Αυτές τις ημέρες πρέπει να τρως και να πίνεις σωστά για να παραμείνεις ενυδατωμένη παρά τις υψηλές θερμοκρασίες.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών των ΗΠΑ συνιστά την ημερήσια πρόσληψη νερού στα 2,7 λίτρα την ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες και στα 3,7 λίτρα την ημέρα για τους ενήλικους άντρες.
Δεν εννοούμε να πίνει κανείς τόσα μπουκάλια νερό. Στη συγκεκριμένη μελέτη, οι επιστήμονες αναφέρονται στο συνολικό νερό που λαμβάνουμε από ποτά και τρόφιμα, όχι μόνο το νερό που πίνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τι δεν συμπεριλαμβάνουν; Το αλκοόλ, που είναι ο μεγάλος σαμποτέρ της ενυδάτωσης.
Όσο πάγο κι αν βάλεις στο τσιπουράκι, το ουισκάκι, το ουζάκι, το αλκοόλ δεν θα σε ξεδιψάσει. «Όλοι χαιρόμαστε τα δροσερά κοκτέιλ στις καλοκαιρινές μας διακοπές και τις εξόδους μας, αλλά το αλκοόλ δυσχεραίνει την προσπάθειά μας να μείνουμε ενυδατωμένοι», μας λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος, Εύα Τσάκου και εξηγεί: «Συμβαίνει σε όλους μας να επιθυμούμε διακαώς μία μπίρα για να ξεδιψάσουμε και να την πιούμε αντί για νερό με το που καθόμαστε στην ταβέρνα μετά το μπάνιο μας στη θάλασσα. Το αλκοόλ όμως δεν ξεδιψάει, οπότε μπορεί να πιούμε ένα ακόμη ποτήρι. Γι’ αυτό οι διαιτολόγοι προτείνουμε σε κάθε περίπτωση να σβήνει κανείς τη δίψα του με νερό».
«Οπότε: πίνουμε πρώτα ένα ποτήρι νερό και μετά απολαμβάνουμε την μπίρα ή το κρασί μας. Και, για να μην αφυδατωθούμε από την κατανάλωση αλκοόλ θυμόμαστε: Για κάθε μερίδα αλκοολούχου χρειαζόμαστε οπωσδήποτε μία μερίδα νερό», συμβουλεύει η ειδικός.
Τι σημαίνει όμως μερίδα;
Για παράδειγμα, η μονάδα για τα «βαριά» αλκοολούχα ποτά είναι μόλις 45ml. Εκτός αν ο μπάρμαν είναι φίλος σας.
Και όταν βγαίνουμε για ποτό;
«Προσπαθούμε να μην πίνουμε παραπάνω από μία μερίδα αλκοόλ την ώρα», απαντά η ειδικός. «Αυτό δεν σημαίνει ότι αν ξενυχτήσουμε και περάσουμε τέσσερις ώρες στο μπαρ θα πιούμε τέσσερα ποτά. Στο αλκοόλ ισχύει το “όσο λιγότερο τόσο καλύτερα”. Έχουν αρθεί και οι παλαιότερες συστάσεις για ένα ποτό ημερησίως για τη γυναίκα και δύο για τον άντρα. Οπότε: Κάνουμε διαλείμματα μεταξύ των αλκοολούχων ποτών πίνοντας νερό, σόδα, ξυνό νερό… Τα mocktails, δηλαδή cocktail χωρίς αλκοόλ, είναι μία καλή επιλογή, ειδικά αν επιλέξει κανείς εκείνα που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη». (Στο μυαλό μου έρχεται το Virgin Mary, δηλαδή το Bloody Mary χωρίς αλκοόλ).
Καφέ να πίνω για να παραμείνω ενυδατωμένη;
Αν πιστεύεις ότι ο καφές λειτουργεί σαν διουρητικό, βάλε το μπρίκι στη φωτιά και φτιάξε έναν περιποιημένο ελληνικό με καϊμάκι: «Διουρητικό ρόφημα είναι η λουίζα…», ο καφές δεν είναι διουρητικός και ο μύθος αυτός έχει καταρριφθεί. Τρέχουμε στην τουαλέτα γιατί πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ πίνουμε στην ουσία ένα φλιτζάνι νερό. Οπότε δεν απειλεί την ενυδάτωσή μας ο καφές, ο οποίος μας προσφέρει πολλά οφέλη, καθώς περιέχει αντιοξειδωτικά, ίσως και περισσότερα από το πορτοκάλι ή το πράσινο τσάι. Ο καφές έχει εργογόνο δράση, μας δίνει ενέργεια. Γι’ αυτό και συστήνουμε να πίνει κανείς καφέ πριν γυμναστεί. Αρκεί, βέβαια, να μην τον φορτώνουμε με ζάχαρη, γάλα ή κρέμα σαντιγί».
Τρώγοντας έρχεται η ενυδάτωση
Καταρχήν τι δεν τρώμε: «Αποφεύγουμε τα καυτερά φαγητά, τα οποία αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος και μπορεί να μας προκαλέσουν δυσπεψία και δυσφορία. Δυσπεψία επίσης –ειδικά σε περιόδους καύσωνα– προκαλούν τα βαριά μαγειρεμένα φαγητά. Ό, τι έχει δηλαδή το σύνθετο αλά κρεμ. Αντί για κοτόπουλο αλά κρεμ μπορούμε να φάμε ψητό κοτόπουλο και να το συνοδέψουμε με ρύζι και μπόλικη σαλάτα»
Η ειδικός υπενθυμίζει την αξία των φρούτων και των λαχανικών, που περιέχουν νερό και ηλεκτρολύτες που θα μας κρατήσουν ενυδατωμένους. Τομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κινόα, αβοκάντο και ανάμεσα λίγη πρωτεΐνη από κοτόπουλο ή ψάρι, και το γεύμα απέναντι στον καύσωνα είναι έτοιμο. Αν η κινόα δεν είναι φίλη σας, τα παραδοσιακά λαδερά κάνουν την ίδια δουλειά: μας ενυδατώνουν και μας δίνουν όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν τον οργανισμό μας να ισορροπήσει στις δύσκολες συνθήκες της ακραίας ζέστης.
Λίγο «infused» νερό, παρακαλώ
Το «infused water» μοιάζει ξενόφερτη μόδα αλλά είναι παλιά καλή ντόπια συνήθεια. Και μη βιαστείς να σκεφτείς «το είχες και στο χωριό σου το infused water;» Ναι, αλλά το έλεγαν νερό με λεμόνι, ή αγγούρι ή δυόσμο. (Εντάξει, νερό με βουτηγμένα μύρτιλα δεν έπαιζε πουθενά στην Ελλάδα). Σε κάθε περίπτωση, το νερό στο οποίο εμποτίζονται τροφές ωφέλιμες για την υγεία δεν μπορεί παρά να βοηθάει στον καύσωνα και ως νερό να ενυδατώνει.
Pexels
Με ένα φρούτο ενυδατώνομαι
«Καταναλώνουμε καρπούζια, πεπόνια, ροδάκινα, ντομάτες και αγγούρια. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο κορμός της διατροφής τις ζεστές καλοκαιρινές μέρες. Μας δίνουν στο 20-30% του νερού που χρειαζόμαστε καθημερινά. Δεν είναι τυχαίο που η μεγαλύτερη ποικιλία φρούτων και λαχανικών είναι μέσα στο κατακαλόκαιρο. Η φύση μας προστατεύει. Αρκεί να την ακούμε, όπως πρέπει να ακούμε και το σώμα μας, που όταν διψάει, ζητάει πρωτίστως νερό».
Δεν πίνω αρκετό νερό: Τι πρέπει να κάνεις για να κρατάς ενυδατωμένο τον οργανισμό σου
- Αντί να ζητήσεις τρίτο καφέ στην παραλία, προτίμησε να ενυδατώσεις τον οργανισμό σου με έναν φυσικό χυμό πορτοκάλι ή ανάμεικτο φρούτων. Και το παγωμένο πράσινο τσάι (χωρίς ζάχαρη) είναι μία καλή ιδέα για να αποφύγεις την αφυδάτωση.
- Ένταξε στη διατροφή σου καθημερινά φρούτα που είναι πλούσια σε νερό όπως το καρπούζι, το πεπόνι ή το σταφύλι. Αντί για σφολιάτες και σάντουιτς, προτίμησε τα σνακ σου να είναι πιο υγιεινά και θρεπτικά για τον οργανισμό σου.
- Προσπάθησε μαζί με το πρωινό σου γεύμα να πίνεις και μία κούπα με χλιαρό νερό και μία φέτα λεμόνι (ή μερικές σταγόνες λεμονιού). Ιδανικό για το καλοκαίρι αλλά και απίστευτα αντιοξειδωτικό.
- Bράσε λίγη βρώμη και μαζί με φρούτα, κάνε την τη νέα σου συνήθεια για πρωινό. Κατά το μαγείρεμα η βρώμη απορροφά μεγάλα ποσοστά νερού.
- Αν αποζητάς επειγόντως καφεΐνη, προτίμησα ένα φακελάκι πράσινο τσάι μέσα σε ένα μπουκάλι με δροσερό νερό. Ξέρεις για σένα που θες λίγη ‘’γεύση’’. Εννοείται, πως μπορείς να προσθέσεις φέτες λεμονιού.
Πόσο νερό πρέπει να πίνoυμε καθημερινά
Το σώμα μας είναι περίπου 60 τοις εκατό νερό. Το σώμα χάνει συνεχώς νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, κυρίως μέσω των ούρων και του ιδρώτα, αλλά και από τακτικές λειτουργίες του σώματος όπως η αναπνοή. Για να αποφύγουμε την αφυδάτωση, πρέπει να πίνουμε αρκετή ποσότητα νερού καθημερινά. Πόσο όμως;
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με το πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνουμε καθημερινά.
Οι ειδικοί της υγείας συνιστούν συνήθως οκτώ ποτήρια που ισούται με περίπου 2 λίτρα την ημέρα. Αυτό ονομάζεται κανόνας 8 × 8 και είναι πολύ εύκολο να το θυμόμαστε. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι πρέπει να πίνουμε νερό συνεχώς όλη την ημέρα, ακόμη και όταν δε διψάμε. Όπως με τα περισσότερα πράγματα, αυτό εξαρτάται από το άτομο. Πολλοί παράγοντες (εσωτερικοί και εξωτερικοί) επηρεάζουν τελικά πόση ποσότητα νερού χρειαζόμαστε.
Το πόσο νερό χρειάζεσαι εξαρτάται από πολλά πράγματα και ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Για ενήλικες, η γενική σύσταση από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής των ΗΠΑ αφορά:
11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) την ημέρα για τις γυναίκες
15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) την ημέρα για τους άνδρες
Αυτό περιλαμβάνει υγρά από νερό, ροφήματα όπως τσάγια και χυμούς και από τρόφιμα. Παίρνεις κατά μέσο όρο 20 τοις εκατό του νερού σου από τις τροφές που τρως.
