To αδυνάτισμα μοιάζει σχεδόν αδύνατο όταν έχεις «κοινωνική» ζωή. Ή μήπως όχι;
Όσο πλησιάζουν οι μέρες προς την άνοιξη και το καλοκαίρι τόσο πολλαπλασιάζονται οι σκέψεις μας για αδυνάτισμα και απώλεια λίπους. Ταυτόχρονα όμως αυξάνεται και η διάθεσή μας για εξόδους με φίλους και συναδέλφους. Αυτά τα δύο, λοιπόν, μπορούν να συνδυαστούν;
Δεν είναι λίγες οι φορές που έχεις ξεστομίσει τη φράση «εγώ δεν θα φάω τίποτα, κάνω δίαιτα» ενώ βλέπεις τους υπόλοιπους στο τραπέζι να δοκιμάζουν τη μία λιχουδιά μετά την άλλη. Aυτό πλέον ανήκει στο παρελθόν αφού μπορείς να έχεις in progress το αδυνάτισμα ενώ τσουγκρίζεις με την παρέα σου
Tips για αδυνάτισμα
#1 Μην ξεχνάς το σνακ
Έφαγες ποτέ σκόπιμα λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας γνωρίζοντας ότι επρόκειτο να φας έξω; Λοιπόν, ήρθε η ώρα να σταματήσεις αυτή τη συνήθεια. «Συχνά πεινάμε όταν φτάνουμε στο εστιατόριο», λέει η Young. «Η κατανάλωση ενός υγιεινού snack μία ή δύο ώρες πριν βγείτε βοηθάει». Η παράλειψη γευμάτων έχει επίσης συνδεθεί με αύξηση βάρους, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients. Επομένως, είναι σημαντικό να τρως κάθε γεύμα και να μην λιμοκτονείς.
#2 Μην παραλείπεις τη σαλάτα ( ή την σούπα)
Ένα από τα πρώτα πράγματα που οι σερβιτόροι και οι σερβιτόρες βάζουν στο τραπέζι σου είναι ένα καλάθι με ψωμί. Και παρόλο που είναι δελεαστικό, υπάρχουν καλύτερες επιλογές για να χάσεις βάρος όταν γευματίζεις έξω. «Αντί να τρώτε ολόκληρο το καλάθι με το ψωμί, κάτι που κάνουμε συχνά όταν καθόμαστε στο εστιατόριο και περιμένουμε να φτάσει το κυρίως πιάτο μας, παραγγείλετε ένα υγιεινό ορεκτικό», λέει η Young. Η ίδια προτείνει να απολαύσεις μια σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά ή μια σούπα με βάση τα λαχανικά. Τα λαχανικά μπορούν να σε βοηθήσουν να παραμείνεις χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι υπέροχο όταν προσπαθείς να μην τρως υπερβολικά και πετύχεις το στόχο σου στη ζυγαριά.
Pexels
#3 Δώσε προσοχή στη μερίδα σου
Είναι πιθανό να πας σε ένα εστιατόριο και να θέλεις να παραγγείλεις ένα μπολ με ζυμαρικά. Παρά το ότι είναι νόστιμο, προσπάθησε να μην το φας όλο σε μια δόση. Αντίθετα, χώρισέ το σε μικρότερες μερίδες και συμπλήρωσε το γεύμα σου με κάποιες άλλες χορταστικές αλλά πιο υγιεινές επιλογές. «Οι μερίδες του εστιατορίου είναι τεράστιες, επομένως αξίζει να μοιραστείτε ένα πρώτο πιάτο και να παραγγείλετε μια επιπλέον σαλάτα και μια γαρνιτούρα λαχανικών», λέει η Young. Επιπλέον, μπορείς να πάρεις το υπόλοιπο φαγητό μαζί και να το φας την επομένη. Έτσι γλιτώνεις δύο ημέρες μαγειρέματος.
#4 Τι θα πιεις;
Όταν βγαίνεις έξω για φαγητό με φίλους ή/και οικογένεια, μπορεί μερικές φορές να αισθάνεσαι σαν είναι μια μεγάλη επανένωση ή γιορτή. Τυπικά μιλώντας, αυτό θα απαιτήσει μερικά αλκοολούχα ποτά. «Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βοηθάει πραγματικά να παρακολουθείτε την πρόσληψη αλκοόλ», λέει η Young. «Και, αν πίνεις, πιες με το γεύμα σου», συμπληρώνει. Εάν δεν πίνεις αλκοόλ, πρέπει πάλι να βεβαιωθείς ότι η επιλογή ποτού σου είναι υγιεινή. «Περιορίστε τα ποτά με αναψυκτικά και ζαχαρούχα σιρόπια», προτείνει.
Πρωινός ή βραδινός τύπος για αδυνάτισμα;
Το project bikini body μπήκε ήδη σε εφαρμογή οπότε οι προπονήσεις σου αυξήθηκαν. Το παν δεν είναι το μυαλό σου να καρφωθεί στους αριθμούς της ζυγαριάς αλλά να πετύχεις ένα υγιές αδυνάτισμα χωρίς στερήσεις και με γυμναστική. Μέσα από την επιθυμία σου να χάσεις μερικά κιλά, να μάθεις έναν νέο τρόπο ζωής για να μην πάρεις ξανά λίπος.
Οι βιολογικές μας διεργασίες εξαρτώνται από τους γνωστούς πλέον κιρκάδιους ρυθμούς. Μπορεί κι εσύ να έχεις συνδέσει τις λέξεις «βιολογικό ρολόι» με τον ύπνο, ωστόσο, η ώρα της ημέρας που θα επιλέξεις να ασκηθείς μπορεί να επηρεάσει το σώμα σου με διαφορετικούς τρόπους.
Το ερώτημα, επομένως, είναι το εξής: αν θέλεις να «κάψεις» περισσότερες θερμίδες (ακα αδυνάτισμα) πότε είναι καλύτερο να γυμναστείς; Ή με άλλα λόγια, ο μεταβολισμός σου αποδίδει περισσότερο, όταν η άσκηση γίνεται το πρωί ή το βράδυ;
Θέλοντας να δώσουν απάντηση στις παραπάνω απορίες, ερευνητές από το Ινστιτούτο Καρολίνσκα και το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης μελέτησαν τον λιπώδη ιστό ποντικών μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης. Η προπόνηση πραγματοποιήθηκε σε δύο διαφορετικά σημεία του ημερήσιου κύκλου τους. Σημεία που στους ανθρώπους αντιστοιχούσαν στο «αργά το πρωί» και στο «αργά το βράδυ».
Οι επιστήμονες μελέτησαν διάφορους δείκτες για το μεταβολισμό του λίπους. Ανέλυσαν, επίσης, ποια γονίδια ήταν ενεργά στον λιπώδη ιστό μετά την άσκηση. Τι διαπίστωσαν; Στη δημοσίευσή τους στο περιοδικό Proceedings of the National Academy of Sciences αναφέρουν δύο πράγματα. Πρώτον, ότι η σωματική δραστηριότητα στην πρώτη φάση αύξησε την έκφραση των γονιδίων, που εμπλέκονται στη διάσπαση του λιπώδους ιστού. Δεύτερον, ότι αύξησε και τα μιτοχόνδρια στον λιπώδη ιστό.
«Η άσκηση το πρωί θα μπορούσε να είναι πιο αποτελεσματική, όσον αφορά την ενίσχυση του μεταβολισμού, την καύση του λίπους και το αδυνάτισμα. Αν αυτό ισχύει, τότε η προσαρμογή της ώρας, θα μπορούσε να αποδειχθεί χρήσιμη για τα υπέρβαρα άτομα που ασκούνται», αναφέρει η καθηγήτρια Juleen Zierath από το Τμήμα Μοριακής Ιατρικής και Χειρουργικής και το Τμήμα Φυσιολογίας και Φαρμακολογίας του Ινστιτούτου Karolinska.
Τα παραπάνω συμπεράσματα, , έρχονται να συμπληρώσουν ευρήματα μελέτης της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Καρδιολογίας, σύμφωνα με τα οποία η σωματική δραστηριότητα μεταξύ 8 και 11 το πρωί φαίνεται να ωφελεί περισσότερο την υγεία της καρδιάς.
Pexels
Υπάρχει μια σίγουρη απάντηση για το αδυνάτισμα και τις ώρες που πρέπει να γυμνάζεσαι;
Το timing φαίνεται να είναι σημαντικό αναφορικά με το ενεργειακό μας ισοζύγιο και το μέγεθος των οφελών που θα έχει η άσκηση στην υγεία μας. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες, προκειμένου να έχουμε αξιόπιστα συμπεράσματα. Όπως ξεκαθαρίζει η καθηγήτρια, η μελέτη έγινε σε ποντίκια και όχι σε ανθρώπους. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι τα ποντίκια είναι νυκτόβια πλάσματα.
Βέβαια, όπως εξηγούν οι επιστήμονες, δεν έχουν όλοι χρόνο το πρωί να τρέχουν στα γυμναστήρια. Μπορεί να έχεις να ετοιμάσεις τα παιδιά για το σχολείο. Μπορεί να προτιμάς να μείνεις ακόμα μισή ώρα κάτω από τα σκεπάσματα. Το σημαντικό εν τέλει είναι να κάνεις κάποιου είδους σωματική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα. Μην «κολλάς» στο τι ώρα θα κάνεις την αγαπημένη σου άσκηση, προκειμένου να ενισχυθεί ο μεταβολισμός σου.
Ενισχύει το αδυνάτισμα η γυμναστική με βάρη;
Αν τους τελευταίους μήνες έχεις πάρει 2-3 κιλά και αναζητάς την ιδανική γυμναστική για αδυνάτισμα, βρήκες το ιδανικό άρθρο. Ήρθε η ώρα να σου εξηγήσουμε ποια είναι τα οφέλη της γυμναστικής με βάρη, του pilates και ενός αερόβιου προγράμματος. Διάβασέ τα, επεξεργάσου τις πληροφορίες και ξεκίνα το πρόγραμμα που ανταποκρίνεται στις δικές σου ανάγκες.
-Δυναμώνει το μυϊκό σύστημα
-Αυξάνει την μυική μάζα και το μεταβολισμό, καθιστώντας πιο εύκολη την απώλεια βάρους. Άρα δηλαδή στο αδυνάτισμα.
-Συμβάλλει στην καλή λειτουργία των αρθρώσεων.
-Μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισής οστεοπόρωσης, διαβήτη, εγκεφαλικού, μεταβολικού συνδρόμου, καρκίνου, άνοιας, κατάθλιψης.
-Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
-Μειώνει σημαντικά το αίσθημα κόπωσης.
Βοηθάει στο αδυνάτισμα η αερόβια γυμναστική;
-Βοηθάει στην καύση του λιπώδους ιστού, άρα δηλαδή στο αδυνάτισμα.
-Θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
-Ενισχύει τις πνευματικές επιδόσεις και τις γνωσιακές λειτουργίες του εγκεφάλου
-Λειτουργεί ως αγχολυτικό, επηρεάζοντας ορμόνες και νευροδιαβιβαστες που είναι υπεύθυνοι για το αίσθημα ευφορίας μετά την άσκηση.
-Βελτιώνει την λειτουργίας του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος.