπου 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) υγρά την ημέρα για τις γυναίκες.
Πώς να χάσεις κιλά και να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες
Προτίμησε να καταναλώνεις πρωτεΐνες
Όσον αφορά τις λιγούρες, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος μας και θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε τις λιγούρες. Καλές πηγές πρωτεΐνης που κατατάσσονται ψηλά στον δείκτη κορεσμού είναι τα αυγά, το γιαούρτι, τα ψάρια και τα άπαχα πουλερικά. Για καλύτερο αποτέλεσμα, προσπάθησε να ξεκινήσεις τη μέρα σου με λίγη πρωτεΐνη (περίπου 25-30 γραμμάρια στο πρώτο σου γεύμα) για να διατηρήσεις την πείνα και την όρεξή σου υπό έλεγχο. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού σάντουιτς με αυγό και λουκάνικο γαλοπούλας βοήθησε τους συμμετέχοντες στη μελέτη να αισθάνονται πιο χορτάτοι και να καταναλώσουν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα σε σύγκριση με ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Δοκίμασε τη βρώμη
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως πλούσιο σε φυτικές ίνες που συχνά συνιστάται για τα οφέλη της στην υγεία της καρδιάς. Αρκετές, επίσης, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει και στον έλεγχο της όρεξης και της λαχτάρας. Η βρώμη είναι ιδιαίτερα υψηλή σε ένα είδος διαλυτών διαιτητικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τις ορμόνες της πείνας. Μας κρατάει δηλαδή χορτάτους για περισσότερο. Επιπλέον, η βήτα-γλυκάνη επιβραδύνει την πέψη για να κρατήσει υπό έλεγχο το σάκχαρο στο αίμα και την όρεξή μας. Ένα φλιτζάνι βρώμη έχει περίπου 150 θερμίδες και 4 γραμμάρια φυτικών ινών που συνθλίβουν την πείνα. Εκτός από το να απολαμβάνεις τη βρώμη για πρωινό, δοκίμασε να την ενσωματώσεις σε μπιφτέκια, σούπες, μαγειρευτά κατσαρόλας και επιδόρπια.
Ξεκίνησε το γεύμα σου με μία σούπα
Το να ξεκινάμε το γεύμα μας με σούπα έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με το να φάμε ένα φρούτο πριν από τα γεύματά μας. Μας χορταίνει με λιγότερες θερμίδες, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε νερό. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ζωμού ή σούπας με βάση τα λαχανικά πριν από το γεύμα μας μειώνει την ποσότητα των θερμίδων που θα φάμε σε αυτό το γεύμα. Πολλοί ειδικοί στην απώλεια βάρους συμβουλεύουν τους πελάτες τους να τρώνε σούπα καθημερινά για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν. Αναζήτησε σούπες που είναι χαμηλές σε θερμίδες, όπως σούπα ζωμού, λαχανικών ή ντομάτας ή επέλεξε εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως μινεστρόνε ή φασολάδα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η απόλαυση της σούπας ως πρώτο πιάτο βοήθησε τους συμμετέχοντες να καταναλώσουν περίπου 20% λιγότερες θερμίδες ή κατά μέσο όρο 134 λιγότερες θερμίδες στο γεύμα τους. Επιπλέον, παρόλο που έτρωγαν λιγότερες θερμίδες, ένιωθαν περισσότρο χορτάτοι.
Κατανάλωσε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα φρούτα συμβάλλουν στην αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας, κάτι που μας βοηθά να μένουμε χορτάτοι. Επιπλέον, οι πλούσιες σε νερό επιλογές μας βοηθούν να στείλουμε ένα σήμα από το στομάχι στον εγκέφαλό ότι είμαστε χορτάτοι. Μερικές επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι: ένα φλιτζάνι σμέουρα που έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα φλιτζάνι άγρια βατόμουρα που έχει 6 γραμμάρια, ένα μεσαίο μήλο που έχει σχεδόν 4,5 γραμμάρια, ένα αχλάδι που έχει 5,5 γραμμάρια και ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι που έχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Μια μικρή μελέτη στη Βραζιλία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν είτε ένα μήλο είτε ένα αχλάδι πριν από κάθε ένα από τα κύρια γεύματά τους έχασαν ένα σημαντικό ποσοστό βάρους σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν φρούτα πριν από αυτά.
Επίλεξε υγιεινές σοκολατένιες λιχουδιές
Σύμφωνα με έρευνες, η σοκολάτα είναι το πιο λαχταριστό φαγητό και σίγουρα βοηθά στις λιγούρες. Αν νιώθεις ότι οι σοκολάτες, τα μπράουνις ή τα μπισκότα σοκολάτας φωνάζουν το όνομά σου, επέλεξε να φας μια ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο. Η μαύρη σοκολάτα έχει χαμηλότερο αριθμό σακχάρων και θερμίδων και είναι γεμάτη με ευεργετικά αντιοξειδωτικά, επομένως βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα βοηθώντας στον έλεγχο της πείνας και της λιγούρας. Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι να φτιάξεις μια πουτίγκα πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτα αναμειγνύοντας ελληνικό γιαούρτι με 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη κακάο. Η πρωτεΐνη στο γιαούρτι θα σε βοηθήσει να χορτάσεις ενώ η σκόνη κακάο θα ικανοποιήσει τη λαχτάρα σου για σοκολάτα.
