Ποιες τροφές θα σε βοηθήσουν να χάσεις κιλά αλλά ταυτόχρονα σε χορταίνουν και δεν ζητάς απεγνωσμένα κάτι να τσιμπήσεις;
Ας πούμε μια μεγάλη αλήθεια που αφορά το αδυνάτισμα. Οι περισσότερες και οι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε πως για να χάσουμε κιλά πρέπει να στερηθούμε αρκετές τροφές και να αποκλείσουμε από τη διατροφή μας πολλά πράγματα. Στην πραγματικότητα πρέπει να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς και να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας τροφές που προκαλούν κορεσμό. Αυτές οι τροφές θα σε κρατήσουν χορτάτη ενώ προσπαθείς να αδυνατίσεις.
Ποιες τροφές σε αδυνατίζουν χωρίς να πεινάς;
#1 Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ένα πολύ ξεχωριστό φρούτο γι’ αυτό και κάνουμε ξεχωριστή αναφορά σε αυτό. Είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, προωθώντας τον κορεσμό. Επιπλέον, βοηθά το σώμα να απορροφήσει σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Γενικά, δίνοντας προτεραιότητα στα ακόρεστα, έναντι των κορεσμένων λιπαρών «θωρακίζουμε» την υγεία μας. Πιο συγκεκριμένα, τα αβοκάντο περιέχουν υψηλές ποσότητες ελαϊκού οξέος που περιέχεται επίσης στις ελιές και το ελαιόλαδο.
Μελέτες συνδέουν το ελαϊκό οξύ με οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο φλεγμονής και εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επειδή τα αβοκάντο είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες, καταναλώστε τα με μέτρο.
#2 Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης καλά λιπαρά και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν μεταξύ άλλων την καρδιά. Η κατανάλωση με μέτρο εξακολουθεί να είναι βεβαίως απαραίτητη. Μια μικρή χούφτα ως σνακ μέσα στην ημέρα, αρκεί.
Σε μελέτη, οι ερευνητές ανέφεραν ότι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερους ξηρούς καρπούς πήραν λιγότερο βάρος σε μια περίοδο 5 ετών από τα άτομα που δεν έτρωγαν καθόλου και είχαν γενικά μικρότερο κίνδυνο να γίνουν υπέρβαροι.
#3 Λαχανικά και φρούτα
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι θρεπτικές «πηγές» φυτικών ινών, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων.
Ως προς τα φρούτα, ενώ είναι πλούσια σε σάκχαρα, βοηθούν στην καθυστέρηση της απελευθέρωσης σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος, διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου σταθερά ενώ συμβάλλουν και στην σταθερή απελευθέρωση ενέργειας.
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά, αλλά να μειώσει και τον κίνδυνο διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές υδατανθράκων και φυτικών ινών ενώ τα σταυρανθή λαχανικά είναι πλούσια και σε πρωτεΐνες.
Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Λάχανο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Σπανάκι
#4 Ψάρι
Όπως και τα αυγά, τα ψάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών και καλών λιπαρών ενώ παράλληλα είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Η αντικατάσταση λοιπόν κρεατικών, όπως το βοδινό και το χοιρινό με άπαχα θαλασσινά μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Παραδείγματα άπαχων ψαριών περιλαμβάνουν:
- Πέρκα
- Γλώσσα
- Mπακαλιάρος
- Λούτσος
- Xριστόψαρο
- Tόνος
Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης ωφέλιμα για τη συνολική μας υγεία. Ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αυτά τα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και μεταβολικών νοσημάτων.
#5 Πλιγούρι
Όπως με τα αυγά, η κατανάλωση βρώμης στο πρωινό ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί ενισχύσει τον κορεσμό για περισσότερες ώρες μέσα στην ημέρα.
Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες στο πλιγούρι βρώμης αποτελούν καλές πηγές ενέργειας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στη βρώμη και το πλιγούρι βρώμης μπορούν να συμβάλλουν στην υγιή απώλεια βάρους.
#6 Αυγά
Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα (τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά), βιταμίνες Α και D, σίδηρο και ασβέστιο.
Μελέτες επισημαίνουν πως τα άτομα που καταναλώνουν αυγά ως μέρος ενός πρωινού «πλούσιου» σε πρωτεΐνες αναφέρουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που επιλέγουν μη πρωτεϊνούχες τροφές.
Συνδυασμοί τροφών για να χάσεις βάρος
#1 Γιαούρτι + Κανέλα
Έχεις σχεδόν φτάσει τον στόχο απώλειας βάρους, αλλά αυτά τα τελευταία κιλά φαίνεται να μην φεύγουν με τίποτα; Μια ημερήσια δόση γιαουρτιού εμπλουτισμένου με βιταμίνη D ίσως να είναι αυτό που χρειάζεσαι. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal διαπίστωσε ότι οι πλούσιες τόσο σε ασβέστιο όσο και σε βιταμίνη D δίαιτες, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ποσότητα λίπους που απορροφά και αποθηκεύει το σώμα. Γιατί πρέπει να προσθέσεις λίγο κανέλα στο γιαούρτι; Όχι μόνο γιατί θα προσθέσεις γεύση και άρωμα, αλλά και ισχυρά αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν την άμυνα του οργανισμού και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Απλώς προτίμησε ένα γιαούρτι με περισσότερη πρωτεΐνη και χωρίς ζάχαρη.
#2 Πλιγούρι βρώμης + Μούρα
Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, το πλιγούρι βρώμης με μούρα είναι μια άλλη νόστιμη επιλογή πρωινού που ίσως θέλεις να προσθέσεις στο εβδομαδιαίο μενού σου. Τι κάνει τον συγκεκριμένο συνδυασμό τροφίμων τόσο ισχυρό; Και οι δύο αυτές τροφές περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει την πείνα. Επιπλέον, τα μούρα είναι γεμάτα με πολυφαινόλες που βοηθούν στην απώλεια βάρους και μπορούν πραγματικά να σταματήσουν τον σχηματισμό λίπους.
#3 Φιστίκια Αιγίνης + Αμύγδαλα
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο συνδυασμός των συγκεκριμένων ξηρών καρπών, μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του ρυθμού απώλειας βάρους. Περισσότερα καλά νέα: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι το αμινοξύ L-αργινίνη, που βρίσκεται στα αμύγδαλα, βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης.
#4 Πιπεριές + Αυγά
Αυτό το πανίσχυρο δίδυμο, είναι σίγουρο ότι θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος σε χρόνο μηδέν. Τα αυγά περιέχουν ένα θρεπτικό συστατικό που ενισχύει τον μεταβολισμό που ονομάζεται χολίνη και οι πιπεριές είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C. Τι σχέση έχει η βιταμίνη C με την απώλεια βάρους; Η λήψη επαρκούς ποσότητας θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που προκαλεί τη συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση.
#5 Φυστικοβούτυρο + μπανάνα
Συνδύασε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Γιατί; Ο συνδυασμός υγιεινών πηγών πρωτεϊνών και υγιών σύνθετων υδατανθράκων, δεν βοηθάει μόνο στην αποκατάσταση των μυών μετά από μία προπόνηση. Σε κρατά επίσης χορτάτη για περισσότερο. Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και τα υγιή λίπη, επιβραδύνουν την πέψη των σακχάρων από το σώμα, συμβάλλοντας στο να μην αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα. Στον συγκεκριμένο συνδυασμό τροφίμων λοιπόν, οι μπανάνες είναι η πηγή υδατανθράκων και το φυστικοβούτυρο (ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο ξηρών καρπών) είναι η πηγή πρωτεΐνης και λίπους.
Yγιεινά snacks για μετά την γυμναστική που προτείνουν οι διατροφολόγοι
Smoothie κουρκουμά
Το σώμα φλεγμονώνεται και γεμίζει με γαλακτικό οξύ μετά από μια έντονη προπόνηση, επομένως ο πρωταρχικός στόχος είναι η αποκατάσταση, λέει ο Tamal Dodge, εκπαιδευτής yoga. Πολλοί άνθρωποι αναζητούν πρωτεΐνη μετά την άσκηση, αλλά επειδή οι περισσότερες πρωτεΐνες είναι όξινες, ένα από τα καλύτερα post-workout snacks είναι κάτι αλκαλικό και αντιφλεγμονώδες, προσθέτει. ‘Ενα smoothie με παγωμένες μπανάνες, μούρα και κουρκουμά μαζί με νερό και αγαύη είναι ιδανικό.
Γιαούρτι με μούρα
«Το αγαπημένο μου snack για μετά την προπόνηση είναι το γιαούρτι με μέλι», λέει η Amy Dixon, γυμνάστρια διασημοτήτων στο Λος Άντζελες. «Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και έχει ακριβώς τη σωστή ποσότητα εύπεπτης πρωτεΐνης για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών αμέσως μετά την προπόνηση. Οι μύες έχουν εξαντληθεί από αμινοξέα μετά από μια προπόνηση, επομένως χρειάζεσαι επαρκή παροχή πρωτεΐνης για να τους βοηθήσεις να χτιστούν», εξηγεί η Kristin Reisinger, M.S., R.D., αθλητική διατροφολόγος και αθλήτρια. Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά περιέχει σχεδόν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόσθεσε μερικά μούρα για ενέργεια και θα έχεις ένα φανταστικό και πεντανόστιμο snack.
Αμύγδαλα
«Τρώω αμύγδαλα μετά από μια γρήγορη απογευματινή προπόνηση», λέει η πιστοποιημένη γυμνάστρια Cari Shoemate. «Μου αρέσουν γιατί μπορώ να τα κρατήσω στο αυτοκίνητό μου χωρίς να αλλοιωθούν. Η πρωτεΐνη τους βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των μυών», συμπληρώνει. Μια μερίδα 22 αμυγδάλων είναι η σωστή ποσότητα για γρήγορη μυϊκή τόνωση.
Γλυκοπατάτες
Με περίπου 100 θερμίδες, 24 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μία μέτρια γλυκοπατάτα, αυτό το λαχανικό είναι μια εξαιρετική επιλογή για συνοδευτικό μίας καλής πηγής άπαχης πρωτεΐνης, όπως ένα κομμάτι ψητό κοτόπουλο. «Μου αρέσει ως snack για μετά την προπόνηση γιατί είναι γεμάτο με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6, C και D, καθώς και με σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο», λέει ο Andrew Leonard, πιστοποιημένος προπονητής.
Μήλο με βούτυρο αμυγδάλου
Αυτό το snack για μετά την προπόνηση προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη. Το τραγανό στοιχείο που έχει σε συνδυασμό με τη γλυκύτητα και την υφή του βουτύρου από αμύγδαλο θα σου δώσει ένα χορταστικό post-workout snack με άφθονα θρεπτικά συστατικά, που αποκαθιστά επίσης την ενέργεια και τους μυς σου.
Πρωτεϊνικά popcorn
«Το snack μου για μετά την προπόνηση είναι ένα μικρό σακουλάκι popcorn χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά με μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σοκολάτας. Τα πασπαλίζω αφού βγουν από το φούρνο μικροκυμάτων και τα ανακατεύω μερικές φορές», λέει η Marta Montenegro ασκησιολόγος και ειδικός στη διατροφή. Τα popcorn είναι μια από τις καλύτερες πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως για την αναπλήρωση της αποθήκευσης γλυκογόνου μετά την προπόνηση, ενώ θρέφει τους μύες και βοηθά στην αποκατάσταση. Ενώ, είναι ιδανικά τόσο μετά από μια προπόνηση αντοχής όσο και μετά από μια προπόνηση αντίστασης».