Τα μυστικά για ποιοτικότερο ύπνο.
Τα 4 πράγματα που αν κάνεις κάθε μέρα θα αλλάξεις ριζικά τον ύπνο σου. Το «τα καμώματα της νύχτας τα βλέπει η μέρα και γελάει», δεν θα μπορούσε να έχει καλύτερη εφαρμογή σε άρθρο. Ειδικά αν δεν έχεις τον ύπνο στο τσεπάκι σου.
Τα 4 πράγματα που αν κάνεις κάθε μέρα θα αλλάξεις ριζικά τον ύπνο σου
Οποιονδήποτε πρωϊνό τύπο και να ρωτήσεις, πιθανότατα θα σου απαριθμήσει τα χιλιάδες οφέλη της πρωινής του ρουτίνας.
Αλλά αυτό που μπορεί να μη γνωρίζει είναι ότι το σωστό morning routine, έχει εξίσου μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου το βράδυ όσο και την επόμενη μέρα.
Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν γίνεται σωστά και τακτικά, ορισμένα στοιχεία μιας υγιεινής πρωινής ρουτίνας μπορούν πραγματικά να διευκολύνουν και να βελτιώσουν τον ύπνο.
Τι πρέπει λοιπόν να κάνεις το πρωί, ώστε το βράδυ να απολαμβάνεις ήσυχη τον ύπνο σου
Φως εκ φωτός
Από όλα τα στοιχεία που επηρεάζουν τον ύπνο, η έκθεση στο φως είναι ίσως η πιο ισχυρή δύναμη που ‘’κουρδίζει και ξεκουρδίζει’’ τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
«Το φως καταστέλλει την απελευθέρωση της ορμόνης της υπνηλίας μελατονίνης ενώ προωθεί την απελευθέρωση της ορμόνης της εγρήγορσης, της κορτιζόλης», λέει η Δρ Holliday-Bell.
Με λίγα λόγια, γι’ αυτό είναι τόσο δύσκολο να νιώσεις εντελώς ξύπνια το πρωί όταν είναι ακόμα σκοτάδι έξω. Η έλλειψη φωτός ουσιαστικά εμποδίζει την ορμόνη της εγρήγορσης να πλημμυρίσει το σύστημά σου με τον ίδιο τρόπο που συνέβαινε τους φωτεινότερους, καλοκαιρινούς μήνες.
Όσο πιο φωτεινές είναι οι μέρες σου, τόσο λιγότερο ο βραδινός χρόνος σε μία οθόνη θα επηρεάσει τον ύπνο σου.
Κάνε μία βόλτα στη φύση
Το να βγεις έξω λίγο αργότερα αφού σηκωθείς δεν έχει απλώς το πλεονέκτημα της πιθανής αύξησης της έκθεσης στο φως.
«Η άσκηση μπορεί να απελευθερώσει εκείνες τις φυσικές ενδορφίνες που σε κάνουν να νιώθεις καλά και ακόμη πιο ξύπνια, ενώ οδηγεί επίσης σε βαθύ και καλύτερο ύπνο τη νύχτα», λέει η Δρ Holliday-Bell.
Και πάλι, η επιπλέον δραστηριότητα που είναι ενσωματωμένη στην ημέρα σου συμβάλλει στην αύξηση της ανάγκης για ύπνο.
Κάνε check in με έναν φίλο ή αγαπημένο σου πρόσωπο
Η κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με το να κάνεις έναν περίπατο όσον αφορά την τόνωση της διάθεσής σου μέσω της απελευθέρωσης των ντοπαμίνης και σεροτονίνης (η ορμόνη της ευτυχίας). Αυτό μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο με τη θετικότητα αλλά και με την εγρήγορση, που οδηγούν και σε πιο χαρούμενο ύπνο.
Μην ξεχνάς το πρωινό
Το να τρως πρωινό το πρωί λίγο μετά το ξύπνημα βοηθάει στο να δείξεις στο σώμα σου ότι είναι ώρα να ξεκινήσει να δουλεύει. Το πρωινό αυξάνει τον μεταβολισμό σου και είναι ένας ακόμα παράγοντας που σε βοηθά να διατηρήσεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου ‘’καλορυθμισμένο’’ και τον ύπνο σου ‘’γλυκό’’.
Πώς επηρεάζεις την υγεία σου αν κοιμάσαι αργά;
#1 Προβλήματα στην καρδιά
Τόσο η σύντομη διάρκεια ύπνου (λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα), όσο και η μεγάλη διάρκεια ύπνου (9 ή περισσότερες ώρες) έχει αποδειχθεί ότι έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο European Heart Journal. Συγκεκριμένα, ο κίνδυνος για ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου ή εγκεφαλικού, αυξάνονται σημαντικά με την έλλειψη βραδινού ύπνου.
#2 Απώλεια μνήμης
Οι χαμένες ώρες βραδινού ύπνου, μπορούν επίσης να σε κάνουν να ξεχνάς πράγματα πιο εύκολα. Υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών που δείχνουν ότι ο ύπνος έχει αντίκτυπο στη μάθηση και τη μνήμη. Οι ερευνητές προτείνουν ότι ο βραδινός ύπνος είναι κρίσιμος για τη διαδικασία ενοποίησης των πραγμάτων που μαθαίνουμε. Με άλλα λόγια, χρειαζόμαστε σωστή ανάπαυση για να «κλειδώσουμε» νέες πληροφορίες και να τις δεσμεύσουμε στη μνήμη μας.
#3 Έλλειψη προσοχής
Ακόμη και η απώλεια μιας νύχτας ύπνου, μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα σημαντικά προβλήματα γνωστικής λειτουργίας συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, της λήψης αποφάσεων, του συλλογισμού και της επίλυσης προβλημάτων επιδεινώθηκαν, μαζί με τον χρόνο αντίδρασης και την εγρήγορση.
#4 Επιρρεπής στις ασθένειες
Η έλλειψη ύπνου συνολικά, αλλά και η έλλειψη βραδινού ύπνου, μπορεί να βλάψει την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις ασθένειες. Ένα αδύναμο, ανοσοποιητικό σύστημα ουσιαστικά σημαίνει ότι είναι ευκολότερο να αρρωστήσεις. Οι ερευνητές αποκάλυψαν ακόμη και μια αμοιβαία σχέση μεταξύ του ύπνου και του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί δηλαδή να χρειάζεσαι επιπλέον πολύτιμες ώρες ύπνου, ενώ το σώμα σου καταπολεμά ένα μικρόβιο ή έναν ιό.
#5 Κίνδυνος για διαβήτη
Μαζί με τη μεγαλύτερη περιφέρεια της μέσης, τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά το βράδυ, αυξάνουν και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Οι ερευνητές εξέτασαν 10 ξεχωριστές μελέτες που επικεντρώθηκαν στον ύπνο και τον διαβήτη. Τα ευρήματά τους αποκάλυψαν ότι 7 έως 8 ώρες βραδινού ύπνου, είναι το βέλτιστο εύρος για την αποφυγή προβλημάτων ινσουλίνης που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε διαβήτη.
#6 Παχυσαρκία
Η έλλειψη βραδινού ύπνου μπορεί τέλος να προσθέσει κιλά στη ζυγαριά σου. Επιστημονική μελέτη εξέτασε τη σχέση μεταξύ ύπνου και βάρους σε 21.469 ενήλικες άνω των 20 ετών. Τα άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερο από 5 ώρες κάθε βράδυ κατά τη διάρκεια της τριετούς μελέτης, είχαν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος και τελικά να γίνουν παχύσαρκοι.
PEXELS
Κοιμάσαι γυμνή; Αυτά είναι τα οφέλη
Ο ύπνος είναι ένα βασικό κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Πολλές φορές όμως, δεν του δίνουμε την σημασία που του πρέπει. Αν δεν έχεις κοιμηθεί αρκετά ή καλά, το επόμενο πρωί θα ξυπνήσεις με κακή διάθεση. Θα φαίνεται στο δέρμα σου. Δεν θα μπορείς να αποδώσεις στη δουλειά σου και γενικά θα χαλάσει όλη σου η μέρα. Το tip για να κοιμηθείς καλύτερα, είναι ένα: κάν’ το γυμνή.
Ένας από τους τρόπους να βελτιώσεις τον ύπνο σου, είναι να βγάλεις τα ρούχα σου. Πολύ καλά διάβασες. Κοιμήσου γυμνή για να κοιμηθείς καλύτερα.
Όταν είσαι γυμνή, σε παίρνει πιο γρήγορα ο ύπνος και ξυπνάς πιο εύκολα
Όταν κοιμάσαι γυμνή, έχεις απαλλαγεί από τις πτυχώσεις των ρούχων που κανονικά εμποδίζουν την ανταλλαγή θερμότητας, γεγονός που είναι καλό για την κυκλοφορία του αίματος. Έτσι κοιμάσαι πιο γρήγορα και ξυπνάς πιο εύκολα, κάτι που θα σώσει τις ζωές πολλών ανθρώπων που δεν είναι και τόσο πρωινοί τύποι.
Κοιμάσαι καλύτερα όταν η θερμοκρασία του σώματός σου είναι χαμηλότερη
Όσο περισσότερα ρούχα φοράς, τόσο λιγότερη θερμότητα συγκρατεί το κορμί σου. Ακόμα και η παραμικρή αύξηση στη θερμοκρασία του σώματός σου, μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα σε συγκεκριμένα τμήματα του εγκεφάλου, γεγονός που οδηγεί σε διαταραχή του ύπνου.
Νιώθεις πιο κοντά συναισθηματικά με τον σύντροφό σου
Όταν κοιμάστε γυμνοί με τον σύντροφό σου, τα σώματά σας παράγουν μεγαλύτερη ποσότητα οξυτοκίνης. Αυτή είναι η “ορμόνη της αγάπης”, η οποία βελτιώνει τη διάθεσή σας, βοηθά στο να μείνει άτρωτο το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά και να έρθετε φυσικά πιο κοντά.
4 λόγοι που ξυπνάς και κοιμάσαι κουρασμένη ενώ «κλείνεις» 8ωρο ύπνου
Ενώ κοιμάσαι από τις 23.00 και ξυπνάς λίγο μετά τις 08.00 εσύ πάλι χασμουριέσαι όλη μέρα; Χτυπάει το ξυπνητήρι και νιώθεις πως δεν έχεις κοιμηθεί ούτε μία ώρα; Το αίσθημα αυτό της κόπωσης και της εξάντλησης είναι αρκετά συχνό. Πολλές και πολλοί είναι εκείνοι που παραπονιούνται πως ενώ κοιμούνται, αισθάνονται διαρκώς μία κόπωση. Μία εξάντληση.
No break: Σίγουρα είναι πολύ ωραίο να αγαπάς τη δουλειά σου, αλλά και η non stop εργασία δε σε βγάζει πουθενά. Αν, λοιπόν, ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που ακόμη και την ώρα του μεσημεριανού γεύματος πληκτρολογούν κάποιο e-mail, θα σου ζητήσουμε με αρκετή αγάπη να το σταματήσεις. Κάνε ένα διάλειμμα, βγες μία βόλτα έξω από το κτίριο, κάνε το ανάλογο κους κους με τους συναδέλφους σας και επέστρεψε απόλυτα ανανεωμένη στη θέση σου.
Κινείσαι μέσα στην… ακαταστασία: Το πρόγραμμά σου είναι δύσκολο και όσες φορές και αν έχεις πει ότι θα βάλεις σε μία τάξη το γραφείο σου, περνά ακόμη μία εβδομάδα που τα άχρηστα χαρτάκια κάνουν βουναλάκια δίπλα στο πληκτρολόγιό σου. Και όμως όλο αυτό σε κουράζει και δεν το λέμε εμείς, αλλά η έρευνα του Princeton’s University Neuroscience Institute. Η λύση είναι μία και μάλιστα… γρηγορότατη. Βάλε στο καθημερινό σου πρόγραμμα ένα 5λεπτο συγύρισμα και δες τα πάντα τριγύρω σου να λάμπουν. Το μυαλό σου θα είναι πιο καθαρό και αυτό θα έχει αντίκτυπο και στο σώμα σου.
P.s το ίδιο ισχύει και για το σπίτι σου
Κάνεις διαρκώς δίαιτα: Ιδιαίτερα αυτή την εποχή, η πλειονότητα των γυναικών βρίσκεται σε… δίαιτα. Η λύση όμως δεν είναι εκεί. Αν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός σου, αργά ή γρήγορα το χασμουρητό και η εξάντληση θα κάνουν την εμφάνισή τους στη ζωή σου. Βρες, λοιπόν, την κατάλληλη διατροφή για το σώμα και τις ανάγκες σου και συνδύασέ τη με τη σωστή γυμναστική. Η πείνα δεν αδυνάτισε… κανέναν.
Είσαι διαρκώς Online: Δε διαφωνούμε ότι το διαδίκτυο είναι ό,τι καλύτερο έχει βρεθεί στη ζωή σου, αλλά και αυτό θέλει ένα μέτρο. Άφησε για λίγο το κινητό ή το tablet από το χέρι και απόλαυσε μία χαλαρή βόλτα ή έναν καφέ με τις φίλες σου. Η διαρκής επαφή με τα social media κουράζει τον εγκέφαλο άρα και όλο σου το σώμα.