Θέλεις να χάσεις βάρος; Σου βρήκαμε τα 8 καλύτερα είδη γυμναστικής

Τα καλύτερα είδη γυμναστικής για να χάσεις βάρος.

Αν είσαι σε φάση που θέλεις να χάσεις βάρος αλλά δεν παίρνεις με τίποτα απόφαση να ασκηθείς, εμείς είμαστε εδώ. Μην ψάχνεις άλλο! Σου βρήκαμε τα 8 είδη γυμναστικής που θα σε βοηθήσουν να χάσεις άμεσα βάρος.

Πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους αυξάνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καις. Ποιες όμως είναι καλύτερες ασκήσεις που ενισχύουν τους στόχους σου για απώλεια βάρους;

Τα καλύτερα είδη γυμναστικής για να χάσεις βάρος

1. Περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους, για πολλούς και καλούς λόγους. Είναι ένας βολικός και εύκολος τρόπος για αρχάριους να αρχίσουν να ασκούνται χωρίς να κάνουν υπερπροσπάθεια ή να χρειάζονται εξοπλισμό. Επίσης, είναι μια άσκηση με χαμηλότερο αντίκτυπο, που σημαίνει ότι δεν καταπονεί τις αρθρώσεις σου. Για να προσθέσεις περισσότερα βήματα μέσα στη μέρα, δοκίμασε να σηκώνεσαι και να περπατάς στα διαλείμματά σου στη δουλειά και να χρησιμοποιείς τις σκάλες. Μπορείς να ξεκινήσεις με 30 λεπτά περπάτημα 3-4 φορές την εβδομάδα και σταδιακά μπορείς να αυξάνεις τη διάρκεια ή τη συχνότητα των περιπάτων σου.

2. Τζόκινγκ ή τρέξιμο

Το τζόκινγκ και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος. Αν και φαίνονται παρόμοια, η βασική διαφορά τους είναι ότι ο ρυθμός του τζόκινγκ πιο αργός από αυτόν του τρεξίματος. Το τζόκινγκ συνιστάται ιδιαιτέρως για άτομα που επιθυμούν να κάνουν μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και δεν μπορούν ή δεν θέλουν να γυμναστούν σε υψηλή ένταση. Για να ξεκινήσεις, στόχευσε σε 20-30 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα.

3. Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι μια δημοφιλής άσκηση που βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Το ποδήλατο δεν είναι εξαιρετικό μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ποδηλατούν τακτικά, έχουν καλύτερη, συνολική, φυσική κατάσταση, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, είναι μια άσκηση που δεν θα ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σου.

4. Προπόνηση με βάρη

Η προπόνηση με βάρη είναι μια δημοφιλής επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Επίσης, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, γεγονός το οποίο με τη σειρά του μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, δηλαδή το πόσες θερμίδες καίει το σώμα σου σε ηρεμία.

5. Διαλειμματική προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση, πιο γνωστή ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), είναι ένας ευρύς όρος για σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης, που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η διαλειμματική προπόνηση, μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες, ενώ αφιερώνεις λιγότερο χρόνο στην άσκηση. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην καύση του λίπους της κοιλιάς, το οποίο συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες.

6. Κολύμβηση

Το κολύμπι είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να χάσεις βάρος και να αποκτήσεις φόρμα. Ένα άλλο πλεονέκτημα της κολύμβησης, είναι ότι δεν καταπονεί τις αρθρώσεις. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα που με τραυματισμούς ή πόνους στις αρθρώσεις.

7. Yoga

Η yoga είναι ένας δημοφιλής τρόπος άσκησης και ανακούφισης από το άγχος. Αν και δεν θεωρείται συνήθως ως άσκηση απώλειας βάρους, καίει αρκετή ποσότητα θερμίδων και προσφέρει πολλά πρόσθετα οφέλη για την υγεία που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Επιπλέον, συνδέεται άμεσα με την βελτίωση της ψυχικής και σωματικής ευεξίας. Εκτός από την καύση θερμίδων, μελέτες έχουν δείξει ότι η yoga, μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση και να μειώσει τα επίπεδα του στρες.

8. Pilates

Το pilates είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους που μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Aν και το pilates μπορεί να μην καίει τόσες θερμίδες όσες οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο, πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν ευχάριστο, γεγονός που το καθιστά ευκολότερο να το τηρούν με την πάροδο του χρόνου. Εκτός από την απώλεια βάρους, το pilates μπορεί να μειώσει τον πόνο στη μέση και να βελτιώσει τη δύναμη, την ισορροπία, την ευελιξία, την αντοχή και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

 

Συνδυασμοί τροφών για να χάσεις βάρος

#1 Γιαούρτι + Κανέλα

Έχεις σχεδόν φτάσει τον στόχο απώλειας βάρους, αλλά αυτά τα τελευταία κιλά φαίνεται να μην φεύγουν με τίποτα; Μια ημερήσια δόση γιαουρτιού εμπλουτισμένου με βιταμίνη D ίσως να είναι αυτό που χρειάζεσαι. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal διαπίστωσε ότι οι πλούσιες τόσο σε ασβέστιο όσο και σε βιταμίνη D δίαιτες, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ποσότητα λίπους που απορροφά και αποθηκεύει το σώμα. Γιατί πρέπει να προσθέσεις λίγο κανέλα στο γιαούρτι; Όχι μόνο γιατί θα προσθέσεις γεύση και άρωμα, αλλά και ισχυρά αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν την άμυνα του οργανισμού και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Απλώς προτίμησε ένα γιαούρτι με περισσότερη πρωτεΐνη και χωρίς ζάχαρη.

#2 Πλιγούρι βρώμης + Μούρα

Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, το πλιγούρι βρώμης με μούρα είναι μια άλλη νόστιμη επιλογή πρωινού που ίσως θέλεις να προσθέσεις στο εβδομαδιαίο μενού σου. Τι κάνει τον συγκεκριμένο συνδυασμό τροφίμων τόσο ισχυρό; Και οι δύο αυτές τροφές περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει την πείνα. Επιπλέον, τα μούρα είναι γεμάτα με πολυφαινόλες που βοηθούν στην απώλεια βάρους και μπορούν πραγματικά να σταματήσουν τον σχηματισμό λίπους.

#3 Φιστίκια Αιγίνης + Αμύγδαλα

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο συνδυασμός των συγκεκριμένων ξηρών καρπών, μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του ρυθμού απώλειας βάρους. Περισσότερα καλά νέα: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι το αμινοξύ L-αργινίνη, που βρίσκεται στα αμύγδαλα, βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης.

#4 Πιπεριές + Αυγά

Αυτό το πανίσχυρο δίδυμο, είναι σίγουρο ότι θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος σε χρόνο μηδέν. Τα αυγά περιέχουν ένα θρεπτικό συστατικό που ενισχύει τον μεταβολισμό που ονομάζεται χολίνη και οι πιπεριές είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C. Τι σχέση έχει η βιταμίνη C με την απώλεια βάρους; Η λήψη επαρκούς ποσότητας θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που προκαλεί τη συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση.

#5 Φυστικοβούτυρο + μπανάνα

Συνδύασε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Γιατί; Ο συνδυασμός υγιεινών πηγών πρωτεϊνών και υγιών σύνθετων υδατανθράκων, δεν βοηθάει μόνο στην αποκατάσταση των μυών μετά από μία προπόνηση. Σε κρατά επίσης χορτάτη για περισσότερο. Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και τα υγιή λίπη, επιβραδύνουν την πέψη των σακχάρων από το σώμα, συμβάλλοντας στο να μην αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα. Στον συγκεκριμένο συνδυασμό τροφίμων λοιπόν, οι μπανάνες είναι η πηγή υδατανθράκων και το φυστικοβούτυρο (ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο ξηρών καρπών) είναι η πηγή πρωτεΐνης και λίπους.

Yγιεινά snacks για μετά την γυμναστική που προτείνουν οι διατροφολόγοι για να χάσεις βάρος

Smoothie κουρκουμά

Το σώμα φλεγμονώνεται και γεμίζει με γαλακτικό οξύ μετά από μια έντονη προπόνηση, επομένως ο πρωταρχικός στόχος είναι η αποκατάσταση, λέει ο Tamal Dodge, εκπαιδευτής yoga. Πολλοί άνθρωποι αναζητούν πρωτεΐνη μετά την άσκηση, αλλά επειδή οι περισσότερες πρωτεΐνες είναι όξινες, ένα από τα καλύτερα post-workout snacks είναι κάτι αλκαλικό και αντιφλεγμονώδες, προσθέτει. ‘Ενα smoothie με παγωμένες μπανάνες, μούρα και κουρκουμά μαζί με νερό και αγαύη είναι ιδανικό.

Γιαούρτι με μούρα

«Το αγαπημένο μου snack για μετά την προπόνηση είναι το γιαούρτι με μέλι», λέει η Amy Dixon, γυμνάστρια διασημοτήτων στο Λος Άντζελες. «Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και έχει ακριβώς τη σωστή ποσότητα εύπεπτης πρωτεΐνης για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών αμέσως μετά την προπόνηση. Οι μύες έχουν εξαντληθεί από αμινοξέα μετά από μια προπόνηση, επομένως χρειάζεσαι επαρκή παροχή πρωτεΐνης για να τους βοηθήσεις να χτιστούν», εξηγεί η Kristin Reisinger, M.S., R.D., αθλητική διατροφολόγος και αθλήτρια. Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά περιέχει σχεδόν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόσθεσε μερικά μούρα για ενέργεια και θα έχεις ένα φανταστικό και πεντανόστιμο snack.

Αμύγδαλα

«Τρώω αμύγδαλα μετά από μια γρήγορη απογευματινή προπόνηση», λέει η πιστοποιημένη γυμνάστρια Cari Shoemate. «Μου αρέσουν γιατί μπορώ να τα κρατήσω στο αυτοκίνητό μου χωρίς να αλλοιωθούν. Η πρωτεΐνη τους βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των μυών», συμπληρώνει. Μια μερίδα 22 αμυγδάλων είναι η σωστή ποσότητα για γρήγορη μυϊκή τόνωση.

Γλυκοπατάτες

Με περίπου 100 θερμίδες, 24 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μία μέτρια γλυκοπατάτα, αυτό το λαχανικό είναι μια εξαιρετική επιλογή για συνοδευτικό μίας καλής πηγής άπαχης πρωτεΐνης, όπως ένα κομμάτι ψητό κοτόπουλο. «Μου αρέσει ως snack για μετά την προπόνηση γιατί είναι γεμάτο με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6, C και D, καθώς και με σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο», λέει ο Andrew Leonard, πιστοποιημένος προπονητής.

Μήλο με βούτυρο αμυγδάλου

Αυτό το snack για μετά την προπόνηση προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη. Το τραγανό στοιχείο που έχει σε συνδυασμό με τη γλυκύτητα και την υφή του βουτύρου από αμύγδαλο θα σου δώσει ένα χορταστικό post-workout snack με άφθονα θρεπτικά συστατικά, που αποκαθιστά επίσης την ενέργεια και τους μυς σου.

Πρωτεϊνικά popcorn

«Το snack μου για μετά την προπόνηση είναι ένα μικρό σακουλάκι popcorn χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά με μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σοκολάτας. Τα πασπαλίζω αφού βγουν από το φούρνο μικροκυμάτων και τα ανακατεύω μερικές φορές», λέει η Marta Montenegro ασκησιολόγος και ειδικός στη διατροφή. Τα popcorn είναι μια από τις καλύτερες πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως για την αναπλήρωση της αποθήκευσης γλυκογόνου μετά την προπόνηση, ενώ θρέφει τους μύες και βοηθά στην αποκατάσταση. Ενώ, είναι ιδανικά τόσο μετά από μια προπόνηση αντοχής όσο και μετά από μια προπόνηση αντίστασης».

Πώς θα χάσεις βάρος: Πότε ξεκινά το πρόγραμμα για τον δωρεάν διατροφολόγο;

Δράσεις πρωτογενούς, δευτερογενούς και τριτογενούς πρόληψης περιλαμβάνει το Εθνικό Πρόγραμμα Πρόληψης και Καταπολέμησης Παχυσαρκίας Ενηλίκων του υπουργείου Υγείας, το οποίο σχεδίασε το Πανεπιστήμιο Δυτικής Αττικής.

Το πρόγραμμα επιδιώκει αφενός να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου που ευθύνονται για την εμφάνιση της παχυσαρκίας και αφετέρου, να καταπολεμήσει τις συνέπειες της υπερβαρότητας και της παχυσαρκίας, οι οποίες οδηγούν συχνά στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων και πολυνοσηρότητας.

Απευθύνεται σε ενήλικες που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και δίνει τη δυνατότητα στα άτομα αυτά να έχουν δωρεάν κλινική εκτίμηση, ώστε να γνωρίζουν αν έχουν κάποιους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την εμφάνιση παχυσαρκίας και να τους αντιμετωπίσουν εγκαίρως.

Επίσης, να λάβουν δωρεάν υπηρεσίες από ειδικούς διατροφολόγους προκειμένου να βελτιώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες και τη σωματική τους κατάσταση και να λάβουν δωρεάν εξειδικευμένη συνδυασμένη θεραπεία, (διατροφική συμβουλευτική, συμβουλευτική αλλαγή συμπεριφορών υγείας και φαρμακοθεραπεία) σε περιπτώσεις σοβαρής παχυσαρκίας, που συνυπάρχει με σοβαρά χρόνια νοσήματα.

Το πρόγραμμα αναμένεται να ξεκινήσει τον Ιούνιο του τρέχοντος έτους και έχει ενταχθεί στον σχεδιασμό δράσεων του προγράμματος «Σπύρος Δοξιάδης» που περιλαμβάνονται στο Πρόγραμμα Δημοσίων Επενδύσεων (Π.Δ.Ε.) του υπουργείου Υγείας και προέρχονται από πόρους του Ταμείου Ανάκαμψης και Ανθεκτικότητας Ελλάδα 2.0 με τη χρηματοδότηση της Ευρωπαϊκής Ένωσης-NextGenerationEU.

Στη χώρα μας, με τα πλέον πρόσφατα στοιχεία, μόνο το 30,3% του γενικού πληθυσμού βρίσκεται εντός ορίων κανονικού βάρους, ενώ το 37,6% είναι υπέρβαροι και το 32,1% παχύσαρκοι, με 3 από τις 4 οικογένειες να έχουν τουλάχιστον έναν υπέρβαρο ή παχύσαρκο γονέα.

Επιπλέον, στη δράση συμπεριλαμβάνεται ειδικό, πιστοποιημένο πρόγραμμα εκπαίδευσης διάρκειας 60 ωρών, το οποίο θα υλοποιηθεί από το Πανεπιστήμιο Δυτικής Αττικής. Το πρόγραμμα απευθύνεται σε όλους τους επαγγελματίες υγείας – με ειδική στόχευση στην ΠΦΥ- και επιδιώκει να τους εξοπλίσει με γνώσεις, δεξιότητες και εργαλεία, ώστε να παρέχουν αποτελεσματικότερα υπηρεσίες για την αλλαγή συμπεριφορών υγείας και να μπορούν να συνεργαστούν με τους ασθενείς σε ένα νέο πλαίσιο, λειτουργώντας ως σύμβουλοι και ενδυναμώνοντας τα άτομα, προκειμένου η σωστή επιλογή, να γίνεται εύκολη επιλογή.

Παράλληλα, θα συνεργάζονται με τους διατροφολόγους και θα παρακολουθούν την πρόοδο του ασθενούς σε μακροχρόνια βάση.

Στο πλαίσιο της συνολικής προσέγγισης της παχυσαρκίας για την έγκαιρη διάγνωση και αντιμετώπισή της, το πρόγραμμα περιλαμβάνει και ευρύτερες πρωτοβουλίες ευαισθητοποίησης και ενημέρωσης για την αναβάθμιση της εκπαίδευσης των προγραμμάτων σπουδών σε κάθε επίπεδο, για κάθε κλάδο των επαγγελμάτων υγείας, προκειμένου να μπορέσει η χώρα μας στο άμεσο μέλλον, να συμβαδίσει με τις ανάγκες της σύγχρονης εποχής, που υπαγορεύουν τη μετατόπιση στην πρόληψη και την ενίσχυση των γνώσεων και των δεξιοτήτων των επαγγελματιών υγείας, ώστε να καλύψουν τις ανάγκες του πληθυσμού σε αυτόν τον τομέα.

Ο υπουργός Υγείας Θάνος Πλεύρης δήλωσε σχετικά με το πρόγραμμα πως «η παρακολούθηση του βάρους, η άθληση και η καλή διατροφή είναι σύμμαχοι για τη βελτίωση των δεικτών δημόσιας υγείας. Προς αυτήν την κατεύθυνση, μέσω του προσωπικού γιατρού θα υλοποιηθεί πρόγραμμα πρόσβασης σε διατροφολόγους και όπου απαιτείται σε φαρμακευτική αγωγή. Η πρόληψη σώζει και στόχος μας είναι να διατηρήσουμε τους πολίτες υγιείς».

Ποιο είναι το sos μπαχαρικό για να χάσεις βάρος;

Ο λόγος που το πιπέρι καγιέν έγινε τόσο διάσημο ανάμεσα σε όσους και όσες θέλουν να διατηρήσουν ή να αποκτήσουν την τέλεια σιλουέτα ήταν η Beyonce. Η βασίλισσα της pop είχε αποκαλύψει πώς κατάφερε να χάσει 10 κιλά για τις ανάγκες της ταινίας Dreamgirls (2006).

Ο τρόπος που επέλεγε ήταν τουλάχιστον αυστηρός ενώ σίγουρα δεν ενδείκνυται αν πρώτα δεν έχεις συμβουλευτεί κάποιον διατροφολόγο. H Beyonce έζησε για 10 μέρες πίνοντας μονάχα ένα ρόφημα αποτελούμενο από σιρόπι σφενδάμου, λεμόνι και -ναι, καλά μάντεψες- καγιέν.

Προφανώς, οι υπερβολικές δίαιτες αυτού του τύπου είναι συνήθως περισσότερο καταστροφικές παρά ωφέλιμες για τον οργανισμό. Αφήνοντας, λοιπόν, στην άκρη τη «μαγική συνταγή» της διάσημης τραγουδίστριας ας δούμε τι λένε οι επιστημονικές έρευνες αναφορικά με το καγιέν.

Το συγκεκριμένο πιπέρι που ξεκίνησε την πορεία του στη Λατινική Αμερική αλλά σήμερα χρησιμοποιείται σε όλον τον κόσμο -από τη Δυτική Αφρική μέχρι την Κίνα, και από τη Σιγκαπούρη μέχρι το Τέξας- έχει μεγάλη περιεκτικότητα στη χημική ουσία καψαϊκίνη.

Σύμφωνα, λοιπόν, με έρευνα που έχει δημοσιευτεί στην αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη της Φαρμακευτικής (NLM) το πιπέρι καγιέν είναι πάρα πολύ χρήσιμος σύμμαχος στον αγώνα ενάντια στην παχυσαρκία – ένα πρόβλημα υγείας το οποίο απασχολεί δεκάδες εκατομμύρια Αμερικανούς.

Σε ποιο συμπέρασμα κατέληξε η συγκεκριμένη μελέτη; «Συνοπτικά, η καψαϊκίνη έχει πολλαπλά οφέλη για τον ανθρώπινο μεταβολισμό και πιο ειδικά για την απώλεια βάρους σε παχύσαρκα άτομα» διαβάζουμε χαρακτηριστικά, ενώ πιο κάτω βλέπουμε ότι όχι μόνο βοηθά αλλά παράλληλα δεν έχουν παρατηρηθεί και σημαντικές παρενέργειες (όταν φυσικά χρησιμοποιείται με μέτρο, αφού σε διαφορετική περίπτωση μπορεί να ενοχλήσει το στομάχι).

Μάλιστα, η έρευνα αναφέρει ότι καθώς το πιπέρι καγιέν χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική, τα συμπληρώματα διατροφής τα οποία περιέχουν καψαϊκίνη μπορούν να είναι ένας πολύ πιο ενδεδειγμένος τρόπος για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας αντί για άλλα «χημικά» φάρμακα.

Όσο για το πώς και γιατί να το βάλει κανείς στην καθημερινή του διατροφή; Οι ίδιοι μελετητές παρατήρησαν ότι η παρουσία καγιέν στα γεύματα λειτουργεί -μέσα από έναν πολύπλοκο μηχανισμό- με τέτοιον τρόπο ώστε το σώμα να κάνει μεγαλύτερες καύσεις.