Τα μυστικά των ειδικών για αδυνάτισμα. Πώς αντιμετωπίζουν τις λιγούρες και πώς χάνουν βάρος αν χρειάζεται;
Κανείς δεν είναι 365 ημέρες το χρόνο, 24/7 προσηλωμένος σε μια διατροφή που αποκλείει το αλκοόλ, τα junk food και γενικώς τροφές που συγκαταλέγονται στις «θερμιδικές βόμβες». Και οι διαιτολόγοι/ διατροφολόγοι ξεφεύγουν κάποιες φορές και προσπαθούν να χάσουν βάρος και επιλέγουν σνακ για να τα καταφέρουν. Άραγε, τι προτιμούν να τρώνε οι ειδικοί όταν το έχουν «ρίξει έξω» διατροφικά;
Αρχικά, φροντίζουν πάντα να αποβάλλουν τις ενοχές και να δρουν χωρίς συναίσθημα, αλλά με τη σκέψη ότι πέρασαν όμορφα και απόλαυσαν τις λιχουδιές που έφαγαν. Πάντα βέβαια σε φυσιολογικά επίπεδα.
Οι ειδικοί, επίσης, τονίζουν πως αρχικά αυξάνουν το αερόβιο κομμάτι της γυμναστικής που κάνουν και προσπαθούν να περπατάνε λίγο περισσότερο. Από εκεί και έπειτα, στα κυρίως γεύματα θα επιλέξουν ψάρι ή κοτόπουλο ή βραστά αυγά ή μπιφτέκια (χωρίς ψωμί, με τριμμένο καρότο και κολοκυθάκι στη ζύμη) πάντα με συνοδεία διαφόρων λαχανικών (πολύ χορταστικά και light είναι τα ψητά μανιτάρια).
Pexels
Όσον αφορά τα ενδιάμεσα γεύματα που αφορούν κυρίως το τσιμπολόγημα ή τις βραδινές λιγούρες, τα στικάκια λαχανικών αλλά όχι αγγούρι και καρότο, αλλά πιπεριές διαφόρων χρωμάτων, και φύλλα λάχανου και kale είναι ιδιαίτερα υγιεινά και χορταστικά. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με ντιπ γιαουρτιού με λίγο μπαλσάμικο ή τριμμένο αγγούρι για να δίνει την αίσθηση του τζατζικιού.
Σε περίπτωση που θέλεις κάτι πιο αλμυρό ή κάτι που να θυμίζει περισσότερο φαγητό, μπορείς να καταναλώσεις ενδιάμεσα 1-2 βραστά ασπράδια ή να φτιάξεις ένα αυγό ποσέ που έχει μόλις 75 θερμίδες, αλλά πολύ καλό βαθμό κορεσμού.
Αν, από την άλλη, θελήσεις κάτι με γλυκιά γεύση, μπορείς να καταναλώσεις λίγες σταφίδες, και αν έχεις ανάγκη για σοκολάτα, επίλεξε μία πουτίγκα high protein που κυκλοφορεί στα σουπερμαρκετ.
Και επειδή, στο προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο οι περισσότερες γυναίκες χαλάμε τη διατροφή μας, είναι πολύ βοηθητικό ένα ρόφημα κρόκου κοζάνης που μειώνει τα συμπτώματα, με άφθονη κανέλα για να ρυθμιστεί το ζάχαρο.
Yγιεινά snacks για μετά την γυμναστική που προτείνουν οι διατροφολόγοι
Smoothie κουρκουμά
Το σώμα φλεγμονώνεται και γεμίζει με γαλακτικό οξύ μετά από μια έντονη προπόνηση, επομένως ο πρωταρχικός στόχος είναι η αποκατάσταση, λέει ο Tamal Dodge, εκπαιδευτής yoga. Πολλοί άνθρωποι αναζητούν πρωτεΐνη μετά την άσκηση, αλλά επειδή οι περισσότερες πρωτεΐνες είναι όξινες, ένα από τα καλύτερα post-workout snacks είναι κάτι αλκαλικό και αντιφλεγμονώδες, προσθέτει. ‘Ενα smoothie με παγωμένες μπανάνες, μούρα και κουρκουμά μαζί με νερό και αγαύη είναι ιδανικό.
Γιαούρτι με μούρα
«Το αγαπημένο μου snack για μετά την προπόνηση είναι το γιαούρτι με μέλι», λέει η Amy Dixon, γυμνάστρια διασημοτήτων στο Λος Άντζελες. «Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και έχει ακριβώς τη σωστή ποσότητα εύπεπτης πρωτεΐνης για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών αμέσως μετά την προπόνηση. Οι μύες έχουν εξαντληθεί από αμινοξέα μετά από μια προπόνηση, επομένως χρειάζεσαι επαρκή παροχή πρωτεΐνης για να τους βοηθήσεις να χτιστούν», εξηγεί η Kristin Reisinger, M.S., R.D., αθλητική διατροφολόγος και αθλήτρια. Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά περιέχει σχεδόν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόσθεσε μερικά μούρα για ενέργεια και θα έχεις ένα φανταστικό και πεντανόστιμο snack.
Αμύγδαλα
«Τρώω αμύγδαλα μετά από μια γρήγορη απογευματινή προπόνηση», λέει η πιστοποιημένη γυμνάστρια Cari Shoemate. «Μου αρέσουν γιατί μπορώ να τα κρατήσω στο αυτοκίνητό μου χωρίς να αλλοιωθούν. Η πρωτεΐνη τους βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των μυών», συμπληρώνει. Μια μερίδα 22 αμυγδάλων είναι η σωστή ποσότητα για γρήγορη μυϊκή τόνωση.
Γλυκοπατάτες
Με περίπου 100 θερμίδες, 24 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μία μέτρια γλυκοπατάτα, αυτό το λαχανικό είναι μια εξαιρετική επιλογή για συνοδευτικό μίας καλής πηγής άπαχης πρωτεΐνης, όπως ένα κομμάτι ψητό κοτόπουλο. «Μου αρέσει ως snack για μετά την προπόνηση γιατί είναι γεμάτο με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6, C και D, καθώς και με σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο», λέει ο Andrew Leonard, πιστοποιημένος προπονητής.
Μήλο με βούτυρο αμυγδάλου
Αυτό το snack για μετά την προπόνηση προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη. Το τραγανό στοιχείο που έχει σε συνδυασμό με τη γλυκύτητα και την υφή του βουτύρου από αμύγδαλο θα σου δώσει ένα χορταστικό post-workout snack με άφθονα θρεπτικά συστατικά, που αποκαθιστά επίσης την ενέργεια και τους μυς σου.
Πρωτεϊνικά popcorn
«Το snack μου για μετά την προπόνηση είναι ένα μικρό σακουλάκι popcorn χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά με μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σοκολάτας. Τα πασπαλίζω αφού βγουν από το φούρνο μικροκυμάτων και τα ανακατεύω μερικές φορές», λέει η Marta Montenegro ασκησιολόγος και ειδικός στη διατροφή. Τα popcorn είναι μια από τις καλύτερες πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως για την αναπλήρωση της αποθήκευσης γλυκογόνου μετά την προπόνηση, ενώ θρέφει τους μύες και βοηθά στην αποκατάσταση. Ενώ, είναι ιδανικά τόσο μετά από μια προπόνηση αντοχής όσο και μετά από μια προπόνηση αντίστασης».
Αδυνάτισμα: Πότε ξεκινά το πρόγραμμα για τον δωρεάν διατροφολόγο;
Δράσεις πρωτογενούς, δευτερογενούς και τριτογενούς πρόληψης περιλαμβάνει το Εθνικό Πρόγραμμα Πρόληψης και Καταπολέμησης Παχυσαρκίας Ενηλίκων του υπουργείου Υγείας, το οποίο σχεδίασε το Πανεπιστήμιο Δυτικής Αττικής.
Το πρόγραμμα επιδιώκει αφενός να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου που ευθύνονται για την εμφάνιση της παχυσαρκίας και αφετέρου, να καταπολεμήσει τις συνέπειες της υπερβαρότητας και της παχυσαρκίας, οι οποίες οδηγούν συχνά στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων και πολυνοσηρότητας.
Απευθύνεται σε ενήλικες που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και δίνει τη δυνατότητα στα άτομα αυτά να έχουν δωρεάν κλινική εκτίμηση, ώστε να γνωρίζουν αν έχουν κάποιους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την εμφάνιση παχυσαρκίας και να τους αντιμετωπίσουν εγκαίρως.
Επίσης, να λάβουν δωρεάν υπηρεσίες από ειδικούς διατροφολόγους προκειμένου να βελτιώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες και τη σωματική τους κατάσταση και να λάβουν δωρεάν εξειδικευμένη συνδυασμένη θεραπεία, (διατροφική συμβουλευτική, συμβουλευτική αλλαγή συμπεριφορών υγείας και φαρμακοθεραπεία) σε περιπτώσεις σοβαρής παχυσαρκίας, που συνυπάρχει με σοβαρά χρόνια νοσήματα.
Το πρόγραμμα αναμένεται να ξεκινήσει τον Ιούνιο του τρέχοντος έτους και έχει ενταχθεί στον σχεδιασμό δράσεων του προγράμματος «Σπύρος Δοξιάδης» που περιλαμβάνονται στο Πρόγραμμα Δημοσίων Επενδύσεων (Π.Δ.Ε.) του υπουργείου Υγείας και προέρχονται από πόρους του Ταμείου Ανάκαμψης και Ανθεκτικότητας Ελλάδα 2.0 με τη χρηματοδότηση της Ευρωπαϊκής Ένωσης-NextGenerationEU.
Στη χώρα μας, με τα πλέον πρόσφατα στοιχεία, μόνο το 30,3% του γενικού πληθυσμού βρίσκεται εντός ορίων κανονικού βάρους, ενώ το 37,6% είναι υπέρβαροι και το 32,1% παχύσαρκοι, με 3 από τις 4 οικογένειες να έχουν τουλάχιστον έναν υπέρβαρο ή παχύσαρκο γονέα.
Επιπλέον, στη δράση συμπεριλαμβάνεται ειδικό, πιστοποιημένο πρόγραμμα εκπαίδευσης διάρκειας 60 ωρών, το οποίο θα υλοποιηθεί από το Πανεπιστήμιο Δυτικής Αττικής. Το πρόγραμμα απευθύνεται σε όλους τους επαγγελματίες υγείας – με ειδική στόχευση στην ΠΦΥ- και επιδιώκει να τους εξοπλίσει με γνώσεις, δεξιότητες και εργαλεία, ώστε να παρέχουν αποτελεσματικότερα υπηρεσίες για την αλλαγή συμπεριφορών υγείας και να μπορούν να συνεργαστούν με τους ασθενείς σε ένα νέο πλαίσιο, λειτουργώντας ως σύμβουλοι και ενδυναμώνοντας τα άτομα, προκειμένου η σωστή επιλογή, να γίνεται εύκολη επιλογή.
Παράλληλα, θα συνεργάζονται με τους διατροφολόγους και θα παρακολουθούν την πρόοδο του ασθενούς σε μακροχρόνια βάση.
Στο πλαίσιο της συνολικής προσέγγισης της παχυσαρκίας για την έγκαιρη διάγνωση και αντιμετώπισή της, το πρόγραμμα περιλαμβάνει και ευρύτερες πρωτοβουλίες ευαισθητοποίησης και ενημέρωσης για την αναβάθμιση της εκπαίδευσης των προγραμμάτων σπουδών σε κάθε επίπεδο, για κάθε κλάδο των επαγγελμάτων υγείας, προκειμένου να μπορέσει η χώρα μας στο άμεσο μέλλον, να συμβαδίσει με τις ανάγκες της σύγχρονης εποχής, που υπαγορεύουν τη μετατόπιση στην πρόληψη και την ενίσχυση των γνώσεων και των δεξιοτήτων των επαγγελματιών υγείας, ώστε να καλύψουν τις ανάγκες του πληθυσμού σε αυτόν τον τομέα.
Ο υπουργός Υγείας Θάνος Πλεύρης δήλωσε σχετικά με το πρόγραμμα πως «η παρακολούθηση του βάρους, η άθληση και η καλή διατροφή είναι σύμμαχοι για τη βελτίωση των δεικτών δημόσιας υγείας. Προς αυτήν την κατεύθυνση, μέσω του προσωπικού γιατρού θα υλοποιηθεί πρόγραμμα πρόσβασης σε διατροφολόγους και όπου απαιτείται σε φαρμακευτική αγωγή. Η πρόληψη σώζει και στόχος μας είναι να διατηρήσουμε τους πολίτες υγιείς».
