75 Hard. To νέο well being πρόγραμμα που έχει γίνει viral στο διαδίκτυο. Γιατί όμως; Τι πραγματικά υπόσχεται στους οπαδούς του;
To 75 Hard ενθαρρύνει τους οπαδούς να κάνουν αλλαγές στη διατροφή, τη φυσική κατάσταση και τη ψυχική υγεία. Με όλες τις φωτογραφίες του πριν και μετά που κατακλύζουν το Instagram και το TikTok, καταλαβαίνουμε πως είναι ένα πρόγραμμα που έχει κερδίσει το κοινό αρκετά.
Τι είναι το 75 Hard, ακριβώς; Το 75 Hard είναι ένα πρόγραμμα που δημιουργήθηκε από τον Andy Frisella, από το podcast Real AF.Ο Frisella. Εκεί εξήγησε ότι αποφάσισε να δημιουργήσει το πρόγραμμά του αφού είδε τόσους πολλούς ανθρώπους να ξεκινούν και να αποτυγχάνουν στα προγράμματα γυμναστικής. Δημιούργησε λοιπόν το δικό του.
Ο Frisella από τις πρώτες εβδομάδες δημιουργίας του 75 Hard κατάλαβε το πόσο πολύ θετικό ήταν το κοινό. Δέχθηκε πολλές φωτογραφίες από το πριν και το μετά στο Instagram, δηλώνοντας ο ίδιος ευγνώμων για όσα έβλεπε και πετύχαινε ταυτόχρονα.
Πώς ξεκινά κανείς το 75 Hard;
75 Hard: Πώς «μεταμορφώνεις» το σώμα σου σε μόλις 75 ημέρες
Υπάρχουν έξι βασικοί κανόνες του προγράμματος και πρέπει να τους τηρείς καθημερινά. Είναι αδιαπραγμάτευτοι:
- Επίλεξε μια δίαιτα και τήρησέ την πιστά.
- Χωρίς cheat γεύματα και χωρίς αλκοόλ.
- Πίνετε ένα 2λιτρο μπουκάλι νερό κάθε μέρα.
- Τράβηξε μια καθημερινή φωτογραφία για να ελέγχεις την πρόοδό σου.
- Κάνε δύο προπονήσεις 45 λεπτών την ημέρα, και μία από αυτές πρέπει να γίνεται έξω, ανεξάρτητα από τον καιρό. Βασικά να είναι cardio.
- Διάβασε 10 σελίδες την ημέρα από ένα βιβλίο αυτοβελτίωσης
Εδώ είναι η sos στιγμή
Εάν παραλείψεις ένα βήμα, πρέπει να ξεκινήσεις ξανά από την πρώτη μέρα ξανά.
Το 75 Hard έχει αποτελέσματα;
“Σας εγγυώμαι μετά από 75 ημέρες, θα κοιτάξετε πίσω και θα πείτε,” Αυτό είναι το μεγαλύτερο πράγμα που έχω κάνει ποτέ “, είπε ο Φρισέλα στο podcast του.
“Μιλάμε για το πώς μπορείτε να βγείτε και να φτιάξετε τον εγκέφαλό σας σε ένα σημείο όπου όλα αυτά τα άλλα προγράμματα που θέλετε να αγοράσετε και να μάθετε πώς να τα κάνετε θα φροντίζουν πραγματικά τον εαυτό σας επειδή έχετε τη δυνατότητα να τα εκτελείτε με συνέπεια.” Πολλοί άνθρωποι έγραψαν τις δικές τους εντυπώσεις για το πρόγραμμα στα κοινωνικά μέσα δικτύωσης, λέγοντας ότι μπήκαν επιτέλους φόρμα. Βελτίωσαν τη σωματική και ψυχική τους υγεία χάρη στο 75 Hard.
75 Hard: Πώς «μεταμορφώνεις» το σώμα σου σε μόλις 75 ημέρες
Τι πιστεύουν οι ειδικοί;
Οι αντιδράσεις από τους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης και διατροφής με τους οποίους είναι ανάμεικτες. “Είναι πραγματικά απλό “, λέει ο Albert Matheny, RD, CSCS, συνιδρυτής του SoHo Strength Lab, Promix Nutrition και ARENA, στο Health. “Οι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο συμβατοί όταν υπάρχουν μόνο μερικοί κανόνες.”
Αλλά η Keri Gans, RD, συγγραφέας του The Small Change Diet, λέει στο περιοδικό Health ότι το πρόγραμμα “φαίνεται εξαιρετικά δύσκολο να γίνει. Πρέπει κανείς να αναρωτηθεί:” Θέλω πραγματικά ένα πρόγραμμα που χαρακτηρίζεται ως “σκληρό;” “Επειδή ένα υγιές ο τρόπος ζωής δεν πρέπει να είναι σκληρός ».
Ο Doug Sklar, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του PhilanthroFIT στη Νέα Υόρκη, είναι επίσης επιφυλακτικός με το πρόγραμμα. «Ενώ οι προκλήσεις ψυχικής δύναμης μπορούν σίγουρα να είναι επωφελείς, είναι μια σημαντική διάκριση εδώ, καθώς, όσον αφορά τη φυσική κατάσταση και τη διατροφή, ουσιαστικά δεν υπάρχει καθοδήγηση σε ένα πρόγραμμα που απαιτεί δύο προπονήσεις την ημέρα», λέει. “Η άσκηση εσφαλμένα – κακή μορφή, ακατάλληλη ένταση, μη υπολογισμός ημερών ανάπαυσης – για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι επιβλαβής.”
Ενώ οι προπονήσεις δύο φορές την ημέρα φαίνονται πολλές, ο Matheny λέει ότι “δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς λάθος” με την άσκηση τόσο πολύ. Ωστόσο, συνιστά να γνωρίζετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης πριν ξεκινήσετε και να προσαρμόσετε ανάλογα την προπόνησή σας.
75 Hard: Πώς «μεταμορφώνεις» το σώμα σου σε μόλις 75 ημέρες
“Εάν δεν έχετε γυμναστεί στο παρελθόν, μην κάνετε δύο μαθήματα HIIT την ημέρα”, λέει ο Matheny. “Ακόμα και το περπάτημα για 45 λεπτά δύο φορές την ημέρα είναι υπέροχο.”
Ο Sklar επισημαίνει ότι προγράμματα όπως αυτό “απευθύνονται σε αρχάριους” και 90 λεπτά άσκησης μπορεί να είναι πολλά για εκείνους που πραγματικά δεν ασκούνται πολύ ή καθόλου. “Παρόλο που παρουσιάζεται ως πρόγραμμα ψυχικής ανθεκτικότητας, οι συνοδευτικές εικόνες είναι ως επί το πλείστων φωτογραφίες” μεταμόρφωσης “, λέει ο Sklar. “Ως αποτέλεσμα, αυτό παρουσιάζεται ως πρόγραμμα γυμναστικής. Ενώ υπάρχουν οφέλη από την προπόνηση ψυχικής δύναμης, υπάρχουν ασφαλέστεροι και εξαιρετικά αποτελεσματικοί τρόποι για να δημιουργήσετε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που είναι βιώσιμη.”
Οι ειδικοί συμφωνούν γενικά ότι ο τρόπος ζωής χωρίς αλκοόλ και η τήρηση ενός καθορισμένου προγράμματος διατροφής είναι καλές κινήσεις για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά ο Matheny λέει ότι το “αγαπημένο” μέρος του προγράμματος είναι η απαίτηση οι οπαδοί να ασκούνται έξω τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
“Οι άνθρωποι γενικά είναι πραγματικά απαλοί σε διαφορετικούς τομείς της ζωής – σωματικά και ψυχικά”, λέει. «Αυτό το αμφισβητεί». Συνολικά, οι ειδικοί λένε ότι εάν ένα πρόγραμμα όπως αυτό θα λειτουργούσε για όλους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου της προσωπικότητάς σας και του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης.
Raw vegan diet: Μπορείς όντως να χάσεις κιλά με αυτή τη δίαιτα;
Παραδείγματα ωμών χορτοφαγικών γευμάτων Υπήρχαν 1.474 αποκλειστικά vegan εστιατόρια στις ΗΠΑ το 2020, σύμφωνα με τη δημοσίευση της βιομηχανίας υπηρεσιών τροφίμων Total Food Service. Από αυτά τα εστιατόρια, πολλά σερβίρουν ωμά πιάτα ή είναι εντελώς ωμά vegan. Τα γεύματα που μπορεί να βρείτε σε ένα ωμό vegan μενού περιλαμβάνουν μια ποικιλία από σαλάτες και μαριναρισμένα πιάτα λαχανικών. smoothies και χυμοί ψυχρής έκθλιψης. μπολ ασαΐ? πουτίγκα chia? ακόμα και ακατέργαστες εκδόσεις νάτσος, πίτσα και ταϊλανδέζικο ταϊλανδέζικο.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αφυγραντήρα για να ταιριάξετε ορισμένα τρόφιμα σε μια ωμή vegan διατροφή. Ο αφυγραντήρας είναι ένα μηχάνημα που αφαιρεί την υγρασία από τα τρόφιμα, επιτρέποντάς σας να φτιάξετε πρώτες μορφές τροφίμων, όπως ψωμιά, κρούστα και κράκερ. Οφέλη από την ωμή vegan διατροφή Ένας σημαντικός υπέρ μιας ωμής βίγκαν διατροφής είναι ότι εξαλείφει τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μια μετα-ανάλυση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται με δυσμενείς συνέπειες για την υγεία, όπως υπερβολικό βάρος, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη τύπου 2, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και κατάθλιψη. Οι υποστηρικτές του ωμού βιγκανισμού δίνουν προτεραιότητα σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα και πιστεύουν ότι το μαγείρεμα τροφίμων σε υψηλότερες θερμοκρασίες καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά, καθώς και ένζυμα που βοηθούν την πέψη. Αλλά οι μελέτες είναι πραγματικά μικτές σε αυτό. Ενώ είναι αλήθεια ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά μειώνονται όταν μαγειρεύονται λαχανικά, η έρευνα δείχνει επίσης ότι η θέρμανση βελτιώνει επίσης τη διαθεσιμότητα και την απορρόφηση ορισμένων αντιοξειδωτικών. Συνολικά, δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τα αποτελέσματα της υγείας που συνδέονται με μια ωμή βίγκαν διατροφή.
Μια παλαιότερη μελέτη ζήτησε από άτομα που είχαν παρακολουθήσει ένα ινστιτούτο ωμών vegan για μία έως τρεις εβδομάδες να συμπληρώσουν ερωτηματολόγια κατά την άφιξη και 12 εβδομάδες αργότερα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η παραμονή στο ινστιτούτο σχετίζεται με βελτιωμένη ψυχική και συναισθηματική ποιότητα ζωής. Το άγχος μειώθηκε κατά 18,6%και το αντιληπτό άγχος μειώθηκε κατά 16,4%. Επιπλέον, βελτιώθηκαν οι βαθμολογίες των συμμετεχόντων για το πόσο καλά φρόντιζαν τον εαυτό τους. Ακατέργαστα βίγκαν διατροφή αρνητικά.
Το να γίνεις vegan μπορεί να είναι πιο δύσκολο να καλύψεις τις ανάγκες για ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες D και B12, σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για μια ωμή vegan διατροφή, επειδή οι επιλογές μαγειρέματος είναι περιορισμένες. Ένα έγγραφο του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Advanced Research in Life Sciences σημειώνει ότι ένα ωμό vegan μπορεί επίσης να είναι ανεπαρκές σε πρωτεΐνες. σελήνιο, απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, την παραγωγή DNA και την προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και τη μόλυνση. και τα ω-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που αντισταθμίζουν τη φλεγμονή.
Μια άλλη παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι, μεταξύ μιας μικρής ομάδας εθελοντών, μια ακατέργαστη φυτική διατροφή συνδέθηκε με χαμηλή οστική μάζα και πυκνότητα. Και μακροπρόθεσμα, μια ακατέργαστη διατροφή έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί μερική έως πλήρη αμηνόρροια, την απώλεια μιας περιόδου. Μια ωμή vegan διατροφή μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να τηρηθεί με την πάροδο του χρόνου. Μια μελέτη του 2008 συμμετείχε σε άτομα 12 εβδομάδες μετά από μία έως τρεις εβδομάδες παραμονής σε ινστιτούτο ωμής βίγκαν. Μόνο 14 από τους 84 συμμετέχοντες ανέφεραν 80% ή μεγαλύτερη συμμόρφωση με την ωμή vegan διατροφή μετά από τρεις μήνες.
Οι προκλήσεις για την τήρηση περιελάμβαναν την επίδραση στενών φίλων και οικογενειών (που δεν ακολουθούσαν την ωμή βίγκαν διατροφή), την εντατική εργασία της δίαιτας, καθώς και τον πειρασμό από άλλα μη ωμά χορτοφαγικά τρόφιμα. Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ότι, δεδομένου ότι το μαγείρεμα σκοτώνει τα βακτήρια, η κατανάλωση ωμής διατροφής θα μπορούσε ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας που προκαλείται από τα τρόφιμα. Επιπλέον, τα ωμά τρόφιμα μπορεί να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες θα μπορούσαν να επηρεάσουν την πεπτική υγεία, καθώς η πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου για να προσαρμοστεί το πεπτικό σύστημα.
Όσον αφορά τη διαχείριση βάρους, μια ακατέργαστη vegan διατροφή θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια βάρους (επειδή τα τρόφιμα είναι πολύ χορταστικά) ή αύξηση βάρους (αν καταναλώνονται πάρα πολλές θερμίδες από ωμούς ξηρούς καρπούς, καρύδα και φρούτα), που σημαίνει ότι με αυτή τη δίαιτα, η διαχείριση βάρους μπορεί να απρόβλεπτος. Τέλος, οι έμπειροι ακατέργαστοι σεφ μπορούν να είναι αρκετά δημιουργικοί, αλλά η προετοιμασία των ωμών βίγκαν γευμάτων απαιτεί χρόνο, δεξιότητες – συμπεριλαμβανομένου του φυτρώματος και του μούλιασμα – και σε ορισμένες περιπτώσεις ειδικό εξοπλισμό. Υπάρχουν επίσης ορισμένα τρόφιμα και ποτά από τα οποία μπορεί να είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε, συμπεριλαμβανομένου του καφέ που φτιάχνεται από ψημένους κόκκους και καλά μαγειρεμένα τρόφιμα όπως ψητά λαχανικά και αρτοσκευάσματα.
Συμπέρασμα. Εάν είστε ωμά βίγκαν ή σκέφτεστε να γίνετε raw βίγκαν, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο (RD) που ειδικεύεται στη δίαιτα vegan ή τουλάχιστον, ανατρέξτε σε ένα βιβλίο αναφοράς, όπως το Becoming Raw ($ 17, amazon.com), γραμμένο από δύο RD.
Ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, να απαντήσετε σε σχετικές ερωτήσεις και να προσφέρετε καθοδήγηση σχετικά με τα σχέδια γευμάτων και πιθανά συμπληρώματα. Και θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να είναι όλα ή τίποτα. Μπορείτε να επωφεληθείτε ακόμη και από μια μερική ωμή vegan δίαιτα, μαζί με άλλα μαγειρεμένα τρόφιμα με βάση τα φυτά και περιστασιακά χωρίς λιχουδιές.