Τώρα που επιστρέφεις σιγά σιγά στην καθημερινότητα μάθε τι περιλαμβάνει το τέλειο πρωινό και κάνε το πράξη!
Όπως κάθε γεύμα για να είναι πλήρες και να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας, έτσι και το πρωινό πρέπει να περιέχει μερικά συγκεκριμένα συστατικά. Ποια είναι αυτά; Τι πρέπει να περιέχει το πρωινό γεύμα για να είναι ολοκληρωμένο;
Τι πρέπει να περιέχει το πρωινό γεύμα; Το πρωινό πρέπει να έχει τροφές από όλες τις κατηγορίες. Σου έχουμε ακριβώς τι πρέπει να τρως το πρωί για να έχεις ενέργεια όλη μέρα.
Τι περιλαμβάνει το τέλειο πρωινό;
Υδατάνθρακες (ψωμί, φρυγανιές, φρούτα, χυμό)
Φρόντισε να αποτελούν το 45-55% του συνόλου των θερμίδων του γεύματος. Απόφυγε τις τροφές που είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένες (π.χ. τυποποιημένα ψωμιά) και όσες περιέχουν πολλή ζάχαρη (κρουασάν, μπισκότα κ.λπ.). Προτίμησε όσα είναι φτιαγμένα από αλεύρι ολικής άλεσης και, φυσικά, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Πρωτεΐνη (αβγό, γάλα, ξηροί καρποί)
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη παρέχουν περίπου το 15-20% των θερμίδων ενός ιδανικού πρωινού. Είναι πολύ σημαντικές για να έχεις ενέργεια όλη μέρα. Επιπλέον, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό είναι απαραίτητες στην περίπτωση που θέλεις να χάσεις κιλά. Προτίμησε τις ζωικές πηγές που περιέχουν πλήρες πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Λιπαρά (ελαιόλαδο, βούτυρο, αβοκάντο)
Το πρωινό σου πρέπει να περιέχει 10-15 γραμμάρια λίπος δηλαδή περίπου το 30-35% των θερμίδων να προέρχονται από λιπαρά. Απόφυγε τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στα αλλαντικά και το τυρί και προτίμησε τα μονοακόρεστα, όπως αυτά του ελαιόλαδου, του αβοκάντο και των ξηρών καρπών.
Φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, δημητριακή ολικής άλεσης)
Χρειάζεσαι 25 γραμμάρια την ημέρα και καλό είναι να παίρνεις το 25% αυτής της ποσότητας στο πρωινό σου, δηλαδή περίπου 6 γραμμάρια ή και περισσότερα εάν δεν έχεις πρόβλημα ευερέθιστου εντέρου. Μπορείς να τα πάρεις τρώγοντας μήλο, αχλάδι, σπόρους (λιναρόσπορο, ηλιόσπορο κ.λπ.) και χειροποίητες μπάρες δημητριακών.
Σάκχαρα
Έχεις ήδη πάρει όση ζάχαρη χρειάζεσαι από τα φρούτα και τα δημητριακά, οπότε καλό είναι να μην προσθέσεις άλλη ζάχαρη στο πρωινό σου. Ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά την επεξεργασμένη ζάχαρη ή το μέλι, μην καταναλώσεις πάνω από 6 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 1,5 κουταλάκι συνολικά.
Πόσες θερμίδες πρέπει να έχει το πρωινό;
Υπολόγισε περίπου 300 έως 400 θερμίδες. Εάν ακολουθείς κάποιο πρόγραμμα διατροφής με στόχο την απώλεια βάρους, τότε μην καταναλώσεις περισσότερες από 350. Εάν απλά επιθυμείς να διατηρηθείς στα κιλά σου, μπορείς να φας γύρω στις 400, κυρίως εάν γυμνάζεσαι.
Τι ώρα να πάρω πρωινό;
Ιδανικά, το πρωινό θα πρέπει να καταναλώνεται 30 έως 60 λεπτά αφότου ξυπνήσουμε. Εάν δεν μπορείς ή δεν προλαβαίνεις να πάρεις ένα κανονικό γεύμα νωρίς το πρωί, φρόντισε τουλάχιστον να φας κάτι μικρό αμέσως μόλις σηκωθείς για να βάλεις μπροστά το μεταβολισμό σου και ολοκλήρωσε το πρωινό σου αργότερα. Κάνε το ίδιο εάν γυμνάζεσαι το πρωί και δεν θέλεις να είναι το στομάχι σου γεμάτο. Σ’ αυτή την περίπτωση, φάε ό,τι περιέχει υδατάνθρακα (π.χ. φρούτο, χυμό, ψωμί) πριν τη γυμναστική και ολοκλήρωσε το γεύμα με ό,τι περιέχει πρωτεΐνη όταν επιστρέψεις.
Αυτό Είναι Το Ιδανικό Πρωινό Για Εύκολη Απώλεια Βάρους
Εάν προσπαθείς να εξοικονομήσεις θερμίδες σε κάθε βήμα, στοιχηματίζουμε ότι η πείνα θα σου χτυπήσει τελικά δυνατά την πόρτα και θα βρεις τον εαυτό σου να υπερκαταναλώνει και, ενδεχομένως, να αισθάνεται ακόμη και εκτός ελέγχου με το φαγητό.
Έρευνες δείχνουν ότι η υπερκατανάλωση τροφής, ειδικά τη νύχτα, είναι συχνά άμεσο αποτέλεσμα της υποκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τι θα γινόταν αν δεν χρειαζόταν να χρησιμοποιήσεις κάθε εκατοστό θέλησης που θα μπορούσες να συγκεντρώσεις για να τηρήσεις τη διατροφή σου;
Λοιπόν, υπάρχει καλύτερος τρόπος. Αυτό το hash γλυκοπατάτας με λουκάνικο κοτόπουλου είναι ένας εξαιρετικά χορταστικός και νόστιμος τρόπος για να φας ένα ισορροπημένο πρωινό που θα μετριάσει τις λιγούρες σου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ας δούμε όμως τις λεπτομέρειες για το τι κάνει αυτό το πρωινό να λειτουργεί για την απώλεια βάρους.
Σε κάνει να νιώθεις γεμάτος
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες είναι μερικά από τα πιο χορταστικά τρόφιμα που μπορείς να φας. Αυτό σημαίνει ότι σε κρατούν γεμάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και διευκολύνουν φυσικά το να σταματήσεις να τρώτε όταν αισθανθείς πλήρης.
Σταθεροποιεί την ενέργειά σου
Λόγω του λουκάνικου κοτόπουλου και των αυγών που περιέχουν πρωτεΐνες σε αυτό το πιάτο, θα διαπιστώσεις ότι τα επίπεδα ενέργειάς σου είναι πιο σταθερά όλο το πρωί. Τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αποδεικνύεται ότι βελτιώνουν το σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και επηρεάζουν την όρεξη και τις λιγούρες μας τη νύχτα. Έτσι, το να ξεκινήσεις την ημέρα σου με ένα γεύμα με επίκεντρο την πρωτεΐνη μπορεί να επηρεάσει θετικά τη μέση σου.
Μειώνει τις λιγούρες
Η νυχτερινή λιγούρα είναι συχνά το αποτέλεσμα της μη επαρκής κατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν δυσκολεύεσαι να νιώσεις ότι έχεις τον έλεγχο γύρω από το φαγητό μετά το δείπνο, είναι αδιανόητο, αλλά το σωστό πρωινό μπορεί να σε βοηθήσει. Αυτό το πρωινό σου παρέχει διπλή βοήθεια: είναι πλούσιο σε εξαιρετικά χορταστική πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες.
