Το αδυνάτισμα δεν χρειάζεται κόπο αλλά τρόπο για να πετύχεις αυτό ακριβώς που θες!
Τις ημέρες των Χριστουγέννων φάγαμε αρκετά. Το ίδιο θα συμβεί και με τα ρεβεγιόν της Πρωτοχρονιάς όπου το ένα κάλεσμα θα διακατέχεται από το άλλο. Αλμυρά, γλυκά, σάλτσες, πίτες και ό,τι άλλο ονειρεύεται ο νους μας βρίσκονται στα τραπέζια αυτών των ημερών. Οι περισσότερες, λοιπόν, από εμάς αποφασίζουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα για να επανέλθουν στα κιλά τους.
Αδυνάτισμα σε μία εβδομάδα: Το διατροφολόγιο που πρέπει να ακολουθήσεις
Πρωινό
1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με μέλι
ή
1 αβγό βραστό
Δεκατιανό
1 μπάρα δημητριακών
ή
1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό
Κοτόπουλο ψητό με μπρόκολο(ή βραστά κολοκυθάκια), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ή
Ψάρι με βρασμένα παντζάρια , 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ή
Λαδερό (π.χ φασολάκια) και αγγούρι
ή
Μοσχάρι ψητό με βραστά χόρτα
Απογευματινό
8 ανάλατα αμύγδαλα
ή
1 μήλο
Βραδινό
1 αβγό βραστό, σαλάτα με μαρούλι και καρότο
ή
Τοστ με 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί light
ή
1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως
Προσοχή: Μην ξεχνάς να πίνεις πολύ νερό!
Αδυνάτισμα με fasting: Όλα όσα θες να γνωρίζεις
Με τον όρο fasting (διαλειμματική νηστεία) χαρακτηρίζουμε τη διατροφική τάση όπου οι περίοδοι αποχής ή περιορισμένης κατανάλωσης τροφής και ποτών για ορισμένες ώρες, εναλλάσσονται από περιόδους σίτισης. Με λίγα λόγια, υπάρχουν περίοδοι που τρως και αυτές που δεν τρως.
Μπορεί να έχει διάφορες μορφές όπως με το να νηστεύεις ή να μειώνεις σημαντικά τις θερμίδες σου για κάποιες μέρες και να τρως κανονικά τις επόμενες – δίαιτα 5/2- (άμα τα καταφέρεις στείλε μας μήνυμα). Υπάρχει και η εναλλακτική του 16:8, στο οποίο μπορείς να φας ό,τι θες μόνο όμως κατά την διάρκεια μίας καθορισμένης χρονικής περιόδου. Γθα παράδειγμα μπορείς να τρως από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα. Δεκαέξι ώρες χωρίς φαγητό και οκτώ ώρες με φαγητό.
Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να επιταχύνει στο ρυθμό απώλειας λίπους και να διατηρεί αποδοτικότερα την μυική μάζα, λόγω της αύξησης της αυξητικής ορμόνης (GROWTH HORMONE) που προκαλεί. Βελτιώνει περαιτέρω και την αντίσταση στην ινσουλίνη, την δυσλιπιδαιμία και την υπέρταση. Τα αποτελέματα είναι σημαντικότερα από εκείνα του απλού ενεργειακού περιορισμού.
Unsplash
Τι δείχνουν οι έρευνες για τη διαλειμματική νηστεία;
Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι τα κύτταρα ανταποκρίνονται στη νηστεία με προσαρμοστικούς μηχανισμούς. Βελτιώνουν τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης, αυξάνουν την αντίσταση στο στρες και καταστέλλουν τη φλεγμονή. Οι μηχανισμοί αυτοί είναι αποτέλεσμα της ενεργοποίησης της άμυνας του οργανισμού απέναντι στο οξειδωτικό και μεταβολικό στρες και άλλων μηχανισμών που απομακρύνουν ή επιδιορθώνουν τα κατεστραμμένα μόρια. Επειδή η πλειονότητα των ανθρώπων κατανέμουν τις θερμίδες τους σε πολλαπλά γεύματα μέσα στην ημέρα, δεν επωφελούνται τελικά από τα οφέλη αυτά.
Τα συχνά γεύματα δεν φαίνεται να είναι τελικά τόσο ευεργετικά για όλους. Αυτές οι περιοδικές εναλλαγές νηστεία/σίτισης ενισχύουν την πνευματική, τη φυσική απόδοση. Επίσης οφελούν και την αντίσταση στις ασθένειες. Η αποτελεσματικότητα της διαλείπουσας νηστείας φαίνεται επίσης να επιδρά στην παχυσαρκία, το διαβήτη, τα καρδιαγγειακά, τον καρκίνο και σε νευροεκφυλιστικές νόσους του εγκεφάλου (άνοια, νόσος Πάρκινσον κ.α).
Γιατί αδυνατίζουν όλες με τη διαλειμματική νηστεία(fasting);
Οι περισσότεροι που την έχουν ακολουθήσει έχουν δει όντως αποτελέσματα. Βέβαια να σημειώσουμε κάπου εδώ πως καλό είναι να συμβουλευόμαστε τους ειδικούς. Δηλαδή, πάντα να ρωτάμε έναν ειδικό πριν επιλέξουμε αυτόν τον τρόπο διατροφής. Ειδικά αν αντιμετωπίζουμε προβλήματα υγείας ήπιας ή πιο βαριάς μορφής.
Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας είμαστε ελεύθερες να καταναλώνουμε ό,τι τροφές επιθυμούμε. Αυτό μπορεί να προβεί βέβαια και… μοιραίο. Ναι μεν έχουμε «ελεύθερα γεύματα» αλλά καλό θα ήταν να τρώμε υγιεινά. Να αποφεύγουμε τα λιπαρά. Να μειώνουμε τους υδατάνθρακες και να τρούμε πολλά λαχανικά και φρούτα.
Αδυνάτισμα: Ποια είναι τα πιο δημοφιλή «μοτίβα» διαλειμματικής νηστείας;
Μοτίβο 16:8
Αυτό το μοτίβο προβλέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 έως 20:00.
Στη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες (πχ νερό, καφές και αφεψήματα χωρίς γάλα ή ζάχαρη) ενώ στη φάση της περιόδου φαγητού, δεν υπάρχει περιορισμός στο είδος και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται. Το μοτίβο 16:8 είναι και το πιο δημοφιλές.
Μοτίβο 1:1
Αυτό το μοτίβο περιλαμβάνει συνεχόμενη νηστεία για 24 ώρες, η οποία ακολουθείται από 24 ώρες ελεύθερης διατροφής. Και σε αυτό το μοτίβο, οι μέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ενώ οι μέρες φαγητού μπορούν να περιλαμβάνουν φαγητό από όλες τις κατηγορίες τροφίμων.
Μοτίβο 5:2
Αυτό το μοτίβο περιλαμβάνει περιλαμβάνει 5 ημέρες ελεύθερης διατροφής και 2 μέρες νηστείας.
Τι πρέπει να προσέξεις για ένα σωστό αδυνάτισμα
- Ακολουθώντας ένα τέτοιο πρόγραμμα δίαιτας, ένα από τα βασικά προβλήματα είναι η ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού. Είναι αλήθεια ότι ο οργανισμός είναι μαθημένος σε μια φυσιολογική ενεργειακή πρόσληψη και με ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας δημιουργείται μεγάλη καταπόνηση.
- Τα τρόφιμα που καταναλώνεις εξακολουθούν να είναι σημαντικά. Προσπάθησε να τρως ως επί το πλείστον μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Οι θερμίδες εξακολουθούν να μετράνε. Προσπάθησε να τρως “κανονικά” κατά τη διάρκεια των περιόδων μη νηστείας. Όχι τόσο πολύ ώστε να αντισταθμίσεις τις θερμίδες που χάνεις με τη νηστεία.
- Όπως και με οποιαδήποτε άλλη μέθοδο απώλειας βάρους, πρέπει να τη διατηρήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα αν θέλεις να λειτουργήσει. Το σώμα σου μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα διαλείπον πρωτόκολλο νηστείας.
Και πολλοί αναρωτιούνται: Καφέ επιτρέπεται να πίνεις;
Ένα πολύ σημαντικό βήμα για να εφαρμόζεις σωστά το συγκεκριμένο πλάνο διατροφής είναι ότι πρέπει να περιμένεις λίγη ώρα το πρωί πριν καταναλώσεις το πρώτο γεύμα. Αυτό ίσως ακούγεται σκληρό για αυτούς που είναι εθισμένοι στην καφεΐνη και χρειάζονται ένα φλιτζάνι καφέ για να ξεκινήσουν την ημέρα τους.
Τα καλά νέα είναι ότι ο καφές όχι μόνο δεν απαγορεύεται αλλά επιτρέπεται άφοβα. Χωρίς ζάχαρη βέβαια και γάλα όσο καιρό κάνεις τη διαλειμματική νηστεία. Σύμφωνα με την Healthline, πίνοντας ένα φλιτζάνι σκέτο καφέ το πρωί πριν φας, ενισχύεις τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης, μειώνεις τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και το σάκχαρο του αίματος.